Prosciutto Nutrition : avantages, risques, recettes et plus

Le prosciutto peut ressembler à du jambon de charcuterie finement tranché, mais il a une saveur beaucoup plus audacieuse qui est en partie fumée, en partie piquante et en partie salée.

La viande est souvent ajoutée à la pizza ou enroulée autour de fruits ou de légumes. Il est préférable de manger du prosciutto avec modération car il est riche en sodium et est considéré comme de la viande rouge transformée, mais il peut fournir des nutriments bénéfiques lorsqu’il est ajouté à votre assiette.

Riche en protéines et relativement pauvre en graisses saturées par rapport à de nombreuses autres viandes transformées, le prosciutto ajoute une explosion de saveur pour un petit nombre de calories. Cela peut même vous aider à manger des aliments plus nutritifs, car le prosciutto est souvent ajouté à des choses comme les asperges et les salades fraîches.

Une portion de prosciutto est de 1 once (environ deux tranches). Bien qu’une portion de viande ou de fruits de mer soit généralement de 3 onces, les viandes transformées ont généralement une portion plus petite.

Une once de prosciutto crudo contient :

• ​Calories​: 60
• ​Graisse totale​ : 3,5 g
  • ​Gras saturé​ : 1,5 g
• ​Cholestérol​ : 19,9 mg
• ​Sodium​: 520mg
• ​Glucides totaux​: 0g
  • ​Fibre alimentaire​: 0g
  • ​Sucre​: 0 g
• ​Protéine​: 7g

• ​Graisse totale​: Une once de prosciutto contient 3,5 grammes de gras total, dont 0,2 gramme de gras polyinsaturés, 1,08 gramme de gras monoinsaturés, 1,5 gramme de gras saturés et 0 gramme de gras trans.
• ​Les glucides​: Une once de prosciutto ne contient ni glucides, ni fibres, ni sucres.
• ​Protéine​: Une once de prosciutto contient 7 grammes de protéines.

• ​Riboflavine (B2) :​ 12 % VQ
• ​Vitamine B12​ : 10 % VQ
• ​Phosphore:​ 7 % VQ
• ​Niacine (B3):​ 7 % VQ
• ​Zinc:​ 7 % VQ
• ​Vitamine B6​ : 7 % VQ
• ​Choline​ : 5 % VQ

Le prosciutto est une façon savoureuse d’ajouter des protéines, des vitamines, des minéraux et de la saveur à votre assiette. Bien que vous deviez en manger avec modération, le prosciutto présente plusieurs avantages pour la santé.

Bien que vous ayez probablement besoin d’une autre source de protéines dans votre repas, le prosciutto peut agir comme un puissant « booster » car seulement deux tranches de cette viande savoureuse ajoutent 7 grammes de protéines à votre assiette.

De plus, il est facile de manger à n’importe quel repas dans lequel vous avez besoin de plus de protéines – pensez : sur votre sandwich au petit-déjeuner aux grains entiers, enroulé autour de cantaloup pour le déjeuner ou ajouté à une salade de pâtes froides avec des légumes au dîner.

« Ce que j’aime dans le prosciutto, c’est qu’il n’en faut pas beaucoup pour faire le travail, c’est donc un excellent moyen d’obtenir de la saveur et des protéines sans que ce soit une grosse tranche de viande », déclare Joan Salge Blake, EdD, RDN, professeur de clinique à l’Université de Boston.

Il est important de manger des protéines régulièrement tout au long de la journée afin qu’elles puissent produire et réparer correctement vos cellules, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Ce macronutriment essentiel aide également à coaguler le sang, à combattre les infections, à maintenir l’équilibre des fluides corporels, à développer et à contracter les muscles et à transporter les graisses, les vitamines, les minéraux et l’oxygène dans tout le corps.

L’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes est d’environ 10 à 35 % des calories totales (bien que vos besoins varient en fonction du niveau d’activité, de l’âge et du sexe). Un gramme de protéines contient 4 calories. Le prosciutto est plus riche en protéines par once que les autres viandes transformées telles que la saucisse italienne, le pastrami ou le pepperoni.

