Voulez-vous aller Pescatarian? Commencez avec ce plan de repas de 7 jours

Vous avez peut-être entendu dire que l’alimentation à base de plantes est la nouvelle tendance et c’est le type d’alimentation que les professionnels de la santé encouragent partout. Mais manger à base de plantes ne signifie pas que vous devez vous engager à devenir végétalien, et vous n’avez même pas besoin d’être végétarien à part entière.

Le régime pescatarien est un régime à base de plantes qui apporte un supplément de protéines et de nutriments à partir de deux à trois portions de poisson chaque semaine. Voici ce qu’il faut savoir sur le régime alimentaire et un plan de repas pour vous aider à démarrer.

Le régime pescatarien, parfois appelé pesco-végétarien, est un moyen flexible d’adopter un régime à base de plantes qui regorge d’avantages pour la santé.

Voici comment il se compare à d’autres régimes similaires:

• ​Végétalien :​ Aucun produit d’origine animale ou d’origine animale – cela signifie pas de viande, de produits laitiers, d’œufs ou de miel
• ​Lacto-ovo végétarien :​ Évite la viande de tous types, mais inclut le lait (lacto) et les œufs (ovo)
• ​Ovo végétarien :​ Inclut les œufs comme seule protéine d’origine animale
• ​Lacto végétarien :Comprend les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt, mais évite les œufs et la viande
• ​Pescatarien :​ Les végétariens qui mangent du poisson et peuvent également choisir d’inclure des œufs et des produits laitiers

Comme vous pouvez le voir, il existe une tonne d’options si vous souhaitez passer à un régime à base de plantes. Le modèle alimentaire pescatarien peut être aussi rigide ou aussi flexible que vous le souhaitez.

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Un régime pescatarien équilibré est un régime qui comprend une grande variété d’aliments de tous les groupes alimentaires. Afin de profiter de tous les avantages pour la santé, restez avec des aliments entiers, limitez ce que vous mangez à l’extérieur de la maison et faites le plein de plantes.

​Aliments que vous devriez manger​

• ​Des fruits:​ Bananes, baies, oranges, kiwis, melons et bien d’autres !
• ​Des légumes:​ Brocoli, carottes, pommes de terre, patates douces, chou-fleur, légumes verts
• ​Des noisettes:​ Noix de pécan, noix de cajou, cacahuètes, amandes et beurres de noix
• ​Huile d’olive​
• ​Grains entiers :​ Riz brun, quinoa, pain de blé entier, avoine, maïs soufflé
• ​Légumineuses :​ Tous les haricots et lentilles
• ​Fruits de mer:​ Mangez du poisson deux à trois fois par semaine et privilégiez les poissons à faible teneur en mercure comme le saumon, le thon, les crevettes, les sardines et les huîtres
• ​Laitier:​ Lait, fromage cottage, fromage, yaourt
• ​Des œufs​

​Les aliments que vous devriez limiter​

La modération est la clé du régime pescatarien. Il existe de nombreux aliments que vous ne devriez manger que de temps en temps, mais peu d’aliments que vous devriez éviter complètement. Cela n’a de sens que si vous devenez pescatarien pour des raisons de santé que vous limitez les aliments qui peuvent ne pas être bénéfiques pour votre santé.

• ​Substituts de viande transformés à base de plantes :Ceux-ci peuvent être riches en sodium et en charges
• ​Sucre ajouté :Bonbons, biscuits, gâteaux – respectez la recommandation de l’American Heart Association de ne pas dépasser 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes et pas plus de 9 cuillères à café par jour pour les hommes
• ​« Mal bouffe:Les chips et les aliments similaires doivent être consommés avec modération pour tous les régimes
• ​De l’alcool:​ Pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes, selon l’AHA

​Aliments à éviter​

Lorsque vous mangez sans viande, vous éliminez naturellement les viandes transformées et salées, qui devraient de toute façon être limitées dans un régime omnivore. Lire les étiquettes des aliments et les listes d’ingrédients devrait devenir une habitude pour vous assurer que vous respectez votre nouveau mode de vie à base de plantes.

• ​Viande:​ Volaille, bœuf, porc et viande de tous les animaux
• ​Tous les aliments de longue conservation contenant des huiles hydrogénées (gras trans) :Les craquelins, les pâtisseries en boîte et les pizzas surgelées en sont quelques exemples (vérifiez la liste des ingrédients pour voir si elle contient des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées – même si l’étiquette nutritionnelle indique 0 gramme de gras trans, l’aliment peut toujours contenir 0,05 gramme de gras trans par portion , selon les règles d’étiquetage de la Food and Drug Administration)

Lorsque vous passez à un régime pescatarien, vous bénéficiez de tous les avantages pour la santé dont bénéficie un végétarien, y compris un risque réduit de :

• ​Cardiopathie:​ Selon une revue d’août 2019 publiée dans le ​Journal de l’American Heart Association​, les personnes qui mangeaient plus de plantes et moins de viande avaient un risque plus faible de maladie cardiaque
• ​Diabète de type 2:Selon une revue de septembre 2018 publiée dansRapports actuels sur le diabète​, tous les types de régimes végétariens réduisent le risque de développer un diabète de type 2.
• ​Hypertension artérielle:​ Selon un article de mai 2017 publié dans le ​Journal de cardiologie gériatrique​, les végétaliens et les végétariens avaient globalement une pression artérielle plus basse et un risque significativement réduit d’hypertension (pression artérielle élevée). C’est une assez grande nouvelle, étant donné que plus de 100 millions d’adultes américains souffrent d’hypertension artérielle, selon l’AHA.

