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La génétique et le poids sont définitivement liés, mais vous n’êtes pas condamné par votre ADN.

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De nombreux facteurs entrent en jeu en ce qui concerne votre poids, et la génétique en fait certainement partie. Le corps de chaque personne réagit différemment à la nourriture et à l’exercice, et il y a une part de vérité dans l’idée que l’obésité est héréditaire.

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Mais ce qui se passe dans votre famille n’est pas nécessairement votre destin. La façon dont votre génétique affecte votre poids n’est qu’une pièce du puzzle.

S’il semble que certaines personnes peuvent manger de la pizza au petit-déjeuner tandis que d’autres prennent du poids rien qu’en regardant le sucre, c’est parce que, eh bien, tout le monde est différent, en partie grâce aux gènes.

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« Nous héritons de toutes sortes de traits, tels que la couleur des cheveux et des yeux, la taille et aussi le type de corps », a déclaré Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, professeur clinique à l’Albert Einstein College of Medicine, à LIVESTRONG.com. « Si deux personnes ont toutes les deux ce qu’on pourrait appeler un » cadre trapu « , leurs enfants n’auront probablement pas de cadres longs et dégingandés. »

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Comme d’autres traits, il n’y a pas de gène singulier lié au poids. En fait, selon Harvard Health Publishing, plus de 400 gènes contribuent à la maladie de l’obésité.

Et bien que nous ne sachions pas exactement comment ils fonctionnent, il existe certainement un lien entre les gènes et le poids. Une étude de novembre 2017 dans le ​Journal international de l’obésité,​ par exemple, ont constaté que les personnes présentant un risque génétique d’obésité plus élevé avaient tendance à prendre plus de poids à partir de 20 ans que celles sans ce risque.

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Et d’un autre côté, une étude de mai 2020 en ​Celluledécouvert qu’il pourrait y avoir un gène spécifique lié à la minceur. Les chercheurs ont utilisé une base de données comprenant plus de 47 000 personnes pour comparer l’ADN d’individus minces et de poids « normal » et ont découvert des variantes génétiques propres aux individus minces. Cependant, des recherches supplémentaires doivent être effectuées dans ce domaine avant de pouvoir le dire avec certitude.

Ce que nous savons : Nos gènes constituent la base du système de signal et de réponse de notre corps, qui guide l’apport alimentaire, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Une hypothèse est que notre corps est prêt à nous protéger contre la perte de poids car l’énergie, stockée dans les graisses, est cruciale pour la survie. Ainsi, les mêmes gènes qui ont aidé nos ancêtres à survivre à la pénurie alimentaire travaillent toujours pour nous protéger, même si la plupart d’entre nous ont toute la nourriture dont nous avons besoin et plus encore.

Ce que disent les dernières recherches

Alors que la plupart des recherches se sont concentrées sur la façon dont le risque génétique affecte l’obésité, des recherches plus récentes ont examiné en profondeur les liens entre la génétique, l’obésité et l’indice de masse corporelle (IMC) au fil du temps. Et bien que l’IMC ait ses limites, il est utilisé dans la recherche comme moyen indirect d’évaluer les risques pour la santé associés à l’obésité.

Les études sur les jumeaux sont particulièrement fréquentes dans ce domaine. Une étude de février 2012 en ​PLOS Una examiné comment la génétique et l’environnement affectaient le poids, la taille et l’IMC de 12 000 paires de jumeaux de trois continents. L’étude a suivi les jumeaux de la naissance à 19 ans.

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Les chercheurs ont noté que des études antérieures avaient révélé que le poids était entre 50 et 90% génétique, mais ces estimations variaient considérablement en fonction des différences dans les types d’études, les populations et les âges ciblés. Leur examen a conclu que le poids est d’environ 50 % génétique.

Une autre étude a examiné de plus près les adultes et l’effet de la génétique sur le poids au fil du temps.

L’étude de janvier 2020 en ​JAMA CardiologieIls ont passé au peigne fin les données de plus de 2 500 adultes de 1985 à 2010. À l’aide d’un score basé sur l’ADN de chaque participant, ils ont calculé le risque génétique d’obésité pour chaque personne et l’ont comparé aux mesures prises au cours de la période d’étude de 25 ans. Ils ont également surveillé l’IMC de chaque personne au fil du temps.

« Vous devrez peut-être ajuster vos objectifs pour tenir compte de ce que votre corps peut faire [but] votre mode de vie et votre style d’alimentation sont des acteurs majeurs dans la guerre contre l’obésité – peut-être les principaux acteurs parce qu’ils sont les seuls sur lesquels vous pouvez avoir un certain contrôle. »

Leur analyse a montré que l’IMC chez les jeunes adultes expliquait environ 52 % de l’IMC d’une personne 25 ans plus tard, tandis que la génétique n’en expliquait qu’environ 14 %. En fin de compte, ils ont conclu que la condition physique et l’IMC au fil du temps étaient de meilleurs indicateurs du risque d’obésité que la génétique.

