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Alors que les protéines sont nécessaires pour fournir à vos muscles les éléments de base dont ils ont besoin pour se renforcer, les glucides sont tout aussi importants pour vous aider à atteindre la croissance musculaire.

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Arx0nt/Moment/GettyImages

Lorsque vous visez à adapter votre alimentation pour gagner du muscle, votre première pensée sera probablement les protéines. Alors que les protéines sont cruciales pour la construction musculaire, vous pourriez être surpris que les glucides jouent un rôle tout aussi important, car combiner les glucides et l’haltérophilie peut être efficace pour le gain musculaire.

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Alors que les protéines sont nécessaires pour fournir à vos muscles les éléments de base dont ils ont besoin pour se renforcer, les glucides sont tout aussi importants pour vous aider à atteindre la croissance musculaire. Les glucides les plus sains pour la musculation comprennent les grains entiers comme le pain ou les pâtes de blé entier, les bons féculents comme les patates douces, ainsi que les fruits, les légumes et le quinoa.

Glucides et haltérophilie

Alors que de nombreux régimes à la mode annoncent une approche à faible teneur en glucides pour perdre du poids, la réalité pour de nombreux athlètes et culturistes d’élite est assez différente. Il s’avère que les glucides et l’haltérophilie vont de pair.

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Les athlètes et les culturistes ne seraient pas en mesure de maintenir des entraînements intenses à long terme avec un régime extrêmement pauvre en glucides. En effet, les glucides sont chargés de reconstituer les réserves de glycogène du corps, qui sont utilisées pour l’énergie et la récupération.

Les coureurs mangent souvent un grand bol de pâtes la veille d’un marathon, et les culturistes s’approvisionnent en flocons d’avoine après une séance de musculation. Une étude de mai 2018 publiée dans le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport ont constaté que manger suffisamment avant une séance d’entraînement augmentait les performances aérobies, aidant les athlètes à s’entraîner, à courir et à s’entraîner plus longtemps.

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Et les glucides sont étonnamment importants pour les culturistes en particulier, les haltérophiles ayant besoin que la majeure partie de leur alimentation provienne des glucides et des protéines, selon une étude de mai 2014 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive.

Une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté qu’un apport plus élevé en glucides pourrait potentiellement être bénéfique pour les culturistes en leur permettant d’atteindre une plus grande masse musculaire pendant la préparation à la compétition.

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Lire la suite: Les effets d’une carence en glucides

Choisissez des grains entiers

Avec l’importance des glucides à l’esprit, la prochaine étape consiste à trouver quels glucides sont les plus sains. Si vous avez déjà mis les pieds dans une épicerie ou passé devant un distributeur automatique, vous savez déjà que vous êtes entouré de glucides un peu partout : les biscuits, les gâteaux, les beignets, le pain blanc, les céréales et les chips font partie intégrante de le régime américain.

Il peut être difficile de résister au dernier bar à bières et à beignets ou à ce sac de chips salé devant la télévision. Mais si vous vous lancez dans un voyage de musculation, vous devrez réaliser que ce ne sont pas les meilleurs glucides pour le gain musculaire. Au lieu de cela, échangez-les contre des grains entiers, qui sont parmi les meilleurs glucides pour la musculation.

On parle beaucoup des grains entiers, mais pourquoi sont-ils plus sains pour vous que les autres grains? Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, on les appelle grains entiers parce que le grain est resté entier et n’a pas été dépouillé de son état naturel par la transformation.

Les grains entiers contiennent le son, le germe et l’endosperme, chacun contenant d’excellents nutriments comme les vitamines B, le fer, le zinc, le magnésium et les composés phytochimiques. La couche interne, connue sous le nom d’endosperme, contient des glucides et des protéines.

Les grains entiers sont des glucides complexes, qui sont plus sains pour vous que les glucides simples. Gardez à l’esprit que les meilleurs glucides pour la musculation sont les plus complexes et adaptez votre alimentation en fonction de cela.

Les grains entiers sont également riches en fibres. Contrairement au sucre, qui a tendance à provoquer un pic d’énergie, les fibres aident à maintenir une glycémie stable au fil du temps. Il a également été lié à la réduction du cholestérol et peut faire avancer le processus digestif. De plus, certains des composés phytochimiques et minéraux présents dans les grains entiers ont été associés à la protection contre certains types de cancers.

Au 19ème siècle, la minoterie industrialisée a commencé à retirer le son et le germe des grains entiers, ne laissant que l’endosperme, qui est plus doux et moins nutritif. Ce processus de raffinage enlève 90% de la vitamine E du grain et presque toutes les fibres, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Lorsque vous faites de l’haltérophilie, votre objectif est probablement de réduire la graisse et de développer des muscles maigres. Les grains entiers sont parmi les meilleurs glucides pour le gain musculaire, car ils peuvent vous fournir des glucides sains, des fibres et une petite quantité de protéines, tout en étant faibles en gras.

