Les concombres avec leurs pelures fournissent de la vitamine K, de la vitamine C, du potassium et d’autres nutriments et minéraux importants.
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Croquants et hydratants, les concombres sont l’un des fruits les plus polyvalents (oui, c’est un fruit) à ajouter à vos salades, soupes et sandwichs. Les concombres, avec leurs pelures, regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
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Oui, vous pouvez manger de la peau de concombre – et c’est en fait très bon pour vous. En fait, renoncer aux pelures signifie que vous n’obtenez pas le maximum d’avantages de la nutrition de la peau de concombre, car la peau comestible contient certains nutriments.
« Les concombres sont relativement faibles en calories, il n’y a donc pas de différence significative dans la composition des macronutriments (glucides, protéines, lipides) lorsque la peau est retirée. Mais la peau contient un peu plus de fibres et de vitamine K », déclare LaChell Miller, RD, certifié culinaire et représentant de la New Jersey Academy of Nutrition & Dietetics. « Et avec moins d’un adulte américain sur 10 qui consomme suffisamment de fibres alimentaires, chaque petit geste compte. »
Voici une ventilation de la nutrition et des avantages du concombre, ainsi que des façons créatives de profiter de vos cukes.
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Valeur nutritive du concombre
Un gros concombre avec sa peau (8 1/4 pouces de long) contient :
- Calories: 45
- Graisse totale : 0,3 g
- Cholestérol: 0mg
- Sodium: 6mg
- Glucides totaux : 10,9 g
- Fibre alimentaire : 1,5 g
- Sucre: 5 g
- Sucre ajouté: 0 g
- Protéine: 2 g
Concombre Macronutriments
- Graisse totale: Un gros concombre avec sa peau contient 0,3 gramme de matières grasses totales, dont 0,1 gramme de graisses saturées, 0 gramme de graisses trans, 0,015 gramme de graisses monoinsaturées et 0,096 gramme de graisses polyinsaturées.
- Les glucides: Un gros concombre avec sa peau contient 10,9 grammes de glucides, dont 1,5 gramme de fibres et 5,03 grammes de sucre naturel.
- Protéine: Un gros concombre avec sa peau contient 2 grammes de protéines.
Pointe
Peler votre concombre réduit les calories à 28 et diminue certains des glucides et des protéines, mais, plus important encore, vous perdez une grande partie de la teneur en vitamines, minéraux et polyphénols.
Vitamines, minéraux et autres micronutriments
Les concombres sont une bonne source de nombreuses vitamines, une grande partie de ces nutriments résidant juste sous la peau :
- Vitamine K : 41 % de votre valeur quotidienne (DV)
- Acide pantothénique (B5) : 16 % VQ
- Cuivre : 14 % VQ
- Vitamine A : 11 % VQ
- Manganèse : 10 % VQ
- Vitamine C : 9 % VQ
- Potassium : 9 % VQ
- Magnésium : 9 % VQ
- Riboflavine (B2) : 8 % VQ
- Vitamine B6 : 7 % VQ
- Thiamine (B1) : 7 % VQ
- Phosphoreux : 6 % VQ
- Zinc : 5 % VQ
- Folates (B9) : 5 % VQ
- Le fer : 5 % VQ
- Calcium : 4 % VQ
Si vous épluchez le concombre, vous perdez une partie de certaines vitamines et minéraux. Un concombre pelé contient :
- 29,2 mg de vitamine K en moins, jusqu’à 17 % de la VQ
- 61,7 mg de potassium en moins, jusqu’à 8 % VQ
- 5,5 mg de magnésium en moins, jusqu’à 8 % VQ
- 13,4 mg de phosphore en moins, jusqu’à 5 % VQ
- 9 mg de calcium en moins, jusqu’à 3 % de la VQ
Avantages de la peau de concombre
1. Il fournit de la fibre
Les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine, car elles vous permettent de rester régulier (c’est-à-dire vous aident à faire caca), aident à réduire le mauvais cholestérol et équilibrent votre glycémie pour éviter les fringales, entre autres.
« Manger des concombres avec la peau contribue à augmenter l’apport quotidien en fibres, ce qui aide finalement à améliorer la digestion. Votre corps ne peut pas digérer les fibres, donc les fibres solubles aident à ralentir la vidange de l’estomac », explique Miller.
« Cela peut vous aider à rester rassasié plus longtemps. Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles pour aider les aliments à se déplacer dans le tube digestif. La bonne nouvelle : les concombres avec la peau contiennent les deux. »
2. C’est une excellente source de vitamine K
Si vous mangez un gros concombre avec la peau, vous comblerez 41 % de vos besoins quotidiens en vitamine K, alors que vous n’obtiendrez que 17 % de la VQ si vous enlevez la peau.