Ayoob convient que le fait d’avoir des antécédents familiaux d’obésité ne signifie pas que vous n’avez aucun contrôle sur votre IMC.

« Cela signifie que vous devrez peut-être ajuster vos objectifs pour tenir compte de ce que votre corps peut faire et de ce à quoi vous devez vous attendre », dit-il. « Le mode de vie et votre style d’alimentation sont des acteurs majeurs dans la guerre contre l’obésité – peut-être les principaux acteurs car ce sont les seuls sur lesquels vous pouvez avoir un certain contrôle. »

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La ligne du bas? Les gènes jouent un rôle, oui, mais le mode de vie – c’est-à-dire les choix alimentaires et d’activités que vous faites chaque jour – est le meilleur facteur déterminant en ce qui concerne le nombre sur la balance, votre IMC et votre état de santé général.

Et si votre mode de vie n’est pas le plus sain, cela vaut la peine d’apporter quelques améliorations : l’excès de graisse associé à l’obésité expose les personnes à un risque d’autres maladies graves, telles que les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux.

Quel que soit votre risque génétique, voici quelques suggestions d’experts pour commencer à adopter des changements de mode de vie sains :

1. Ajoutez l’haltérophilie à votre routine

Les personnes ayant une propension génétique à l’obésité peuvent réduire leur pourcentage de graisse corporelle en augmentant leur métabolisme, explique Robert Herbst, un entraîneur personnel spécialisé dans la perte de poids, à LIVESTRONG.com.

Pour le faire efficacement, il recommande fortement l’haltérophilie régulière.

« Vous devez effectuer des mouvements composés tels que des squats, des fentes, des développés couchés et des soulevés de terre. Ceux-ci entraînent une élévation de votre métabolisme pendant 48 à 72 heures par la suite, car votre corps répare les fibres musculaires qui ont été décomposées pendant l’exercice et construit des muscles supplémentaires en prévision de charges plus importantes à l’avenir », dit-il.

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Parce que le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse, en construire plus aide votre corps à brûler plus de calories, même au repos.

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2. Ayez une alimentation équilibrée

L’obésité est diagnostiquée lorsque votre taux de graisse corporelle est beaucoup plus élevé que la plage saine. Au niveau le plus élémentaire, trop de graisse corporelle se produit lorsque plus de calories entrent qu’elles n’en sortent. Il est donc parfaitement logique de faire le point sur comment et ce que vous mangez face à l’obésité.

« La génétique mise à part, regardez les habitudes alimentaires avec lesquelles vous avez grandi. Sont-elles compatibles avec un poids santé ? » demande Ayoob.

Une alimentation saine et équilibrée où aucun groupe alimentaire n’est restreint est la meilleure approche, dit-il.

Herbst recommande de se concentrer sur les aliments entiers (pensez aux fruits, aux légumes et aux grains entiers) et de limiter les aliments à calories vides comme les sodas, les chips et les sucreries.

Dans le cadre d’un régime alimentaire sain, l’Institut national du cœur, des poumons et du sang met l’accent sur le respect de votre objectif calorique quotidien pour la perte de poids et le contrôle de la taille des portions.

Vous vous demandez comment calculer vos calories pour perdre du poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs !

3. Marchez plus

Une partie importante de l’équation lors de changements de mode de vie sain est de s’assurer que ces changements sont maintenables. Ayoob recommande de se fixer des objectifs réalistes et de commencer lentement.

« Une perte de poids lente et régulière, pas rapide et furieuse, gagnera cette course », dit-il. « Donnez-vous un an. L’année passera de toute façon, il s’agit donc de passer avec des progrès ou simplement de maintenir le statu quo. »

Pendant ce temps, visez à être délibérément actif presque tous les jours, même si cela signifie simplement une marche rapide, pendant au moins 30 minutes.

Il conseille à ses propres patients de pratiquer 30 à 60 minutes d’activité physique cinq jours ou plus par semaine, la marche étant l’activité la plus courante.

Ceci est conforme aux directives d’activité physique du Département américain de la santé et des services sociaux pour les Américains, qui recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée chaque semaine ainsi que des activités de renforcement musculaire pendant au moins deux jours.

4. Donnez la priorité au sommeil

Un aperçu de février 2022 dans le ​Journal international des sciences moléculaires​ note que les habitudes alimentaires et d’exercice ne sont pas les seuls facteurs de style de vie qui contribuent à l’obésité. En effet, des recherches naissantes montrent que la privation de sommeil peut déclencher des changements dans le corps qui contribuent à l’obésité et aux maladies métaboliques.

D’autres recherches ont également montré que l’un des effets secondaires du manque de sommeil peut être la prise de poids.

Dans cet esprit, visez sept à neuf heures de sommeil chaque nuit et prenez des mesures pour vous assurer que votre temps entre les draps est de haute qualité. Cela signifie pratiquer une bonne hygiène de sommeil, notamment se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour ; assurez-vous que votre chambre est fraîche, sombre et calme; éteindre les écrans une heure ou deux avant de se coucher ; et éviter la caféine l’après-midi et l’alcool quelques heures avant le coucher.

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