Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous buvez du jus de fruits tous les jours ?

De nombreuses personnes ont grandi en considérant les jus de fruits, comme le jus d’orange ou le jus de pomme, comme un aliment de base sain. Après tout, il fut un temps où il était peu probable que vous voyiez une publicité pour le petit-déjeuner qui ​n’a pas​ proposez un verre de jus d’orange dans le cadre d’un « petit-déjeuner nutritif ».

Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, ces boissons présentent un certain nombre d’inconvénients qui ont été masqués par l’apparence d’un halo de santé.

Cela ne signifie pas que vous devez le supprimer complètement de votre alimentation : les jus de fruits à 100 % sans sucres ajoutés peuvent faire partie d’une alimentation saine, conformément aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Pourtant, boire du jus de fruit n’offre pas tous les avantages de manger un morceau de fruit.

Bien que l’USDA considère qu’une tasse de jus de fruit équivaut à une tasse de fruit par rapport à votre apport quotidien recommandé, elle note que les fruits sous leur forme complète offrent plus d’avantages, y compris le remplissage en fibres alimentaires qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque cardiaque d’une personne. maladie.

Voici ce qui se passe réellement lorsque vous buvez du jus de fruit tous les jours et comment l’intégrer à une alimentation saine.

Attendez-vous à vivre une ruée vers le sucre et à tomber en panne lorsque vous buvez trop de jus de fruits.

« Chaque fois que vous buvez du jus, les sucres naturellement présents dans le jus, en plus des sucres supplémentaires ajoutés, sont rapidement absorbés par votre corps », a déclaré Alexandra Salcedo, RD, diététicienne à UC San Diego Health, à LIVESTRONG.com. « Cette absorption rapide d’énergie entraîne une augmentation de la glycémie. »

Votre pancréas crée une hormone appelée insuline, qui est continuellement libérée dans la circulation sanguine, selon l’Université de Californie à San Francisco (UCSF). Le travail de l’insuline est de chasser le sucre de la circulation sanguine et dans les cellules musculaires, graisseuses et hépatiques où il peut être stocké pour une utilisation ultérieure. Votre corps calibre soigneusement les niveaux d’insuline dans votre circulation sanguine, et lorsque vous avez de faibles niveaux d’insuline, le sucre est relâché dans la circulation sanguine.

On pense que le diabète de type 2 est une progression d’une glycémie normale vers le pré-diabète et éventuellement un diagnostic de diabète manifeste, selon UCSF. Chacune de ces étapes est définie par la glycémie. Le prédiabète et le diabète surviennent lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline pour équilibrer la glycémie.

« Les patients atteints de diabète ou ayant des problèmes de gestion de leur glycémie verront une augmentation de la glycémie avec du jus de fruit », déclare Salcedo. « Une consommation élevée de jus de fruits peut affecter négativement la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète ou les patients sous stéroïdes. »

Les aliments se voient attribuer un indice glycémique en fonction de la lenteur ou de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie, selon Harvard Health Publishing.

Les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète doivent se concentrer sur les aliments à faible indice glycémique ; ceux atteints de diabète de type 1 ne peuvent pas produire suffisamment d’insuline et ceux atteints de diabète de type 2 sont résistants à l’insuline. Avec les deux types de diabète, les aliments à indice glycémique élevé peuvent entraîner des pics de glycémie.

Le jus de pomme a un indice glycémique de 44 et le jus d’orange a un indice glycémique de 50, légèrement inférieur à celui du soda, qui a un indice glycémique de 63, selon l’Oregon State University. Pour mettre cela en perspective, le miel a un index glycémique de 61.

Comparativement, une pomme crue entière a un index glycémique de seulement 39 et une orange crue entière a un index glycémique de seulement 40.

« Les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète devraient éviter de boire du jus, car cela provoquerait une augmentation de la glycémie qui pourrait donc entraîner une résistance à l’insuline », déclare Salcedo. « Je recommanderais fortement de manger le fruit entier plutôt que de le boire sous forme de jus. »

Le jus a traditionnellement été vanté pour ses bienfaits, et ceux-ci existent toujours malgré son effet sur la glycémie.

« Les jus de fruits peuvent offrir certains avantages pour la santé, notamment une variété de vitamines et de minéraux », déclare la diététicienne Shena Jaramillo, RD. « Les jus tels que le jus d’orange et le jus de pomme offrent de la vitamine C, qui aide à l’absorption du fer, à la réduction de l’inflammation et au renforcement de l’immunité. Certains jus sont également enrichis en calcium et en fer, qui aident à la circulation sanguine et à la densité minérale osseuse. »

Considérez le profil nutritionnel du jus d’orange et du jus de pomme :

​Du jus d’orange​ (par portion de 1 tasse)

• Calories : 112
• Matières grasses totales : 0,5 g
• Glucides : 25,8 g
  • Sucres totaux : 20,8 g
• Protéines : 1,7 g
• Vitamine C : 124 mg (138 % VQ)
• Potassium : 496 mg (11 % VQ)
• Fer : 0,5 mg (3 % VQ)
• Calcium : 27,3 mg (2 % VQ)

​Jus de pomme​ (par portion de 1 tasse)

• Calories : 114
• Matières grasses totales : 0,3 g
• Glucides : 28 g
  • Sucres totaux : 23,9 g
• Protéines : 0,2 g
• Potassium : 250,5 mg (5 % VQ)
• Vitamine C : 2,2 mg (2 % VQ)
• Calcium : 19,8 mg (2 % VQ)
• Fer : 0,3 mg (2 % VQ)

Ces nutriments, cependant, ne sont pas uniques aux jus de fruits, ce qui signifie que vous pouvez les obtenir, ainsi que d’autres avantages comme les fibres, en mangeant des fruits entiers et d’autres aliments.