Le prosciutto fournit diverses vitamines B, notamment la riboflavine (B2), la vitamine B12, la niacine (B3), la vitamine B6 et la thiamine (B1). Votre corps utilise des vitamines B pour former des globules rouges et créer de l’énergie à partir des aliments que vous mangez, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.

Un manque de vitamine B12 peut entraîner une anémie mégaloblastique, qui provoque des symptômes tels que faiblesse et fatigue. La carence en vitamine B12 est également liée à une fonction cognitive faible et à la démence, selon la Mayo Clinic. Seulement 1 once de prosciutto fournit 10% de votre apport quotidien en vitamine B12.

Vous obtiendrez également 7% de votre apport quotidien en zinc, qui joue un rôle dans la synthèse des protéines et la fonction immunitaire, selon les National Institutes of Health (NIH) et en phosphore, un composant des os, des dents et de l’ADN, selon les NIH.

Bien que le prosciutto contienne lui-même des vitamines et des minéraux, vous pouvez encore augmenter sa valeur nutritionnelle en l’associant à des produits nutritifs.

Le prosciutto est remarquablement savoureux et peut ajouter encore plus de saveur aux plats riches en légumes, ce qui peut aider à promouvoir une alimentation équilibrée.

« Il contient une bonne quantité de sodium, mais le prosciutto fournit également des protéines et d’autres nutriments ainsi que cette excellente saveur », déclare Blake. « D’un autre côté, si vous ajoutez simplement du sel de table à un plat, c’est tout ce que vous obtenez. »

Bien que vous deviez limiter la quantité de viande transformée que vous mangez, il peut être utile d’utiliser sa saveur comme moyen d’avoir une alimentation globalement plus saine avec beaucoup de produits. Les fruits et légumes sont liés à un risque moindre de plusieurs maladies chroniques et même de certains types de cancer, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de produits.

Essayez de glisser des morceaux de prosciutto sur une brochette avec un mélange de légumes croquants, ou ajoutez-le à votre salade fraîche préférée. Vous constaterez peut-être qu’à la suite de l’utilisation de prosciutto, vous n’avez pas besoin d’ajouter d’assaisonnements supplémentaires, en particulier de sel.

La viande transformée comme le prosciutto est classée comme cancérigène – c’est-à-dire quelque chose qui cause le cancer – par le Centre international de recherche sur le cancer (qui fait partie de l’Organisation mondiale de la santé). De plus, l’agence considère la viande rouge comme un cancérigène probable, ou quelque chose qui cause probablement le cancer.

Toute viande qui a été traitée par des processus tels que le salage, le séchage, le fumage et la fermentation pour la saveur et la conservation est considérée comme de la viande transformée, selon l’American Cancer Society.

Il est important de manger du prosciutto avec modération : l’Institut américain de recherche sur le cancer (AICR) recommande de manger peu (voire pas du tout) de viande transformée pour la prévention du cancer. En d’autres termes, ce n’est pas un régal à savourer tous les jours.

En fait, les personnes qui mangeaient de la viande rouge et transformée quatre fois par semaine ou plus présentaient un risque de cancer colorectal 20% plus élevé que celles qui en mangeaient moins de deux fois par semaine dans une étude d’avril 2019 dans le ​Journal international d’épidémiologie​. Pour chaque portion quotidienne supplémentaire de 25 grammes de viande transformée (égale à environ deux tranches de prosciutto), le risque de cancer du côlon a augmenté de 19 %.

Le prosciutto n’est pas très riche en graisses saturées par portion, mais il peut s’accumuler rapidement si vous en mangez trop. Les graisses saturées sont connues pour augmenter le (mauvais) cholestérol LDL, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et entraîne une prise de poids, selon le NLM.

De nombreux autres types de viande contiennent plus que les 1,5 grammes de graisses saturées du prosciutto par once : prenez, par exemple, le salami (3,7 grammes de graisses saturées), le bacon poêlé (3,4 grammes) ou la bratwurst de porc (2,8 grammes).

« Ham est assez maigre pour commencer », dit Blake. « Si vous ne voulez pas de prosciutto, vous pouvez obtenir du jambon maigre et demander à votre épicerie de le raser le plus finement possible. »

Une portion de prosciutto contient 520 milligrammes de sodium. La limite quotidienne de sodium ne dépasse pas 2 300 milligrammes, avec une limite idéale de pas plus de 1 500 milligrammes par jour pour la plupart des adultes (en particulier ceux souffrant d’hypertension artérielle), selon l’American Heart Association (AHA).

