Qu’est-ce que le régime DASH et comment aide-t-il à réduire la tension artérielle ?

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, votre médecin vous a peut-être conseillé de réduire votre consommation de sodium et de commencer le régime DASH, qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension.

L’hypertension artérielle – lectures supérieures à 130/80 – est appelée le tueur silencieux, souvent responsable d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Si vos lectures sont élevées, vous rejoignez un Américain sur trois atteint de cette condition, selon les National Institutes of Health.

La bonne nouvelle est que le régime DASH a fait ses preuves. Voici tout ce que vous devez savoir sur le style d’alimentation, y compris les avantages et les inconvénients, son fonctionnement et un exemple de plan de repas.

Le régime DASH met l’accent sur les repas riches en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix, graines, produits laitiers faibles en gras et protéines maigres tout en réduisant le sel et les produits transformés, selon la Cleveland Clinic.

Le concept est né en avril 1997 lorsque des chercheurs ont étudié plus de 400 personnes souffrant d’hypertension artérielle et ont découvert que le régime alimentaire pouvait abaisser considérablement la tension artérielle, selon le ​Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre​.

Des études similaires au fil des ans ont systématiquement montré les mêmes résultats, y compris une méta-analyse d’avril 2020 en ​Le BMJqui a passé en revue 121 essais randomisés et a trouvé que le DASH était l’un des régimes les plus efficaces pour réduire la tension artérielle sur six mois (bien que les effets se soient stabilisés après environ un an).

Nous savons tous qu’une alimentation riche en fruits et légumes est bonne pour nous, mais pourquoi cela marche-t-il si bien contre l’hypertension ? C’est en fait la combinaison d’aliments dans l’alimentation qui travaillent ensemble pour faire baisser la tension artérielle, selon la Cleveland Clinic.

Un élément clé, cependant, est la réduction du sodium, que l’on trouve en abondance dans les aliments transformés.

Et en fait, la plupart d’entre nous en consomment trop – l’apport moyen de sodium d’un adulte américain est supérieur à 3 600 milligrammes par jour, selon une étude de décembre 2017 dans le ​Journal américain de médecine préventive,qui est bien au-dessus de la limite quotidienne recommandée par l’American Heart Association (AHA) de 2 300 milligrammes (environ 1 cuillère à café).

Le potassium est le prochain avantage majeur de ce régime. Selon l’AHA, le potassium aide votre corps à libérer du sodium et peut réduire la tension sur vos vaisseaux sanguins, ce qui donne à votre corps une pause dans l’augmentation de la pression artérielle.

Mangez-vous trop de sel ?

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En plus de vous fournir de nombreux nutriments provenant d’aliments entiers, les avantages du régime DASH incluent :

La recherche suggère que suivre le régime DASH peut abaisser votre tension artérielle, que vous souffriez ou non d’hypertension au départ, selon une revue de décembre 2014 dans ​Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires​.

L’examen a révélé que le régime alimentaire réduisait la pression artérielle systolique (c’est le chiffre du haut) de 6,74 mmHg et la pression artérielle diastolique (le chiffre du bas) de 3,54 mmHg en moyenne, avec une diminution potentiellement plus importante de la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.

De plus, une revue de juillet 2020 dans le ​Journal de l’hypertensiona comparé un éventail de régimes à base de plantes (y compris le régime méditerranéen et le régime végétalien) et a constaté que le régime DASH était lié aux plus grandes réductions de la pression artérielle.

Le régime DASH donne la priorité aux fruits et légumes tout en diminuant l’apport en sel des aliments transformés, qui peuvent tous contribuer à la perte de poids, selon la Cleveland Clinic.

En fait,Le BMJLa recherche a révélé que DASH était l’un des régimes populaires les plus efficaces pour perdre du poids, les gens perdant en moyenne environ huit livres tout en suivant le régime alimentaire.

Cela est particulièrement vrai si vous suivez le régime tout en créant un déficit calorique quotidien (où vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez), selon la Cleveland Clinic.

Le National Center for Biotechnology Information indique également que le régime DASH peut vous aider à contrôler votre glycémie et à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides.

S’en tenir au régime DASH peut également être bénéfique pour votre bien-être à long terme. En effet, la baisse de votre tension artérielle, de votre cholestérol et de vos triglycérides peut favoriser la santé cardiaque, selon Harvard Health Publishing, ce qui peut réduire votre risque de maladies telles que :

• Cardiopathie
• Insuffisance cardiaque congestive
• Accident vasculaire cérébral

Selon la Cleveland Clinic, manger à la manière du DASH peut également réduire votre risque de développer d’autres conditions, notamment :

• Cancer du sein
• Cancer colorectal
• Le syndrome métabolique, qui augmente votre risque de diabète de type 2

En prime, vous n’avez pas à suivre le régime alimentaire à la lettre pour profiter de certains des avantages du régime DASH, selon la Cleveland Clinic. Cette flexibilité peut rendre le régime alimentaire plus durable à long terme.

Pour la majorité des personnes souffrant d’hypertension artérielle, le régime DASH est un régime alimentaire sûr qui peut contribuer à améliorer la santé. Mais il y a quelques inconvénients à garder à l’esprit, notamment:

Si vous avez des problèmes rénaux, les quantités élevées de potassium dans ce régime peuvent ne pas vous convenir, selon la National Kidney Foundation.

Donc, si vous souffrez d’une maladie rénale chronique et que vous êtes intéressé par ce style d’alimentation, parlez-en à votre médecin avant de l’essayer pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous.

