Trop d’exercice et un manque de calories peuvent-ils entraîner une prise de poids ?

Bien que la perte de poids se produise lorsque vous réduisez votre apport calorique et brûlez plus de calories, créer un déficit trop important peut en fait se retourner contre vous. Votre perte de poids s’arrête, vous brûlez des muscles plutôt que de la graisse et vous finissez par prendre quelques kilos en plus. Sous-alimenter est tentant, car cela semble être un ticket rapide pour perdre du poids, mais c’est contre-productif. Soyez patient quand il s’agit de perdre du poids et respectez un taux de perte sûr et durable de 1 à 2 livres par semaine. Pour certaines personnes, ce taux est trop agressif et 1/2 livre par semaine est plus faisable.

Couper trop de calories de votre régime alimentaire rend difficile le maintien de votre régime alimentaire. Même si vous perdez du poids initialement avec un plan restrictif, vous ne pourrez peut-être pas le maintenir. Lorsque vous vous épuisez au gymnase et que vous recommencez à manger comme vous le faisiez avant votre « régime », vous finissez par être plus gros que lorsque vous avez commencé.

Plonger à moins de 1 200 calories par jour entraîne généralement une perte de masse musculaire maigre, ce qui est important pour accélérer votre métabolisme, et cette perte vous expose à un risque de carences en nutriments. Vous constaterez également que sans carburant adéquat, l’exercice est d’autant plus difficile. Vous pouvez vous retrouver à sauter des séances ou à faire un minimum d’efforts lorsque vous allez au gymnase. Lorsque vous perdez de la masse musculaire, votre corps utilise des tissus maigres comme carburant, et lorsqu’il est combiné avec l’effort en retard que vous fournissez lorsque vous vous entraînez, vous vous retrouvez avec un pourcentage plus élevé de graisse corporelle et un physique d’apparence plus douce, malgré vos privations.

Encourir de petits déficits de 250 à 500 calories, ou même encourir des déficits de 1 000 calories pour les personnes plus grandes et plus actives, encouragera votre corps à utiliser les graisses stockées comme énergie afin de perdre du poids. Lorsque le déficit est trop important, cependant, votre corps a l’impression de mourir de faim et votre métabolisme ralentit pour vous « sauver » de cette condition drastique.

Votre corps conserve ses réserves de graisse pour vous protéger, en cas de famine perçue, de sorte qu’il réduit le nombre de calories utilisées pour produire des hormones, pour alimenter de petits mouvements et même pour entretenir les muscles, ce qui nécessite plus d’énergie que la graisse. Vous perdez moins de graisse lorsque vous suivez un régime de 900 calories ou moins que lorsque vous réduisez simplement les calories d’une quantité modérée. Au début de plans très hypocaloriques ou avec des jeûnes complets, vous remarquerez peut-être un nombre inférieur sur votre balance, mais ce que vous avez perdu est principalement du poids en eau.

La réaction de votre corps à l’absorption de trop peu de calories est de réduire la production d’hormones thyroïdiennes et sexuelles et d’augmenter la production d’hormones de stress telles que le cortisol. Une étude publiée dans un numéro de 2010 de Psychosomatic Medicine a montré que le maintien d’un régime hypocalorique est un véritable facteur de stress physiologique et biologique. La prise de poids et le stockage de la graisse corporelle sont plus probables lorsque les niveaux de cortisol sont élevés et que les niveaux de thyroïde et de testostérone sont bas.

Une certaine quantité d’exercices cardiovasculaires est importante pour vous aider à brûler des calories et à renforcer votre cœur et votre système respiratoire. Trop, cependant, peut devenir une corvée – physiologiquement. Lorsque vous travaillez constamment à un rythme régulier, votre corps s’adapte à cette charge de travail et devient plus efficace, de sorte que vous brûlez moins de calories pour votre effort.

Le cardio à l’état d’équilibre, comme le jogging régulier pendant une heure, est moins efficace pour brûler les graisses que les séances à intervalles plus courts qui impliquent d’alterner des rafales d’intensité totale avec des rafales de faible intensité, a démontré un article publié dans un numéro de 2011 de le Journal de l’obésité. Vous pouvez brûler un nombre substantiel de calories au cours d’une séance de 30 minutes comprenant 10 sprints complets d’une minute, par exemple, et bénéficier d’autres avantages physiologiques tels qu’une meilleure capacité de combustion des graisses et une meilleure tolérance au glucose, ce qui aide à réguler les niveaux d’insuline. pour réduire les fluctuations de la glycémie et le stockage des graisses.

Lorsque vous exercez trop d’énergie lors d’un entraînement, vous pouvez vous sentir épuisé plus tard dans la journée et vous ne brûlerez pas autant de calories avec les activités quotidiennes. Demandez-vous si votre routine d’exercice vous oblige à déléguer vos tâches ménagères à d’autres, à vous garer plus près de votre destination ou à choisir l’ascenseur plutôt que les escaliers, par exemple. Ces petites activités peuvent sembler mineures, mais les calories s’additionnent. Vous brûlez peut-être moins de calories dans l’ensemble en raison de votre programme d’exercice formel.

Si vous sautez les poids pour effectuer des heures d’entraînement sur l’elliptique, vous risquez également de saboter votre perte de poids et vous pourriez même prendre du poids. La musculation lorsque vous avez modérément réduit votre apport calorique vous aide à conserver la masse musculaire maigre. La composition de votre corps devient plus saine, car vous avez un plus grand rapport entre la masse musculaire maigre et la graisse, et vous brûlez des calories plus efficacement, car les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique.

L’entraînement en force pendant plus d’une heure à la fois est cependant contre-productif. Abordez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec une série de huit à 12 répétitions qui vous poussent à l’échec. Vous pouvez augmenter le nombre de séries à trois ou six, selon vos objectifs, mais vous devez reposer chaque groupe musculaire au moins 48 heures entre les séances pour permettre la croissance et la réparation musculaire.

Alléger vos efforts de perte de poids peut apporter de meilleurs résultats à long terme. Au lieu de réduire considérablement les calories, envisagez de maintenir un déficit de 250 calories par jour. Cela donne une perte d’environ 1/2 livre par semaine, mais vous pouvez manger plus aux repas et vous permettre une friandise occasionnelle afin de ne pas vous sentir privé et vous aurez toujours de l’énergie pour effectuer des entraînements plus intenses.

Si votre régime alimentaire et votre routine d’exercice sont en corrélation avec un mauvais sommeil, une fatigue chronique et des maladies fréquentes, en plus de ne pas perdre de poids ou si vous prenez des kilos en trop, il est temps de faire des changements. Faites le plein de légumes, de fruits, de céréales complètes, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras et de graisses insaturées aux repas. Si des heures se sont écoulées depuis votre dernier repas, prenez une petite collation avant votre séance d’entraînement pour favoriser l’énergie – une banane avec du beurre de cacahuète ou une tasse de yaourt, par exemple. Après une séance difficile qui dure une heure ou plus, faites le plein avec une combinaison de protéines et de glucides pour vous aider à récupérer et à développer vos muscles, surtout si votre prochain repas est dans plusieurs heures. Les collations post-exercice appropriées qui favorisent la perte de poids comprennent des protéines de lactosérum mélangées à du lait et des baies, la moitié d’un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier ou un œuf dur avec une pomme.