Cela signifie qu’avec deux tranches de prosciutto, vous atteindrez plus du tiers de votre limite quotidienne idéale de sodium. La plupart des Américains mangent déjà trop de sodium, ce qui peut élever la tension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Cela, à son tour, est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Le risque de cancer de l’estomac peut également augmenter avec une consommation plus élevée de sodium. Les aliments conservés par un processus de salage, comme le prosciutto, sont une « cause probable de cancer de l’estomac », selon l’AICR. C’est parce que les aliments conservés au sel comme la viande et le poisson irritent la muqueuse de l’estomac – avec le temps, cela peut rendre le développement du cancer plus probable.

Si vous mangez du prosciutto au cours d’un repas ou pour une collation, faites attention à la quantité de sodium que vous consommez pendant le reste de la journée – et faites particulièrement attention aux aliments emballés et transformés, car ils fournissent la majeure partie du sodium dans notre alimentation, selon l’AHA. Lorsque vous mangez du prosciutto, essayez de l’utiliser comme substitut savoureux du sel dans un plat.

Tout type de viande, y compris le prosciutto, peut provoquer une réaction allergique, selon l’American College of Allergy, Asthma & Immunology. Une allergie à la viande est rare, mais plus de cas ont été rapportés ces dernières années car le diagnostic est de plus en plus reconnu.

Une allergie à la viande peut provoquer des symptômes tels que :

• Vomissement
• Respiration sifflante
• Essoufflement
• Toux répétitive
• Urticaire
• Gonflement
• Vertiges
• Confusion

Étant donné qu’une allergie à la viande peut également provoquer une anaphylaxie, une réaction allergique grave et potentiellement mortelle, il est important de parler à un allergologue si vous pensez être allergique à la viande.

Vous devrez peut-être avoir de l’épinéphrine sur vous en tout temps en cas d’anaphylaxie. Même si vous n’aviez auparavant ressenti que de légers symptômes d’allergie, vous pourriez soudainement avoir une réaction plus grave telle qu’une anaphylaxie à tout moment.

• Salade de prosciutto et parmesan
• Wrap au jambon
• Tartines avocat, prosciutto et melon
• Prosciutto Mozzarella Avocat Toast sur chou-fleur
• Salade de pâtes de fête

Il est important de bien conserver le prosciutto, mais il n’est pas nécessaire de le faire cuire avant de le manger. Suivez ces conseils utiles pour en profiter en toute sécurité.

​Mangez-le hors de l’emballage :Le prosciutto est destiné à être consommé cru car sa faible teneur en eau empêche la croissance bactérienne, selon l’USDA. La couleur habituelle du prosciutto va du rose à l’acajou.

​Rangez-le correctement :Le prosciutto restera frais pendant deux à trois mois au réfrigérateur et jusqu’à un mois au congélateur, selon l’USDA.

Suivez également ces meilleures pratiques de stockage de la viande recommandées par l’Extension de l’Université de l’Illinois pour prévenir les bactéries pathogènes :

• Gardez votre réfrigérateur entre 34 degrés et 40 degrés Fahrenheit car la plupart des bactéries se développent très lentement (voire pas du tout) dans cette plage.

• Utilisez rapidement la viande conservée au réfrigérateur et ne vous fiez pas à sa durée de conservation maximale.

• Conservez la viande, la volaille et les fruits de mer crus sur la tablette inférieure du réfrigérateur, sous votre prosciutto, afin que les jus ne la contaminent pas.

• Évitez d’ouvrir fréquemment le réfrigérateur, en particulier les jours chauds et humides, afin de maintenir sa température fraîche.

Pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée avec des sources nutritives de protéines, remplacez régulièrement la viande rouge transformée par de la volaille sans peau, du poisson non frit et des haricots.

Vous pouvez également viser des coupes de viande maigres (recherchez les mots « rond », « longe » ou « surlonge ») et enlevez le plus de gras possible avant la cuisson.