Le blé n’est pas non plus le seul grain; vous pouvez choisir parmi une variété de grains entiers, y compris l’orge, le riz brun, le sarrasin, le millet, le quinoa, l’épeautre et l’avoine. Le quinoa est l’un des meilleurs glucides pour la musculation car c’est une source de protéines végétales, contenant les neuf acides aminés essentiels, selon la Cleveland Clinic. Sans graisse animale, le quinoa peut être une excellente option pour ceux qui développent des muscles maigres.

L’avoine en particulier est emballée sur le plan nutritionnel, avec des fibres solubles de bêta-glucane, des antioxydants et des protéines. Mélangée avec des œufs, du yogourt ou du saumon, l’avoine peut être un excellent repas après une séance de musculation, vous apportant une dose de protéines et de glucides sains. Ils peuvent même aider à restaurer vos muscles après une séance d’entraînement, ce qui en fait l’un des meilleurs glucides pour le gain musculaire.

Une étude de septembre 2018 publiée dans Nourriture et fonction ont découvert que les protéines d’avoine protégeaient les personnes contre les dommages aux muscles ou aux genoux induits par l’exercice.

Lire la suite: La différence entre les glucides et les calories

Des amidons sains à manger

Les glucides ont souvent été étiquetés comme la « mauvaise » partie de votre alimentation que vous devez réduire si vous espérez perdre du poids. Il existe trois types de glucides : le sucre, l’amidon et les fibres. Mais les glucides ordinaires ne sont pas intrinsèquement malsains ; ce sont plutôt les sucres ajoutés, le beurre ou les graisses saturées combinés aux glucides comme les pâtisseries ou les pâtes qui ont tendance à être le problème.

Selon la British Nutrition Foundation, des recherches ont montré que les régimes riches en féculents ne sont pas nécessairement liés à la prise de poids.

Bien que vous puissiez supposer que vous devriez éviter les féculents comme les pommes de terre ou les pâtes, ils peuvent en fait être sains pour vous. Les amidons sains comme les pommes de terre, les pâtes à grains entiers et les légumineuses contiennent beaucoup de potassium, de fer, de magnésium et sont faibles en gras.

Pour adapter votre alimentation afin d’obtenir suffisamment de glucides féculents pour développer vos muscles, visez à nouveau des amidons de grains entiers non raffinés. Découpez les aliments les plus transformés ou emballés et optez plutôt pour les aliments contenant autant de leurs nutriments naturels et de leurs fibres. Choisissez le riz brun plutôt que le riz blanc : Le riz brun est non raffiné et à grains entiers, contenant plus d’avantages pour la santé que le riz blanc.

Les haricots et les légumineuses sont également des amidons qui sont d’excellentes sources de protéines et de nutrition, selon la Cleveland Clinic. Les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les pois vous fournissent des protéines ainsi que des fibres, vous aidant à rester rassasié plus longtemps et donnant à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour se restaurer après une séance d’haltérophilie.

En plus de cela, les légumineuses contiennent des antioxydants, du fer, du magnésium et du potassium, et elles peuvent protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et l’arthrite. Selon la clinique de Cleveland, seulement une demi-tasse de haricots vous donnera jusqu’à huit grammes de protéines, 20 grammes de glucides et 8 grammes de fibres.

Fruits et légumes

En fin de compte, les fruits et les légumes sont toujours des glucides, bien qu’ils aient des valeurs caloriques inférieures à celles des autres types de glucides. Bien qu’ils ne se remplissent pas d’eux-mêmes après une séance de levage, plus vous mangez de fruits et de légumes, mieux c’est. Pour équilibrer vos glucides et votre routine d’haltérophilie, assurez-vous d’ajouter des fruits et des légumes à votre assiette.

En effet, les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé, ainsi que les légumes comme les haricots verts, le bok choy, le brocoli et les choux de Bruxelles, regorgent de nutriments et de vitamines essentiels. Les légumes qui contiennent plus d’amidon et qui peuvent être plus rassasiants comprennent le maïs, les citrouilles, les ignames et les pois verts.

Des légumes qui sont excellents pour l’haltérophilie, à la fois parce qu’ils contiennent des nutriments et peuvent être rassasiants, notamment les artichauts, les asperges, le bok choy, le brocoli, le chou, le chou-fleur et l’aubergine.

Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec les concombres, les haricots verts, les épinards, les blettes, les champignons, les tomates ou les courges d’été. Intégrer une variété de ces légumes dans votre alimentation, associés à des protéines et des glucides complexes, vous aidera à atteindre vos objectifs de musculation.

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