Un menu de régime DASH est généralement plein d’aliments nutritifs et fibreux comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Dans l’ensemble, c’est une bonne chose – les avantages des fibres incluent des selles plus normales et un fonctionnement intestinal sain, selon la clinique Mayo.

Mais si vous êtes nouveau dans un régime alimentaire riche en fibres, vous pouvez d’abord ressentir des symptômes digestifs pendant que votre corps s’adapte, selon Harvard Health Publishing. Heureusement, vous pouvez prévenir ce problème en ajoutant petit à petit des aliments fibreux pour vous y calmer.

Le régime DASH encourage à manger principalement des fruits et légumes, des noix, des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers, selon la Cleveland Clinic. Au-delà de cela, les adeptes sont invités à maintenir leur apport quotidien en sodium en dessous de 2 300 milligrammes.

Les aliments transformés – repas surgelés, chips, craquelins et autres grignotines – contiennent souvent une quantité importante de sodium, selon la Cleveland Clinic, il est donc préférable de rester à l’écart de la plupart de ces aliments ou au moins de lire les étiquettes nutritionnelles avec un œil attentif.

Voici les aliments à inclure dans votre plan de repas diététique DASH, y compris le nombre de portions à viser sur la base d’un régime quotidien de 2 000 calories, selon le National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI).

Une alimentation riche en fruits et légumes peut protéger la santé cardiaque, selon une étude de mai 2020 dans le ​Annales de médecine interne,qui a noté le régime DASH spécifiquement comme un modèle d’alimentation efficace.

Optez pour des légumes et des fruits frais ou surgelés dans la mesure du possible, car ils ont tendance à avoir la teneur en nutriments la plus élevée.

Les produits en conserve fonctionnent également si vous êtes pressé, mais gardez à l’esprit qu’ils contiennent parfois des additifs moins que nutritifs, alors assurez-vous de rechercher « sans sel ajouté » et « sans sucre ajouté » sur l’étiquette, par la clinique de Cleveland.

Et parce que le régime DASH est riche en fruits et légumes, faites de votre mieux pour obtenir les cinq portions recommandées par le NHLBI chaque jour, y compris des produits comme :

• Avocats
• Bananes
• Tomates
• Verts/épinards
• Cantaloup
• Pommes de terre
• Des oranges
• Champignons

Obtenez suffisamment de fibres et d’autres nutriments en mangeant beaucoup de grains entiers, selon Harvard Health Publishing, tels que :

• Orge
• riz brun
• Sarrasin
• Boulgour
• Millet
• Pain et pâtes de blé entier
• Gruau
• Pop corn

Vous devriez viser à manger des noix, des graines et des légumineuses (non salées ou légèrement salées) quatre à cinq fois par semaine, selon le NHLBI, notamment :

• Amandes
• Cacahuètes
• Noix
• Les lentilles comme les haricots, les pois et les lentilles
• La graine de lin

Gardez à l’esprit, cependant, que certains types de noix et de graines sont plus riches en matières grasses et en calories que d’autres, donc si vous essayez de limiter l’apport en calories ou en matières grasses, assurez-vous de comparer les étiquettes nutritionnelles.

Et assurez-vous que les conserves ne contiennent pas de sodium ajouté, selon la Cleveland Clinic. Prenez, par exemple, les haricots : acheter des haricots secs est idéal, mais leur cuisson peut prendre beaucoup de temps. Ainsi, lorsque vous choisissez des haricots en conserve, prenez toujours la version à faible teneur en sodium et rincez-les avant de manger pour réduire davantage la teneur en sel.

Limitez votre consommation de graisses saturées à pas plus de 10 % de vos calories quotidiennes, comme le recommande le NHLBI. Réduire la consommation de viande rouge est une excellente idée, et privilégiez plutôt ces sources de protéines maigres :

• Poitrine de poulet
• Porc maigre
• Poisson
• Poitrine de dinde

Voici d’autres recommandations à considérer :

• Choisissez des produits laitiers faibles en gras pour réduire votre taux de graisses saturées et visez deux portions par jour.
• Limitez votre consommation d’alcool à pas plus d’un verre par jour pour les personnes désignées de sexe féminin à la naissance et à deux pour les personnes désignées de sexe masculin à la naissance.
• Enfin, évitez les aliments hautement transformés, les sucres raffinés et les aliments frits.

Le régime DASH n’offre pas de recommandations sur la façon de répartir votre nourriture, selon le NHLBI, alors assurez-vous de respecter les portions appropriées et de mesurer votre nourriture au besoin.

Une bonne règle de base est de maintenir le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à 500 milligrammes de sodium ou moins afin de ne pas dépasser votre limite quotidienne de sel.

Voici un exemple de menu de régime pour l’hypertension artérielle (y compris des recettes de régime DASH) pour vous aider à démarrer :

• ​Pancakes protéinés à la banane :​ 143 mg de sodium
• 1 tasse de myrtilles : 1,48 mg de sodium, selon le département américain de l’agriculture (USDA)
• 1 tasse de lait écrémé : 128 mg de sodium, selon l’USDA

3 tassesMaïs soufflé grec​: 205 mg de sodium

• ​Saucisse de Poulet & Brocoli Feta :​ 535 mg de sodium
• ​Radis rôtis aux herbes :​ 74 mg de sodium

1 tasse de carottes etHoumous au curry​: 396 mg de sodium

• ​Bols de riz au chou-fleur et burrito aux haricots noirs :​ 76 mg de sodium
• ​Salade de chou frisé à la César :​ 345 mg de sodium

​Sodium total pour la journée :​ 1 920 mg