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Choisir des glucides complexes comme le pain de grains entiers peut vous aider à gérer votre glycémie et votre tension artérielle pour une alimentation saine pour le cœur des personnes atteintes de diabète.

Crédit d’image :
ginew/iStock/GettyImages

Selon Johns Hopkins Medicine, les personnes atteintes de diabète, en particulier de type 2, sont deux à quatre fois plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire que les personnes non atteintes. En fait, les maladies cardiovasculaires – qui comprennent les maladies cardiaques, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux – sont la principale cause de décès chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

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C’est pourquoi suivre un plan de repas sain pour le cœur est l’un des moyens les plus importants de gérer ces deux conditions. Des choix alimentaires sains aident non seulement à contrôler la glycémie, mais aident également à réduire le cholestérol et la tension artérielle, ce qui améliore considérablement la santé du cœur.

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Manger pour votre cœur avec le diabète

Vous allez vouloir intégrer des choix alimentaires intelligents pour le diabète et la santé cardiaque dans votre alimentation. Selon l’American Heart Association (AHA), cela comprend le contrôle de votre consommation totale de glucides et le choix de glucides complexes (tels que les pains de grains entiers) plutôt que de glucides raffinés (tels que le pain blanc, les sodas et les bonbons).

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Vous devriez également manger beaucoup de fruits et de légumes ; protéines maigres comme la volaille, le tofu et le poisson; et des graisses saines pour le cœur présentes dans les noix, les graines, les avocats, les produits laitiers faibles en gras et l’huile d’olive. Évitez ou limitez les aliments riches en gras saturés et/ou trans, comme les aliments frits, les viandes grasses et les aliments transformés.

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« Il est vraiment important d’obtenir plus de fibres, en particulier à partir de légumes non féculents », a déclaré Heidi Karner, MS, RDN, LDN, au Joslin Diabetes Center, à LIVESTRONG.com. Optez pour des légumes comme le brocoli, les asperges et le chou-fleur, selon l’American Diabetes Association (ADA). Les fibres aident à contrôler la glycémie et réduisent le risque de maladie cardiaque, selon Harvard Health Publishing.

Bien que ce plan de repas implique de réduire l’apport global en matières grasses, Karner conseille aux patients de continuer à « inclure des graisses saines pour le cœur comme les acides gras oméga-3 dans le poisson », car les oméga-3 sont connus pour favoriser la santé cardiaque, selon la clinique Mayo. En plus du saumon, les poissons comme le maquereau, le hareng et les sardines sont particulièrement riches en oméga-3, tout comme les graines de chia et de lin et les noix.

Lire la suite: Top 10 des poissons sains à manger

Karner recommande également de limiter l’apport en sodium, car un excès de sel dans le sang peut augmenter votre tension artérielle. Cela signifie réduire le sodium à moins de 2 300 mg par jour, selon l’AHA.

La perte de poids et/ou le maintien d’un poids santé jouent également un rôle important dans l’amélioration des résultats du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. « Même perdre 5 à 10% de votre poids corporel peut faire une énorme différence », déclare Karner.

Dans l’ensemble, ajoute-t-elle, le plus gros plat à emporter est de manger des aliments entiers plutôt que des aliments transformés. Les aliments entiers sont toujours le meilleur choix pour n’importe quel régime alimentaire, mais ils sont particulièrement importants pour le diabète et la santé cardiaque.

Lire la suite: 6 façons de contrôler la glycémie pour une perte de poids saine

Idées de petits-déjeuners sains pour le cœur

Les grains entiers, les fruits et légumes et de petites quantités de graisses saines pour le cœur sont une excellente façon de commencer la journée. Vous obtiendrez des fibres à partir de céréales et de produits, et des graisses saines pour le cœur donnent de l’énergie au corps sans augmenter la glycémie. De plus, les fibres et les graisses saines favorisent une sensation de satiété qui peut vous empêcher de manger trop de calories et vous aider à rester rassasié plus longtemps.

Voici quelques idées de petits-déjeuners sains, selon Karner et Mallory Sin, RDN, LDN :

  • 1/2 tasse de flocons d’avoine coupés en acier cuits, garnis d’une petite banane et d’une poignée de noix
  • 6 onces de yogourt faible en gras et en sucre (moins de 15 grammes) mélangé avec des baies fraîches et une petite poignée de noix
  • 1 tranche de pain grillé aux grains germés garni de beurre d’arachide et de tranches de pomme

Garder son cœur en bonne santé au déjeuner

Si vous êtes au travail, il est préférable d’apporter votre propre nourriture au lieu d’acheter le déjeuner à la charcuterie du coin. Selon l’ADA, la nourriture des restaurants comprend souvent du sel, du sucre et des graisses malsaines. Si vous mangez au restaurant, envisagez de commander une salade ou un repas qui met l’accent sur les légumes et les protéines maigres.

Que vous prépariez un déjeuner ou en achetiez un, essayez :

  • Saumon grillé avec brocoli cuit à la vapeur et riz brun
  • Pain pita de blé entier avec salade de boulgour et poulet à la viande blanche
  • Légumes-feuilles avec poulet à viande blanche, haricots noirs, maïs, concombres, poivrons et vinaigrette légère
  • Chou-fleur aux lentilles ou quinoa et tofu

Que manger pour le dîner

Le dîner est souvent le plus gros repas de la journée, c’est pourquoi il est particulièrement important de gérer votre apport calorique du soir et de contrôler vos portions. Savourer des repas sans viande peut être un bon moyen d’y parvenir. Karner et Sin recommandent :

  • Sauté de légumes au tofu cuit au four, servi avec riz à grains longs
  • Soupe de lentilles avec un morceau de pain complet ou germé et une salade d’accompagnement avec une vinaigrette à base d’huile d’olive
  • Poulet au four et légumes non féculents au quinoa
  • Tortilla de blé entier avec haricots noirs, poulet à la viande blanche, laitue, tomate, fromage faible en gras et salsa
  • Poisson avec pommes de terre rôties et légumes vapeur

Lire la suite: Combien de temps faut-il pour que la glycémie atteigne son maximum après avoir mangé ?

Collations saines pour le cœur

Si vous avez faim entre les repas, prenez une petite collation faible en glucides et riche en protéines. Karner et Sin suggèrent :

  • Une petite poignée de noix saupoudrées sur du yogourt grec à faible teneur en sucre
  • Houmous et légumes non féculents comme les carottes, les concombres, le céleri et les tomates
  • Un morceau de fruit frais au beurre de noix (beurre de cacahuète, beurre d’amande, beurre de graines de tournesol)
  • Un morceau de pain grillé au grain germé avec des tranches d’avocat et de tomate sur le dessus

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