Régime pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour perdre du poids et développer vos muscles

Ne mangez pas trop de calories, ne mangez pas trop peu de calories – trouver des repas pour perdre du poids et gagner du muscle peut être difficile quand il y a tant de conseils sur la meilleure façon de le faire. Vaut-il mieux faire le plein de protéines ? Ou devriez-vous plutôt mettre l’accent sur les glucides?

Malgré toutes les idées fausses que vous avez pu entendre dans le passé, il est possible d’améliorer votre force musculaire et vos performances tout en perdant du poids. Et non, vous n’êtes pas obligé de suivre un régime alimentaire sophistiqué. Se concentrer plutôt sur la sagesse nutritionnelle de base et les directives d’exercice vous aidera à améliorer votre composition corporelle. Voici ce que vous devez savoir, ainsi que quelques idées de plans de repas et de recettes pour perdre de la graisse et gagner du muscle.

Comme l’expliquent les Centers for Disease Control and Prevention, la perte de poids ne devrait pas concerner les régimes à la mode ou les programmes temporaires. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la création d’habitudes que vous pourrez apprécier toute votre vie, pour finalement atteindre un poids santé que vous pourrez maintenir au fil du temps grâce à la façon dont vous mangez et faites régulièrement de l’exercice. Les repas pour perdre du poids et gagner du muscle deviennent des repas pour maintenir l’équilibre et alimenter votre mode de vie actif.

Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous ne devriez pas vous précipiter – perdre ne serait-ce que 5 à 10 % de votre poids corporel a des avantages comme une baisse de la tension artérielle, une réduction du cholestérol, une amélioration de la glycémie et un risque réduit de maladies chroniques.

Le défi vient du fait que lorsque vous perdez du poids, vous ne perdez pas seulement de la graisse corporelle, vous perdez également de la masse corporelle maigre. En fait, en 2009, l’American Council on Exercise (ACE) a estimé que si vous perdez du poids grâce à un déficit calorique (c’est-à-dire en réduisant les calories) grâce à un régime mais sans exercice, jusqu’à 25% de votre perte de poids pourrait provenir de perte musculaire. Si vous êtes quelqu’un qui essaie de devenir plus fort ou de se muscler pendant que vous perdez du poids, c’est contre-productif.

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ACE vous recommande de faire de l’entraînement en résistance pour développer votre masse maigre et vous concentrer sur la réduction de votre pourcentage de graisse corporelle. Cela peut être difficile car les méthodes de mesure de la graisse corporelle, telles que les pieds à coulisse, peuvent être sujettes à erreur et ne sont pas aussi facilement disponibles que votre pèse-personne. Cependant, si vous avez accès à la découverte et au suivi de votre pourcentage de graisse corporelle, cela vous aidera à mesurer si vous maintenez ou développez vos muscles pendant que vous perdez du poids.

Une partie de la graisse corporelle est essentielle. Les hommes ont besoin d’un minimum de 2 à 5 % de graisse corporelle essentielle, et les femmes ont besoin d’un minimum de 10 à 13 % de graisse corporelle pour les réserves essentielles. Mais le minimum n’est toujours pas nécessairement le pourcentage de graisse corporelle recommandé. Les hommes athlétiques/en forme iront de 6 à 17 % de graisse corporelle, et les femmes athlétiques/en forme seront d’environ 14 à 24 %, car avoir un surplus de graisse corporelle peut aider le corps à fonctionner de manière optimale, en particulier en ce qui concerne la santé reproductive. La moyenne se situe autour de 18 à 24 % pour les hommes et de 25 à 31 % pour les femmes. Un pourcentage de graisse corporelle plus élevé expose une personne à un risque plus élevé d’obésité.

Si vous essayez de déterminer votre poids idéal en fonction de votre composition corporelle idéale, utilisez cette formule :

​Poids corporel souhaité = poids corporel maigre / (1 – pourcentage de graisse corporelle souhaité exprimé sous forme décimale)​

Donc, si vous êtes un homme de 180 livres avec 25% de graisse corporelle, alors 45 livres de votre poids corporel sont de la graisse et 135 livres de masse maigre. Disons que vous voulez descendre à 15 % de graisse corporelle. Vous soustrayez ces 0,15 de graisse corporelle idéale de 1 pour obtenir 0,85. Divisez votre masse corporelle maigre (135) par 0,85, et vous avez déterminé que votre poids idéal est de 159, ce qui signifie que vous auriez besoin de perdre 21 livres de graisse.

Certaines personnes préfèrent perdre du poids en suivant un régime. D’autres préfèrent faire de l’exercice. Comme l’explique la National Library of Medicine des États-Unis, perdre du poids consiste à brûler plus de calories que vous n’en absorbez, et réduire 500 calories par jour peut vous aider à perdre environ 1 livre par semaine – mais si vous essayez de perdre ce poids dans le forme de graisse et de muscle en même temps, alors vous devez faire le bon entraînement et manger les bons repas pour perdre du poids et gagner du muscle. Vous ne pouvez pas faire simplement l’un ou l’autre.

Une étude de janvier 2018 publiée par le ​Journal international de la nutrition sportive et de l’exercicea examiné 40 femmes préménopausées qui ont été divisées en trois groupes : un groupe de régime, un groupe d’entraînement en résistance et un groupe qui a fait les deux. Le groupe qui a fait de l’entraînement en résistance et un régime en même temps a vu la plus grande perte de graisse (bien que le groupe qui a fait de l’entraînement en résistance sans intervention diététique était le seul groupe qui a vu sa masse maigre augmenter ; il a également vu la moins grande perte de graisse de tous les groupes impliqués).

