Qu’arrive-t-il vraiment à votre corps lorsque vous mangez tard le soir

Une collation de minuit peut être exactement ce dont vous avez besoin pour calmer votre faim et vous endormir, mais selon ce que vous mangez, cela peut comporter des risques potentiels pour la santé.

Voici ce qui se passe lorsque vous mangez tard le soir, suivi de conseils sur ce qu’il faut manger avant de se coucher ou au milieu de la nuit si la faim se fait sentir.

Manger la nuit n’est pas intrinsèquement malsain tant que vous choisissez des aliments nutritifs et que vous respectez vos besoins caloriques quotidiens. Par exemple, manger une petite collation saine avant de se coucher (c’est-à-dire toute collation de moins de 150 calories environ) est acceptable, selon une revue d’avril 2015 dans ​Nutriments​​.​

Mais les collations nocturnes conduisent souvent à trop manger, ce qui peut contribuer à la prise de poids, selon le ​Nutrimentsexamen.

Se sentir fatigué influence également votre appétit pour vous donner envie d’aliments riches en calories, c’est pourquoi vous vous tournez souvent vers des collations comme des frites, des pizzas et des glaces pour satisfaire votre faim de fin de soirée, selon une étude de février 2014 dans ​Communication Nature​.

Et grignoter à minuit ces aliments transformés peut perturber une hormone appelée leptine, qui vous indique quand vous êtes rassasié, selon la Cleveland Clinic. Si la leptine ne peut pas vous signaler d’arrêter de manger, vous pouvez trop manger des aliments malsains, ce qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps.

Selon la clinique Mayo, vous digérez mieux lorsque vous êtes debout et la gravité peut aider à faire descendre les aliments dans votre système digestif. C’est pourquoi rester au lit après un repas tard le soir peut faire refluer l’acide gastrique dans l’œsophage et provoquer un reflux acide, qui peut être irritant et nuire à une bonne nuit de sommeil.

Les aliments induisant le reflux à éviter avant le coucher comprennent :

• Aliments épicés
• Aliments riches en matières grasses comme les frites ou les pâtisseries
• Chocolat
• Café
• De l’alcool

Selon la clinique Mayo, une autre raison pour laquelle il peut être mauvais de manger tard le soir est que les aliments transformés riches en glucides peuvent provoquer des pics de glycémie malsains, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. En effet, les personnes atteintes de diabète ne produisent pas suffisamment d’insuline pour équilibrer leur glycémie, ce qui peut entraîner des épisodes d’hyperglycémie et d’hypoglycémie, selon l’Université du Michigan Health.

Les collations à éviter à l’heure du coucher comprennent :

• Pain blanc et pâtes
• Produits de boulangerie
• Puces
• Patates douces

Bien que manger une collation riche en glucides au coucher puisse exacerber ces problèmes, grignoter une option à faible teneur en glucides riche en protéines et en fibres peut aider à atténuer les fluctuations de la glycémie qui peuvent survenir du jour au lendemain, selon la clinique Mayo.

Les collations à faible teneur en glucides et riches en protéines à essayer comprennent :

• Légumes et houmous
• Blancs d’oeufs
• Pois chiches

Votre glande pituitaire sécrète l’hormone de croissance humaine (HGH), qui aide les enfants à grandir et construit et répare les tissus comme les muscles et les os tout au long de votre vie, selon la clinique Mayo. Le sommeil déclenche la production de HGH, selon un article de StatPearls de mai 2021, c’est pourquoi une grande partie de ce processus de croissance et de réparation se produit pendant que vous dormez profondément.

Mais les pics de glycémie résultant de la consommation de glucides transformés et de collations sucrées près de l’heure du coucher peuvent supprimer vos niveaux de HGH et retarder ces bienfaits pour la santé, selon StatPearls. Pour éviter l’hormone de croissance sous-sécrétée, évitez les repas de minuit ou optez pour des collations nutritives à faible teneur en glucides au lieu d’aliments déclencheurs comme les friandises transformées.

Les collations à faible teneur en glucides à essayer incluent :

• yaourt grec
• Noix ou beurres de noix
• Fromage faible en gras
• Œufs durs

Bien qu’il soit préférable d’éviter les collations riches en glucides et en sucre avant de se coucher, manger certains aliments plus sains peut en fait vous aider à bien fermer les yeux, selon la clinique de Cleveland.

Pourquoi? Certains aliments peuvent favoriser des niveaux élevés de sérotonine, une hormone qui aide à améliorer votre humeur et à favoriser un bon sommeil, notamment :

• Glucides complexes comme le riz brun
• Protéines maigres comme le fromage faible en gras et le poisson
• Des noisettes
• Thé aux herbes

Voici quelques conseils sur la façon de ne pas manger si vous vous retrouvez souvent à grignoter des aliments malsains avant de vous coucher ou au milieu de la nuit.

Votre horaire de repas pendant la journée peut affecter votre niveau de faim la nuit. Mangez des repas et des collations riches en protéines pour garder la faim à distance tout au long de la journée et éviter de trop manger tard dans la nuit, selon UVA Health.

Nettoyez la cuisine après le dîner, rangez toutes les collations faciles à atteindre et restez hors de la cuisine jusqu’au petit-déjeuner du lendemain matin pour éviter de grignoter sans réfléchir. Si vous devez grignoter, mettez de côté une seule portion de quelque chose de nutritif afin de ne pas trop manger tard le soir, selon UVA Health.

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et avez besoin de vous lever, choisissez une autre pièce pour vous asseoir en plus de la cuisine afin de ne pas être tenté de grignoter.

Si vous vous demandez comment arrêter de manger au milieu de la nuit, la réponse a parfois moins à voir avec vos collations qu’avec vos habitudes de sommeil.

Selon la Sleep Foundation, ne pas avoir suffisamment de sommeil de qualité peut entraîner une suralimentation d’aliments malsains à tout moment de la journée. Par conséquent, faire face à l’insomnie ou à de mauvaises habitudes de sommeil, comme un horaire de sommeil irrégulier, peut vous aider à mieux dormir et à prévenir les collations malsaines.

Voici quelques conseils pour vous aider à pratiquer une meilleure hygiène de sommeil :

• Endormez-vous et réveillez-vous à peu près aux mêmes heures chaque jour.
• Dormez dans une pièce sombre et fraîche.
• Dormez dans une pièce calme ou utilisez constamment de la musique ou d’autres sons apaisants pour vous aider à dormir.
• Pratiquez des techniques de relaxation pour calmer votre esprit.

Si vous continuez à avoir des difficultés à dormir, consultez votre médecin pour voir si autre chose qu’une mauvaise hygiène du sommeil est à blâmer.

Avant de manger au coucher ou au milieu de la nuit, arrêtez-vous pour vous demander si vous avez réellement faim ou si vous voulez simplement grignoter par ennui ou par stress, selon la Cleveland Clinic. Si vous avez vraiment faim, mangez une collation légère pour vous tenir jusqu’au matin.