Vous voulez bien vieillir ? Mangez ces 8 aliments pour des os solides

Les os sont une partie incroyable de l’anatomie humaine, et les aliments que vous mangez peuvent affecter leur force et leur structure.

« Vos os sont vivants. Chaque jour, votre corps décompose le vieil os et met un nouvel os à sa place », déclare Misti Gueron, RDN, CDE, thérapeute en nutrition médicale basée à Los Angeles.

« Vos os contiennent votre plus grand réservoir de calcium, et votre sang a également besoin de calcium pour réguler la contraction musculaire. Ce que vous manquez de votre alimentation peut être retiré de vos os », dit-elle.

De nombreuses personnes atteignent leur pic de masse osseuse vers l’âge de 30 ans – et après cela, vous perdez un peu plus de masse osseuse que vous n’en gagnez chaque année. Plus votre pic de masse osseuse est élevé, moins vous êtes susceptible de développer de l’ostéoporose en vieillissant, selon l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées.

Mais quel que soit votre âge, quelques changements alimentaires peuvent améliorer votre santé osseuse globale et améliorer votre structure squelettique pour le reste de votre vie.

En vieillissant, manger plus d’aliments de cette liste peut aider à garder vos os solides grâce aux nutriments qu’ils contiennent.

Lorsqu’il s’agit de renforcer la solidité des os, le poisson n’est peut-être pas le premier aliment auquel vous pensez ; Mais la petite sardine sous-estimée est une centrale de nutrition pour la construction osseuse.

« Les sardines en conserve contiennent de petits os comestibles qui fournissent du calcium, ainsi que de la vitamine D pour une meilleure absorption », explique Caroline Kaufman, RDN, experte en nutrition à New York. Une boîte de 3,75 onces de sardines contient environ 27 % de votre apport quotidien en calcium et 22 % de votre apport quotidien en vitamine D.

Les graisses saines contenues dans les sardines peuvent également être bénéfiques pour vos os. En fait, la consommation d’acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras comme les sardines) a été associée à une densité osseuse plus élevée, selon une étude d’octobre 2017 dans ​Ostéoporose International​.

Kaufman recommande d’essayer les sardines sur un sandwich au pain de seigle ouvert avec de la moutarde épicée et un spritz de jus de citron frais et de tomates hachées. Ou, étalez simplement des sardines écrasées à la fourchette sur des craquelins de grains entiers.

Tous les légumes-feuilles – comme le bok choy, la roquette, les épinards, la laitue romaine, le chou vert et le cresson – contiennent des nutriments spécifiques importants pour la santé des os.

« La plupart d’entre nous savent que le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os, mais la formation des os dépend fortement d’un équilibre adéquat de plusieurs nutriments importants, dont le magnésium et la vitamine K, qui se trouvent tous deux dans les légumes verts à feuilles », explique Gueron.

En ce qui concerne le magnésium, la majorité du minéral se trouve dans vos os. En fait, le magnésium est associé à la prévention des fractures, selon une étude de juillet 2017 dans le ​Journal européen d’épidémiologie​.

La prochaine fois que vous préparerez une salade, un sandwich ou un sauté, assurez-vous de consommer beaucoup de légumes-feuilles – vos os vous remercieront.

Les produits violets, comme les pruneaux, regorgent de polyphénols qui leur donnent leur couleur et agissent comme antioxydants dans le corps. Ces antioxydants aident à vous protéger des problèmes cardiaques, oculaires, de mémoire et du système immunitaire, selon une étude de juin 2008 dans le ​Journal international des sciences biomédicales​.

Un essai clinique sur des personnes ménopausées a révélé que les pruneaux étaient associés à une diminution du risque de perte osseuse et à des améliorations de la structure osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose, selon les résultats de mai 2017 dans ​Nutriments​.

Alors que la recherche est toujours en cours, la teneur en nutriments des pruneaux est assez remarquable en ce qui concerne vos os.

Les pruneaux contiennent de la vitamine K, qui aide à améliorer l’équilibre calcique et favorise la minéralisation osseuse. Ils contiennent également du cuivre, qui contribue à la structure osseuse, ainsi que du bore et plusieurs polyphénols qui peuvent aider à réguler la formation et la dégradation osseuses, selon American Bone Health.

Savourez des pruneaux directement sortis du sac ou ajoutez-les entiers, en dés ou en purée dans vos recettes préférées.

Les légumineuses font partie de la famille des légumineuses, mais le terme « légumineuses » ne désigne que la graine séchée. Les pois secs, les haricots comestibles, les lentilles et les pois chiches sont les types de légumineuses les plus courants. En plus de fournir des protéines végétales, des fibres et des antioxydants, les légumineuses fournissent des minéraux essentiels à la santé des os, notamment du calcium, du magnésium et du manganèse.

« La recherche montre que les personnes qui mangent plus de légumineuses ont des apports nutritionnels globaux plus élevés, y compris des nutriments clés pour la santé des os, comme le potassium et le magnésium », déclare Cynthia Sass, RD.

« Je recommande de manger une demi-tasse de légumineuses par jour, mais si ce n’est pas pratique, visez une demi-tasse trois fois par semaine. Mangez-les à la place de la viande dans un repas à base de plantes, ou comme alternative à l’amidon dans un repas qui contient des protéines animales, comme une salade au saumon et aux haricots blancs, ou une omelette servie sur un lit de lentilles », suggère Sass.

En plus d’être bonnes pour la santé des os, les légumineuses sont incroyablement polyvalentes – Sass dit qu’elles sont incorporées dans presque tous les types de cuisine du monde et peuvent être appréciées dans des plats salés et sucrés.

