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Les avantages des étirements avant le coucher incluent la réduction du stress et l’amélioration du sommeil.

Crédit d’image :
FG Trade/E+/GettyImages

Alors que de nombreuses personnes accordent la priorité à l’exercice pour une bonne santé, nous négligeons souvent une pratique régulière d’étirements. Mais si vous traitez les étirements comme une réflexion après coup, vous passez à côté de tous les grands avantages qu’ils peuvent apporter au corps, en particulier pour un vieillissement en bonne santé.

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Oui, les étirements – surtout avant de se coucher – sont une aubaine pour la longévité car ils vantent de nombreux avantages allant de la réduction du stress et de l’amélioration du sommeil à la réduction de l’inflammation et des symptômes de la ménopause (parmi beaucoup d’autres).

Ici, Jake Harcoff, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur d’AIM Athletic, explique les avantages des étirements avant le coucher pour les personnes âgées (et tous les autres), ainsi que les meilleurs étirements au coucher.

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7 avantages de s’étirer avant de se coucher pour vieillir en bonne santé

1. Il soulage le stress

« Je trouve qu’un ingrédient clé qui manque dans la routine de conditionnement physique de la plupart des gens est une sorte de stratégie pour gérer le stress accumulé de la vie quotidienne », déclare Harcoff.

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« Malheureusement, le monde dans lequel nous vivons aujourd’hui est plein de facteurs de stress négatifs, qui placent chroniquement beaucoup d’entre nous dans le système nerveux sympathique (responsable de nos réponses de combat ou de fuite) », explique-t-il.

Le problème est que le stress prolongé (et le manque de gestion appropriée du stress) peut contribuer à l’inflammation dans le corps, ce qui peut avoir un effet majeur sur le vieillissement en bonne santé (plus à ce sujet plus tard).

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Mais le simple fait de s’étirer avant de dormir peut aider à réduire le stress. En effet, « les étirements ont un effet profond sur la stimulation du système nerveux parasympathique du corps, qui est responsable du repos, de la digestion et de la guérison du corps », explique Harcoff.

Et c’est pourquoi « une pratique d’étirement consciente avant le coucher est un outil efficace pour nous aider à nous ancrer et à inhiber le système nerveux sympathique pour une meilleure santé », dit-il.

2. Il réduit l’inflammation

« Lorsque l’inflammation devient chronique, elle peut entraîner de nombreux résultats négatifs, en particulier à mesure que nous vieillissons », déclare Harcoff.

En effet, l’inflammation chronique joue un rôle dans de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, le diabète, l’obésité et plus encore.

Heureusement, « s’étirer régulièrement peut avoir un impact très important sur la diminution des marqueurs inflammatoires dans le corps », déclare Harcoff. Des étirements doux à faible intensité « peuvent vous aider à vous détendre et à stimuler le système nerveux parasympathique, qui a une réponse régulatrice inflammatoire sur le corps », explique-t-il.

Mais gardez à l’esprit : le niveau d’intensité fait une différence. « L’étirement à des intensités plus élevées peut être traumatisant pour le tissu étiré, ce qui aurait un effet inflammatoire opposé », explique Harcoff.

3. Cela peut améliorer la qualité de votre sommeil

Avec des articulations plus grinçantes et un métabolisme ralenti, vieillir entraîne également une moindre qualité de sommeil. Oui, l’âge est lié à une période plus difficile pour s’endormir et rester endormi, selon la National Library of Medicine.

Pire encore, se détendre avant le coucher peut être un véritable défi pour de nombreuses personnes, surtout si vous êtes tous excités depuis la journée et que votre corps reste dans un état sympathique (c’est-à-dire en mode fuite ou combat).

« Avec la myriade de facteurs de stress auxquels nous devons faire face aujourd’hui, il est impératif pour un vieillissement sain que nous gérons nos niveaux de stress, afin que le corps puisse se reposer et se réparer, en particulier pendant que nous dormons lorsque la plupart de ces processus ont lieu », Harcoff dit.

Comme nous le savons, les étirements sont stellaires pour la gestion du stress. Et cela signifie qu’il peut également affecter positivement votre sommeil.

« De nombreux experts du sommeil parlent d’éteindre les écrans et suggèrent de mettre en place une pratique de pleine conscience avant de se coucher », déclare Harcoff. « Là où je pense que les étirements brillent comme un outil de relaxation et de pleine conscience. »

Encore une fois, c’est parce que des étirements légers peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui calme votre corps.

4. Cela réduit votre risque de blessures (y compris les chutes)

Les étirements peuvent également nous aider à éviter les blessures dans nos années dorées.

Voici pourquoi : les étirements augmentent la relation force-longueur de vos muscles, dit Harcoff. Cela signifie que vos muscles peuvent à la fois produire et gérer une plus grande quantité de force à différentes longueurs, explique-t-il. Et par conséquent, cela peut aider à réduire les blessures musculaires et tendineuses.

De plus, « des muscles plus longs peuvent permettre au corps de maintenir plus efficacement l’équilibre et d’éviter les chutes, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons », déclare Harcoff.