Dans le même ordre d’idées, une revue de mai 2017 publiée dans ​Progrès en nutritiona examiné les recherches disponibles et a constaté qu’un régime hypocalorique avec des protéines adéquates mais pas excessives et de l’exercice peut aider à maintenir la masse musculaire et à améliorer la force musculaire chez les personnes obèses.

L’Université de Columbia explique cela en termes plus simples en expliquant que le processus de construction musculaire, formellement décrit comme l’anabolisme, nécessite des calories. Si vous êtes quelqu’un qui n’a pas fait d’exercice depuis longtemps, vous aurez probablement plus de facilité à gagner du muscle et à perdre de la graisse en même temps lorsque vous commencerez à vous entraîner dans des exercices cardiovasculaires et de résistance.

Mais si vous êtes quelqu’un qui a déjà une masse musculaire maigre et qui cherche à perdre de la graisse, n’allez pas dans les extrêmes – lorsque vous vous mettez en déficit calorique pour perdre de la graisse, vous devez vous concentrer sur la résistance et l’entraînement cardiovasculaire. et manger suffisamment de protéines pour maintenir votre force et votre tonus musculaire.

Ne soyez pas si pressé de commencer à ne manger que des protéines – toutes les recettes saines pour perdre du poids et gagner du muscle devraient fournir un rapport idéal de glucides, de protéines et de graisses. Il aura également suffisamment de calories pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin.

L’American Academy of Family Physicians explique que vos besoins caloriques spécifiques dépendront de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité. Un médecin ou un diététicien peut vous guider, mais la plupart des gens ont besoin de 1 500 à 2 000 calories, bien que les athlètes puissent en avoir besoin de 500 à 1 000 de plus.

Une bonne nutrition est un élément important pour tirer le meilleur parti de votre routine d’entraînement en force. Il vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour accomplir votre entraînement et aidera votre corps à récupérer. Alors que la plupart des gens considèrent les protéines comme leur nutriment de prédilection, l’Académie de nutrition et de diététique affirme que seulement 10 à 35 % de vos calories devraient provenir des protéines. L’adulte moyen a besoin d’environ 0,37 gramme de protéines par kilo de poids corporel ; par exemple, un adulte de 150 livres aurait besoin de 56 grammes de protéines par jour.

Vous aurez également besoin de glucides de haute qualité, qui devraient représenter environ la moitié de votre apport calorique, et de graisses insaturées, qui devraient représenter environ 20 à 35 % de vos calories totales.

Bien qu’il soit important de manger les bons types de repas pour perdre du poids et gagner du muscle, la nourriture ne fera pas grand-chose pour vous en ce qui concerne la prise de force. L’American Academy of Family Physicians explique que l’exercice endommage les fibres musculaires; lorsque le corps répare ses fibres musculaires, elles reviennent plus fortes. Cela construit le tissu musculaire.

Pour cette raison, il est important que lorsque vous mangez pour perdre du poids et gagner du muscle, vous obteniez des glucides avant une séance d’entraînement pour vous donner de l’énergie. Ensuite, vous voulez manger une combinaison de glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie et de protéines pour aider à reconstruire vos muscles. Votre collation pré-entraînement et votre collation post-entraînement doivent être consommées dans l’heure qui suit l’exercice.

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Quelques bonnes collations pour la récupération de l’entraînement, comme recommandé par l’American Academy of Family Physicians, sont le lait au chocolat, un œuf dur sur du pain grillé au blé entier, du houmous et des carottes, du céleri et du beurre de cacahuète, de la pomme et du fromage sur des craquelins ou un demi-sandwich à la dinde. sur du pain complet. L’académie note également que faire de l’exercice sans manger peut vous faire brûler des muscles au lieu de les développer, et que plus de muscle signifie un métabolisme accru, donc cela peut être utile pour perdre du poids.

Vous pouvez travailler ces excellentes collations de récupération d’exercice autour d’un régime alimentaire varié avec des calories qui sont dans une fourchette idéale pour vos besoins. L’Institut national du cœur, des poumons et du sang propose un exemple de plan d’alimentation pour une journée avec un total approximatif de 1 200 calories et un équilibre entre glucides, protéines et lipides. Chacun des trois repas carrés contient entre 300 et 450 calories.

Avec ce plan d’alimentation suggéré, le petit déjeuner pourrait être une tranche moyenne de pain de blé entier avec 2 cuillères à café de gelée ; une demi-tasse de céréales de blé râpées avec 1 tasse de lait à 1 % ; trois quarts de tasse de jus d’orange; et 1 tasse de café ordinaire. Le total pour ce petit-déjeuner est de 389 calories.

Le déjeuner pourrait être un sandwich au rosbif composé de 2 onces de rosbif maigre comme ce bœuf gremolata de LIVESTRONG.com, avec une feuille de laitue, trois tranches moyennes de tomate, 1 cuillère à café de mayonnaise sur deux tranches moyennes de pain de blé entier ; une pomme moyenne et une tasse d’eau, pour un total de 305 calories.

Le dîner pourrait être de 2 onces de saumon (essayez la recette du saumon) cuit dans 1,5 cuillère à café d’huile végétale, les trois quarts d’une pomme de terre moyenne cuite au four avec 1 cuillère à café de margarine. LIVESTRONG.com propose d’autres excellentes recettes, comme une demi-tasse de haricots verts; carottes; un petit pain blanc; et une tasse de thé glacé non sucré. Le total pour ce repas est de 454 calories.

Enfin, le plan alimentaire comprend une collation du soir de 2,5 tasses de notre pop-corn avec trois quarts de cuillère à café de margarine, pour un total de 100 calories.