Pourquoi prenez-vous du poids lorsque vous faites de l’exercice et que vous réduisez les calories ?

Vous faites apparemment tout ce qu’il faut – réduire la taille des portions et faire de l’exercice régulièrement – mais votre corps ne veut tout simplement pas lâcher l’excès de poids. Avant d’abandonner par frustration et de croire que vous êtes voué à l’embonpoint, examinez vos stratégies de perte de poids pour déterminer si certains ajustements pourraient vous aider à atteindre vos objectifs. Des habitudes spécifiques et des pièges liés au mode de vie peuvent entraver votre progression.

Demandez-vous si vous mangez vraiment le nombre de calories que vous pensez consommer. À moins de peser et de mesurer votre nourriture, vous ne pouvez pas être sûr de manger le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids. En général, les gens ont tendance à sous-déclarer ce qu’ils consomment de 30 % en moyenne, note le professeur Marion Nestle de l’Université de New York dans un numéro de 2012 de The Atlantic.

Vous pouvez également avoir un meilleur souvenir des habitudes alimentaires saines que vous avez adoptées et oublier de compter le sac occasionnel de croustilles, de biscuits ou de boisson au café raffinée. Les échantillons gratuits au magasin, les restes dans l’assiette de votre enfant et la tranche de gâteau d’anniversaire au bureau comptent tous, et ils pourraient – littéralement – vous alourdir.

La sous-déclaration n’est pas toujours de votre faute – certaines déclarations de calories sur les étiquettes des aliments sont décalées de 8% et les chiffres des restaurants de 18%, selon une étude de 2010 publiée dans le Journal of the American Dietetic Association. Bien que vous ne puissiez pas corriger leurs calculs, vous pouvez éviter les aliments transformés et les restaurants au profit de repas complets préparés à la maison.

Tenez un journal alimentaire méticuleux pour surveiller votre processus. Si vous déviez de votre plan plus que vous ne le pensez, cela peut vous empêcher de vraiment réduire les calories pour perdre du poids.

Le simple fait de réduire les calories ne signifie pas nécessairement que vous perdrez du poids. Vous devez vous assurer que vous les réduisez suffisamment pour créer un déficit calorique pour vous.

Par exemple, disons que vous avez besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids et que vous consommez régulièrement 2 600 calories. Vous constatez la prise de poids due à ce surplus et vous lancez ainsi votre régime alimentaire pour perdre les kilos superflus. Vous supprimez 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine, mais cela signifie que vous consommez toujours 2 100 calories par jour, ce qui se traduira par un gain supplémentaire de 0,2 livre par semaine.

Si vous réduisez les calories, vous devez vous assurer que c’est suffisant pour créer un déficit pour vous. Utilisez une calculatrice en ligne ou parlez à un diététicien pour obtenir une estimation du nombre de calories dont vous avez vraiment besoin quotidiennement pour maintenir votre poids, puis réduisez de 250 à 500 calories ce nombre pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine.

Une partie de vos calculs de calories manquées peut être due à votre perception de votre niveau d’activité physique. Une étude dans PLoS One publiée en 2014 a démontré comment les gens surestiment largement leur intensité lors de l’exercice. Alors que les 129 participants ont pu identifier une activité légère, ils ont mal interprété les niveaux d’intensité modérée et vigoureuse. Ils ont identifié une activité modérée à environ 58 % de la fréquence cardiaque maximale alors qu’elle est en réalité de 64 à 76 %. Et ils ont fixé une intensité vigoureuse à environ 69% de la fréquence cardiaque maximale alors qu’elle est en fait de 77 à 93%.

Vous pouvez simplement penser que vous brûlez plus de calories que vous ne le faites réellement, ce qui signifie que vous mangez peut-être plus de calories que votre corps n’en a besoin. Un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer si vous travaillez dans la zone qui vous convient.

Demandez-vous si vous donnez vraiment tout ce que vous avez lorsque vous allez à la salle de sport. Réduire trop les calories, en dessous d’environ 1 200 par jour, vous laisse avec un minimum d’énergie pour vous entraîner. Votre corps peut manger de la masse musculaire maigre pour l’utiliser comme carburant en raison du manque de calories entrantes et sera plus susceptible de stocker tout ce que vous mangez sous forme de graisse pour vous protéger de ce qu’il perçoit comme la famine.

Notez également si vous utilisez vos séances d’entraînement comme excuse pour sauter d’autres activités pendant la journée – vous vous garez plus près de votre destination, prenez l’ascenseur plutôt que de monter les escaliers ou emmenez vos enfants au cinéma au lieu de jouer au putt-putt golf. Tous ces petits mouvements contribuent à votre métabolisme – lorsque vous les sautez, vous brûlez peut-être moins de calories que vous ne le pensez tout au long de la journée et ne créez pas de déficit. Considérez un apport calorique légèrement plus élevé qui vous permet de rester énergique afin que vous vous sentiez en bonne santé, que vous bougez plus et que vous perdiez finalement plus de poids.

Trop peu de sommeil et trop de stress peuvent également interférer avec vos efforts de perte de poids. Lorsque vous n’obtenez pas une qualité de sept à neuf heures par nuit, vous pouvez compter sur des boissons caféinées riches en calories pour vous tenir éveillé – une boisson au café sucrée ou une boisson énergisante gazeuse compte pour votre apport calorique quotidien. Avec trop peu de sommeil, les hormones qui vous donnent faim augmentent tandis que celles qui vous font vous sentir rassasié diminuent lorsque vous manquez de sommeil. Cela peut vous amener à « tricher » sur votre régime alimentaire et à manquer la salle de sport plus souvent que vous ne le pensez, ce qui entraînera une prise de poids.

Le manque de sommeil peut être causé par le stress, qui peut également entraîner une prise de poids. Non seulement vous aurez envie de vous réconforter avec des aliments sucrés et gras, mais vous pomperez également plus de cortisol, une hormone. Cette hormone vous amène à stocker plus de calories sous forme de graisse, ce qui compromet essentiellement vos efforts. Le travail, les factures et la famille peuvent tous contribuer au stress, tout comme les régimes hypocaloriques. Une étude publiée dans un numéro de 2010 de Psychosomatic Medicine en 2010 a montré que les personnes limitant délibérément leurs calories ont connu une plus grande production de cortisol.