L’alimentation à base de plantes aide également à réduire la graisse corporelle (ou perte de poids), selon une analyse de novembre 2019 publiée dans ​Nutriments​. En effet, ce type de régime alimentaire entraîne généralement une réduction globale des calories, une meilleure santé intestinale et une sensibilité accrue à l’insuline.

Si les préoccupations environnementales sont une raison pour laquelle vous souhaitez passer à une alimentation à base de plantes, certaines recherches suggèrent qu’un régime sans viande présente également des avantages dans ce domaine. Selon une étude de juin 2014 dans ​Changement climatique​, les mangeurs de viande avaient des émissions de gaz à effet de serre plus élevées que les pescatariens.

Une autre raison pour laquelle vous pourriez être tenté de passer à une alimentation végétale avec quelques portions de poisson chaque semaine est votre compte bancaire. Le pilier du régime pescatarien reste les aliments à base de plantes, tels que les haricots, les lentilles et les plantes, qui sont beaucoup moins chers que le bœuf et la volaille. Deux portions de poisson par semaine sont encore relativement moins chères que de manger de la viande chaque soir. Économisez de l’argent sur les fruits de mer en achetant un mélange de fruits de mer frais, congelés et emballés sous vide, comme des paquets de thon.

​Lundi​

• ​Petit-déjeuner:​ Commencez la journée avec ce bol de petit-déjeuner Meusli riche en fibres
• ​Déjeuner:Cette salade aux œufs remplace la mayonnaise par du yaourt sans manquer de saveur
• ​Dîner:​ Votre semaine devrait commencer avec la bonne dose d’oméga-3 dans ce Baked Salmon

​Mardi​

• ​Petit-déjeuner:Ces burritos California Breakfast sont remplis de protéines pour vous garder rassasié toute la matinée
• ​Déjeuner:Les lentilles, comme celles de cette salade d’épinards aux raisins et aux lentilles, contiennent du fer, de l’acide folique, du potassium et d’autres nutriments bons pour la santé
• ​Dîner:Prenez un raccourci avec de la salsa verde achetée en magasin pour préparer ce bol de couscous verde végétalien super rapide et plein de fibres avec des haricots noirs et du maïs.

​Mercredi​

• ​Petit-déjeuner:Lors d’une journée sans poisson, obtenez vos oméga-3 à partir de noix et de lin avec un petit-déjeuner aux graines de lin et au yogourt
• ​Déjeuner:Préparez une salade d’orzo grecque qui sert une portion saine de légumes et d’huile d’olive bonne pour le cœur
• ​Dîner:Vous ne manquerez pas du tout la viande avec ce chili de quinoa végétarien sain

​Jeudi​

• ​Petit-déjeuner:Préparez ces boulettes protéinées Granola Breakfast à l’avance pour une option de petit-déjeuner rapide à emporter
• ​Déjeuner:Ajoutez du chou frisé ou des épinards pour la texture avec cette salade de patates douces
• ​Dîner:​ Jetez un peu de tofu ferme sur le gril avec les légumes pour plus de protéines dans votre salade de quinoa aux légumes grillés

​Vendredi​

• ​Petit-déjeuner:Alimentez votre corps avant le week-end avec ce petit-déjeuner smoothie au chocolat riche en protéines
• ​Déjeuner:Un moyen facile d’obtenir plus de fruits de mer, cette salade croquante de thon et de feta se range facilement pour un déjeuner de travail
• ​Dîner:Ajoutez encore plus de légumes à cette entrée « riz frit » au chou-fleur et servez un côté de fruits pour un dîner complet

​Samedi​

• ​Petit-déjeuner:​ Un sandwich déjeuner au saumon fumé est l’option parfaite pour le brunch du week-end
• ​Déjeuner:Ces « ailes » de chou-fleur Buffalo sont parfaites pour les fêtes – accompagnez-les de céleri et de carottes frais et d’une trempette à base de yogourt
• ​Dîner:​ Manger à base de plantes n’est jamais ennuyeux avec ces Falafel Burgers aux pois chiches

​Dimanche​

• ​Petit-déjeuner:Avec cette poêle à frire verte de style sudiste, vous obtiendrez vos légumes tôt
• ​Déjeuner:​ Doublez la verdure avec une salade de pois chiches et de pignons de pin, et ajoutez un côté de fruits frais pour un repas complet
• ​Dîner:Faites le plein d’antioxydants avec un bol bouddha savoureux au quinoa arc-en-ciel épicé