« Étant donné que les concombres sont une excellente source de vitamine K, ils peuvent être bénéfiques pour aider votre sang à coaguler. Ceci est essentiel pour empêcher les plaies de saigner continuellement », déclare Miller. « Bien que beaucoup puissent bénéficier de ce nutriment, certains médicaments peuvent contrecarrer une trop grande quantité de vitamine K dans l’alimentation. »
Par exemple, si vous prenez un anticoagulant, comme la warfarine, vous voulez vous assurer que vous consommez quotidiennement la même quantité de vitamine K provenant des aliments et des suppléments. Selon les National Institutes of Health (NIH), une consommation excessive de vitamine K peut provoquer des caillots sanguins, tandis qu’en consommer moins peut entraîner des saignements.
3. Les concombres vous gardent hydraté
Manger plus de concombres peut vous aider à rester hydraté. C’est parce que les cukes sont composés à 95% d’eau, comme les autres fruits et légumes de la famille des melons, explique Miller.
Toutes les cellules, organes et tissus de votre corps ont besoin d’eau pour aider à réguler la température et à exécuter les fonctions corporelles. Manger des concombres peut vous aider à remplacer le liquide perdu par la respiration, la transpiration et la digestion.
Essayez d’ajouter des tranches de concombre à votre bouteille d’eau ou à votre verre pour infuser une saveur douce et rafraîchissante et doubler vos bienfaits d’hydratation. Ou grignotez un concombre tranché avec la peau après votre entraînement pour aider à reconstituer votre corps avec les électrolytes dont il a besoin pour prévenir la déshydratation.
4. Cela aide à contrôler votre poids
Les concombres sont faibles en calories, en glucides et en lipides.
Les glucides contenus dans les concombres sont des glucides complexes qui fournissent de l’énergie à votre corps. Selon la clinique Mayo, vous devriez viser à manger 45 à 65 % de vos calories quotidiennes provenant des glucides ou entre 225 et 325 grammes avec un régime de 2 000 calories.
Les aliments les plus riches en eau et en fibres, comme les concombres, sont considérés comme faibles en calories. Une étude d’avril 2016 en Nutriments, qui comprenait 13 essais et 3 628 personnes, a constaté que manger des aliments à faible teneur en calories est la mesure la plus efficace pour gérer le poids lorsque l’objectif est de perdre du poids.
5. Les concombres aident à garder vos os solides
Les concombres sont une excellente source de vitamine K, qui aide le calcium à se lier à la matrice osseuse pour aider à prévenir les fractures osseuses, selon une étude de février 2015 en Médecine intégrative : Journal d’un clinicien. Dans le même temps, la vitamine K peut aider à lutter contre la calcification des artères due à un excès de calcium.
Le concombre avec sa peau de fruit fournit 41% de DV, mais si vous jetez la peau, vous perdez 29,3 microgrammes de vitamine K, ce qui réduit sa DV à 17%.
Une carence en calcium peut entraîner une faible masse osseuse et le risque d’ostéoporose et de fracture osseuse, selon le NIH. Manger le concombre avec la peau fournira 9 milligrammes de calcium de plus que si vous enleviez la peau.
Comment manger du concombre
La texture croquante et la saveur douce du concombre en font un excellent ajout à une variété de plats. Assurez-vous simplement de ne pas peler vos concombres pour en tirer le meilleur parti pour la santé.
Miller aime ajouter des concombres aux plats méditerranéens pour un contraste net avec les autres légumes. Vous pouvez également les incorporer dans une salade de fruits avec de la pastèque et saupoudrer de menthe fraîche hachée pour un dessert ultra-hydratant.
Miller suggère également d’ajouter des concombres à votre eau ou cocktail pour rehausser la saveur et augmenter les bienfaits de l’hydratation.
Vous pouvez également mariner de plus petites variétés de concombres, comme le Kirby. « Les marinades dans du vinaigre, du sucre, du sel, de la coriandre, des graines de moutarde et des grains de poivre peuvent vraiment ajouter du piquant aux concombres. Vous pouvez même pimenter vos marinades avec des jalapenos », dit-elle.
Pointe
« Certains concombres ont une fine cire pour les aider à rester stables plus longtemps à l’épicerie. Ce n’est pas nocif pour la consommation, mais je recommande toujours de bien les laver avant de les déguster », déclare Miller.
Recettes de concombre
Si vous cherchez des façons plus délicieuses d’apprécier les concombres avec leurs pelures, consultez ces recettes savoureuses. Ils vous inciteront à utiliser davantage de concombres dans vos plats et à expérimenter différents ingrédients.
- Salade de melon d’eau et de concombre à la feta et à la menthe
- Salsa de concombre et avocat
- Bateau Thon Concombre
- Salade de pot Mason aux fraises, concombres et poulet
- Gaspacho d’avocat et concombre