Non seulement les raisins sont bons pour votre cœur, mais vous pouvez également ressentir leurs bienfaits dans vos os. Les raisins sont une excellente source de vitamine K, un nutriment qui a un effet positif sur la densité minérale osseuse et aide à réduire le risque de fracture, selon une étude d’octobre 2007 en ​Nutrition et pratique clinique​.

Les citrouilles ne sont pas seulement un pilier pour Halloween ; leurs délicieuses graines aideront à garder vos os en bonne santé. Source de graisses saines, de fer, de magnésium et de zinc, les graines de citrouille croquantes regorgent d’une bonne nutrition.

Grâce à la teneur en zinc (1 once de graines de citrouille grillées fournit 20 % de votre apport quotidien en zinc), les graines de citrouille sont un aliment intelligent pour garantir la solidité et la santé de vos os.

Lorsqu’il s’agit de la santé des os, le zinc ne peut être négligé ; Ce minéral est nécessaire pour produire la matrice de fils de protéines de collagène qui est importante pour la minéralisation osseuse.

Le zinc est également essentiel pour la guérison des os, et de faibles niveaux dans le corps ont été étroitement liés à l’ostéoporose, selon une étude de mai 2010 en ​Biochimie moléculaire et cellulaire​.

Savourez une poignée de graines de citrouille comme collation ou ajoutez-les à des salades, des soupes ou des casseroles pour une nutrition saine pour les os et beaucoup de croquant !

Vous savez peut-être que les grains entiers sont une source importante de nutriments clés pour une santé optimale : fibres, magnésium, thiamine, phosphore, protéines, niacine, manganèse et sélénium, pour n’en nommer que quelques-uns. Mais lorsqu’il s’agit de la santé des os, l’un de ces nutriments joue un rôle clé.

« C’est le magnésium contenu dans les grains entiers qui est essentiel à la santé des os. Environ 60 % du magnésium de notre corps est contenu dans nos os, et il a été démontré que la consommation de plus de magnésium améliore la densité osseuse chez certaines personnes », déclare Sylvia Klinger. , RDN, fondateur de Hispanic Foods Communications et membre du conseil consultatif de la Grains Food Foundation.

Bien que certaines céréales puissent avoir une densité nutritionnelle plus élevée, toutes les céréales fournissent une variété de nutriments. Klinger suggère si vous recherchez une variété de saveurs et de textures délicieuses, essayez d’expérimenter avec les grains anciens désormais « à la mode ». « Vous pourriez être surpris d’apprendre que l’amarante, le quinoa, le freekeh et le teff font partie des céréales anciennes qui, lorsqu’elles sont combinées avec d’autres aliments, peuvent aider à renforcer vos os », déclare Klinger.

Si vous recherchez une source non laitière de calcium pour la formation des os, les graines de chia sont un excellent choix. « Une once de graines de chia (environ deux cuillères à soupe) contient 17 % de votre apport quotidien en calcium », déclare Kaufman. C’est presque autant de calcium qu’un verre de lait.

De plus, les graines de chia sont une bonne source de protéines, de graisses saines, de fibres et d’antioxydants qui favorisent une bonne santé. « Vous pouvez les saupoudrer sur des salades comme les graines de lin, ou les mélanger dans un liquide comme un smoothie, des flocons d’avoine ou un yaourt. Mélangez-les avec un liquide comme le lait d’amande pour créer du pudding de chia, une base saine pour un petit-déjeuner sain garni de fruits frais, de noix, flocons de noix de coco et des épices réchauffantes comme la cannelle ou le gingembre », suggère Kaufman.

Les charcuteries, les céréales du petit déjeuner, la restauration rapide, les soupes en conserve et les plats surgelés sont tous riches en sodium (un composant du sel).

Réduire le sel dans votre alimentation n’est pas seulement important pour votre tension artérielle, mais c’est aussi bon pour vos os. Le sodium affecte l’équilibre du calcium en augmentant son excrétion, et les régimes riches en sel ne sont que trop courants aux États-Unis.

En fait, chaque gramme supplémentaire de sodium consommé par jour peut augmenter la perte osseuse de 1 % par an, en 2004.Santé osseuse et ostéoporosedit le rapport. Mais cela peut être contrecarré en mangeant plus d’aliments riches en calcium.

« Se débarrasser de la salière à table est un début, mais réduire le nombre d’aliments transformés que vous mangez peut avoir un effet encore plus important. Lisez vos étiquettes et recherchez des produits contenant 140 milligrammes de sodium ou moins par portion », déclare Gueron. .

En ce qui concerne les sodas, vous savez probablement déjà que ce n’est pas le choix le plus nutritif, mais les raisons peuvent être différentes de ce que vous pensez.

« Les boissons pétillantes comme les colas contiennent de grandes quantités de phosphore, ce qui peut entraîner une excrétion excessive de calcium et mettre vos os en danger », explique Gueron.

Les colas étaient associés à une faible densité minérale osseuse dans une étude d’octobre 2006Journal américain de nutrition cliniqueétude.

Le meilleur conseil pour maintenir la santé des os : « Gardez-le en équilibre et ne faites pas du soda votre liquide habituel de choix », déclare Gueron.

Dans la plupart des cas, une tasse ou deux de café par jour est acceptable et peut même présenter certains avantages pour la santé. Mais trop d’une bonne chose peut être mauvaise pour vos os.

« Pour quelqu’un qui a déjà une perte osseuse, dépasser environ 300 milligrammes de caféine peut aggraver l’état. C’est à peu près la quantité dans un café de 16 onces », explique Gueron.

« Lisez les étiquettes nutritionnelles, car la caféine n’est pas présente uniquement dans le café. Les autres sources de caféine comprennent les thés, les sodas, les boissons énergisantes, les barres nutritionnelles, le cacao, le chocolat et les céréales du petit-déjeuner », explique Gueron.