« Bien que nous puissions obtenir certains micronutriments à partir de jus, nous pouvons probablement les obtenir facilement à partir d’autres sources dans l’alimentation », déclare Jaramillo.

Si vous buvez du jus de fruit en remplacement de fruits entiers, vous manquerez de fibres de fruits, qui sont l’un des nutriments qui rendent les produits si sains en premier lieu.

« J’aime penser à boire des jus de fruits, comme du jus d’orange, comme s’asseoir avec quatre à cinq oranges, presser tout le jus et jeter les fibres », dit Jaramillo. Alors qu’une tasse de jus d’orange ne contient que 0,5 gramme de fibres, une grosse orange entière contient 4,4 grammes de fibres, selon l’USDA.

De même, une tasse de jus de pomme contient 0,5 gramme de fibres, mais une grosse pomme contient 5,4 grammes de fibres, également selon l’USDA.

Les fibres jouent un rôle important dans une alimentation saine en général : elles abaissent le taux de cholestérol, normalisent les selles et maintiennent la santé intestinale, vous aident à maintenir un poids santé et aident à contrôler la glycémie, selon la clinique Mayo.

Selon la clinique Mayo, les fruits entiers comme les pommes et les oranges contiennent un type de fibre appelée fibre soluble, qui peut diminuer le taux de cholestérol sanguin et améliorer la glycémie. Les fibres solubles peuvent également réduire les gaz et les ballonnements.

Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les aliments, y compris les fruits à pelures comestibles (comme les pommes), les légumes et les produits à grains entiers (comme les céréales et le riz brun), aident à déplacer les matières dans votre système digestif.

La consommation de ces types de fruits entiers (en particulier les pommes, les raisins et les myrtilles) était significativement associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2, tandis que la consommation de plus de jus de fruits était associée à un risque plus élevé de diabète de type 2, selon une étude d’août 2013 dans le​Revue médicale britannique​​.Les auteurs de l’étude ont suivi les régimes alimentaires de plus de 187 000 personnes et ont noté que les fibres pourraient être l’un des composants responsables des effets bénéfiques.

La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres : l’apport quotidien en fibres alimentaires est d’environ 15 grammes par jour, ce qui est inférieur à l’apport alimentaire total recommandé de 25 à 30 grammes de fibres par jour, par UCSF.

Les jus de fruits peuvent être riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids si vous en buvez trop au fil du temps.

« Si quelqu’un boit plus d’un verre de jus de 8 onces par jour, cela pourrait certainement entraîner une prise de poids », déclare Jaramillo. « D’un point de vue calorique, boire plusieurs verres de jus par jour équivaut à boire plusieurs sodas. Cela n’offre pas vraiment de valeur nutritionnelle supplémentaire, mais cela charge les calories et le sucre. »

Si vous vous en tenez à un verre de jus de 8 onces par jour et que vous avez une alimentation et une routine d’exercice autrement équilibrées, vous ne verrez probablement aucune conséquence négative à siroter un jus quotidien, ajoute Jaramillo. Il est facile de boire bien plus que la portion de 1 tasse lorsque vous vous versez un verre de jus de fruit sans penser à la taille de la portion.

« Cela est principalement lié à la taille moyenne des verres ménagers – un grand verre contient généralement au moins 16 onces (deux portions) de jus, ce qui peut contenir plus de 300 calories », explique Jaramillo. « Si vous choisissez un grand verre, remplissez-le à moitié ou assurez-vous d’avoir des verres plus petits à portée de main pour choisir le jus. »

Ce que vous mangez et buvez peut affecter vos dents. Si vous consommez trop de jus de fruits, il est possible que vous augmentiez votre risque d’érosion dentaire permanente.

Cela peut entraîner des douleurs ou une sensibilité lors de la consommation de boissons chaudes, froides ou sucrées, une décoloration jaunâtre des dents et un risque accru de caries, selon l’American Dental Association (ADA).

Les boissons acides comme le jus de pomme et d’orange peuvent contribuer à l’érosion, il est donc préférable d’en faire un régal occasionnel plutôt qu’une habitude quotidienne, selon l’ADA.

Si vous buvez des jus de fruits quotidiennement, vous intégrerez certains nutriments importants dans votre alimentation, mais vous pouvez également obtenir ces nutriments à partir d’autres aliments, sans les inconvénients des jus de fruits.

Les effets négatifs de la consommation de jus de fruits peuvent inclure un gain de poids potentiel, des caries dentaires et des pics de glycémie.

En particulier, la consommation quotidienne de jus de fruits peut être risquée pour les personnes atteintes de diabète. « Avec certaines conditions médicales telles que le diabète, la consommation de jus peut entraîner des pics et des baisses rapides de la glycémie, ce qui peut être problématique », explique Jaramillo.

Vous passerez également à côté des nombreux avantages des fibres pour la santé si vous remplacez les fruits entiers par des jus de fruits. « Je recommanderais de manger le fruit entier plutôt que le jus de fruit pour obtenir les fibres et autres nutriments naturellement présents dans le fruit », déclare Salcedo.

« Vous pouvez occasionnellement boire votre jus de fruit préféré, mais je ne recommanderais pas d’en consommer tous les jours. »