Notre risque de chute augmente avec l’âge. En fait, chaque année, un Américain âgé sur quatre tombera, et un cinquième de ces chutes causera une blessure grave, comme des fractures ou un traumatisme crânien, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

5. Il augmente le flux sanguin

« Étant donné que les étirements peuvent stimuler le système nerveux parasympathique, ce qui entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins vers le muscle, les étirements augmenteraient théoriquement également le flux sanguin vers les muscles », explique Harcoff.

C’est particulièrement important parce que certaines personnes âgées sont aux prises avec des problèmes de santé liés à la circulation sanguine. Par exemple, « à mesure que nous vieillissons, la pression artérielle peut être une préoccupation pour de nombreuses personnes, donc s’étirer régulièrement pour stimuler le système nerveux parasympathique pourrait être une excellente stratégie pour certains », déclare Harcoff.

6. Il diminue la fréquence et la gravité des crampes aux jambes

En vieillissant, vous êtes plus susceptible d’avoir des crampes nocturnes dans les jambes, c’est-à-dire des contractions musculaires douloureuses et involontaires qui se produisent généralement au niveau du mollet, du pied ou de la cuisse. Exemple : 33 % des adultes de plus de 60 ans souffriront d’au moins une crampe nocturne aux jambes tous les deux mois, selon la Cleveland Clinic.

Bien que ces douleurs musculaires soudaines puissent survenir à tout âge, les crampes aux jambes sont plus fréquentes chez les personnes âgées car les tendons (les tissus conjonctifs qui attachent les muscles aux os) se raccourcissent à mesure que vous vieillissez, selon la Cleveland Clinic.

En outre, la fréquence et la gravité des crampes aux jambes sont également liées à un faible niveau d’hydratation et à des carences nutritionnelles, explique Harcoff. Et comme les personnes âgées sont plus susceptibles d’être déshydratées et de manquer de certains nutriments essentiels, cela les expose à un risque accru.

La bonne nouvelle est que l’un des avantages des étirements nocturnes est qu’ils peuvent soulager les crampes aux jambes. Une petite étude publiée dans le numéro de mars 2012 du ​Journal de physiothérapie​ a constaté que s’étirer avant de frapper le foin aidait à réduire la fréquence et la gravité des crampes aux jambes chez les personnes âgées

7. Il aide avec les symptômes de la ménopause

Des bouffées de chaleur aux problèmes de sommeil et aux fluctuations de l’humeur, la ménopause peut être une période difficile dans la vie d’une personne.

Bien que vous ne puissiez pas arrêter les changements physiologiques qui se produisent à la ménopause, vous pouvez faire certaines choses pour aider à réduire l’inconfort. Et l’un d’entre eux s’étire avant le coucher.

Dans une petite étude d’août 2016 publiée dans ​Ménopause,Les chercheurs ont recruté 40 femmes japonaises d’âge moyen pour suivre un programme d’étirement de trois semaines. Les résultats ont montré que faire seulement 10 minutes d’étirements avant de se coucher aidait à réduire leurs symptômes de ménopause et de dépression.

Mais encore une fois, le niveau d’intensité compte : « Des étirements légers à modérés amélioreront probablement les symptômes de la ménopause, mais si les étirements deviennent trop vigoureux, ils pourraient plutôt avoir un effet délétère », déclare Harcoff.

Comment s’étirer avant de se coucher

Pour s’étirer pour la détente, le soulagement du stress et la récupération, Harcoff suggère de choisir cinq à 10 étirements et de les maintenir pendant environ 30 à 60 secondes chacun.

Alors, quels étirements devriez-vous choisir pour obtenir les meilleurs avantages ?

« Si je décide de m’étirer avant de me coucher, je suis plus susceptible d’étirer ce qui me semble le plus tendu, c’est-à-dire généralement le groupe musculaire que j’ai entraîné ce jour-là ou la veille », déclare Harcoff.

Cela signifie que si vous avez travaillé dur le jour des jambes, montrez à votre bas du corps un peu d’attention supplémentaire et concentrez-vous sur l’étirement de vos principaux muscles, tels que vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos hanches et vos fessiers.

De plus, « l’étirement des muscles du psoas [the long muscle in your back that’s located in the lower back area and stretches through the pelvis to the femur] pourrait effectivement conduire à une plus grande relaxation du corps avant de se coucher », dit Harcoff.

C’est parce que le nerf vague (les nerfs de votre système parasympathique) s’attache à votre psoas via votre diaphragme et le ligament arqué médial, dit Harcoff. Et le nerf vague, lorsqu’il est stimulé, peut avoir un effet profond sur la relaxation et nous amener dans un état parasympathique, explique-t-il.

Certains bons étirements du psoas incluent la fente du coureur, le pont du fessier et la pose modifiée de l’angle latéral étendu. Et rappelez-vous, peu importe les étirements que vous choisissez, ils doivent tous être doux et doux pour vos muscles.

« Le niveau d’intensité de l’étirement devrait être d’environ 60 % de votre étirement maximal », déclare Harcoff. « En d’autres termes, étirez-vous jusqu’à ce que vous trouviez le premier point d’inconfort, puis reculez juste assez jusqu’à ce que cet inconfort ne soit plus ressenti », explique-t-il.

Les meilleurs étirements au coucher pour se détendre

  • Exercices d’étirement nocturnes
  • 10 postures de yoga pour une meilleure nuit de sommeil
  • Cet étirement profond de 10 minutes détendra tous les muscles de votre corps
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