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Certains aliments, comme le yogourt, contiennent des probiotiques, qui présentent des avantages comme une meilleure digestion.

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La santé intestinale est bourdonnante (qui l’aurait cru ?), et les probiotiques, bien qu’ils constituent certainement une grande partie d’un microbiome optimal, semblent être ajoutés à tout ces derniers temps. Mais que sont exactement les probiotiques et sont-ils vraiment aussi importants que tout le monde le prétend ?

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Nous avons demandé à des diététistes professionnels d’expliquer les avantages des probiotiques pour la santé, qui devrait prendre des suppléments de probiotiques et comment vous pouvez mettre plus de probiotiques dans votre assiette. Lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir sur les insectes intestinaux bons pour vous.

Que sont les probiotiques, exactement ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (ou microbes) qui existent naturellement dans le tractus gastro-intestinal et sont également présents dans certains aliments. Contrairement à la croyance populaire, les probiotiques sont des bactéries et/ou des levures, et non des aliments entiers. C’est-à-dire certains alimentscontenirprobiotiques, mais ils ne sont pas eux-mêmes des probiotiques.

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Les probiotiques sont considérés comme le « bon » type de bactéries. C’est parce qu’ils confèrent d’innombrables avantages pour la santé, comme une digestion et une immunité améliorées, selon Harvard Health Publishing.

L’intestin (c’est-à-dire votre petit et votre gros intestin) abrite naturellement à la fois de bonnes bactéries – les probiotiques – et de mauvaises bactéries, telles que C. Diff, une souche bactérienne qui provoque une diarrhée sévère et une inflammation du côlon.

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L’intestin contient généralement quelque 100 000 milliards de dollars (ouais,mille milliards​) bactéries, selon Harvard Health Publishing.

Cela semble beaucoup, non ? Mais voici le problème : « Bien que le tube digestif produise naturellement des probiotiques, il est avantageux de consommer également plus d’aliments naturellement riches en probiotiques pour augmenter vos niveaux et la variété des souches de bonnes bactéries dans l’intestin », explique Rebecca Ditkoff, RDN, une Diététiste basée à New York et spécialisée dans la santé digestive. Plus sur ce sujet dans une minute.

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Pourquoi avez-vous besoin de probiotiques ?

Combien de temps as-tu? Blague à part, les bienfaits des probiotiques sur la santé sont innombrables. L’un des avantages les plus évidents des probiotiques est leur capacité à maintenir l’équilibre du microbiome. Décomposons-le.

Lorsque vous tombez malade, il y a une augmentation de la quantité de bactéries pathogènes ou mauvaises qui traînent dans votre tube digestif. Les probiotiques aident à éliminer les mauvaises bactéries et à rétablir un rapport sain entre bonnes et mauvaises bactéries dans l’intestin.

Mais ce n’est que le début. « Nous savons que le microbiome intestinal affecte plusieurs systèmes corporels, notamment le système digestif, le système immunitaire, le système endocrinien et le système nerveux central », déclare Kristy Del Coro, RDN, diététiste professionnelle basée dans le Maine et cofondatrice de la Culinary Nutrition Conference.

La recherche a déjà montré que la santé intestinale est susceptible de :

  • Affecte la réponse immunitaire du corps.On estime qu’environ 70 % des cellules immunitaires sont logées dans l’intestin, selon un article de septembre 2008 dansImmunologie clinique et expérimentale.
  • Aide à réguler le métabolisme.Les bactéries dans l’intestin sont responsables de la conversion des glucides non digestibles, ou fibres, en acides gras à chaîne courte qui servent de source de carburant pour les cellules intestinales et peuvent également prévenir les troubles intestinaux, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
  • Joue un rôle dans la prévention de l’obésité.Certaines recherches ont établi un lien entre une réduction de la diversité microbienne dans l’intestin et un risque accru d’obésité, selon un article de synthèse de 2019 dansNutriments.
  • Aide à maintenir la glycémie.Une concentration plus élevée de certaines souches bactériennes dans l’intestin est liée à un risque accru de diabète de type 2, tandis que d’autres ont été liées à un risque plus faible. Bifidobactérie​,​ par exemple, a été associé à plusieurs reprises à la prévention du diabète de type 2, selon une revue de janvier 2020 dans la revue ​EBio médecine.
  • Contribue à la santé mentale.Les probiotiques peuvent stimuler la production par le corps d’hormones améliorant l’humeur comme la sérotonine, selon une revue de février 2017 dans le ​Annales de psychiatrie générale​​.« Il existe également un nombre croissant de recherches sur les probiotiques et leur impact sur la santé mentale », déclare Ditkoff. « Une petite étude réalisée sur la souche probiotique Bifidobacterium longum a révélé qu’elle diminuait les scores de dépression, mais ne réduisait pas ceux d’anxiété. »

Les meilleurs aliments probiotiques

Envisagez d’ajouter une cuillerée de choucroute fermentée dans votre assiette.

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« Le microbiome intestinal est au sens propre et figuré le cœur de la santé globale, donc manger des aliments bons pour le microbiome est bon pour la santé », déclare Del Coro.

Les probiotiques sont naturellement présents dans certains aliments fermentés, mais ils peuvent également être ajoutés aux aliments. « Différents groupes de bactéries et de levures probiotiques que vous pouvez voir sur les étiquettes des aliments comprennent Lactobacillus, Bifidobacterium et Saccharomyces boulardii », explique Del Coro.

Ces aliments contiennent des probiotiques naturels :

  • Yaourt
  • Kéfir
  • Miso
  • Tempeh
  • Kimchi
  • kombucha
  • Choucroute

Certains moyens simples d’incorporer ces aliments dans votre alimentation consistent à utiliser du yogourt au lieu de la mayonnaise pour les salades de thon ou de poulet faites maison, de jeter de la choucroute ou du kimchi sur les bols de céréales et les salades et d’ajouter du miso aux vinaigrettes et aux sauces, explique Del Coro.

« N’oubliez pas de consommer des probiotiques crus », déclare Del Coro. « Le processus de cuisson tue les bactéries bénéfiques vivantes présentes dans ces aliments. »

Encore une chose : si les probiotiques sont nouveaux pour vous, commencez lentement. « Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres et que vous consommez ensuite des aliments comme le kimchi et la choucroute, vous pouvez ressentir une augmentation des gaz ou des ballonnements », note Del Coro. Ceux qui ont des problèmes digestifs comme Crohn ou IBS peuvent également avoir du mal à tolérer les aliments riches en probiotiques.

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Comment savoir si j’ai besoin de probiotiques ?

Dans certains cas, la prise de suppléments probiotiques peut être utile, mais ils ne sont pas toujours recommandés.

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Bien que les suppléments probiotiques puissent être bénéfiques pour certains, ils « ne sont pas formellement recommandés », selon Harvard Health Publishing. Privilégiez les aliments qui contiennent des probiotiques plutôt que des suppléments probiotiques, surtout si vous avez des problèmes gastro-intestinaux, dit Ditkoff.

Certaines souches probiotiques ont été mises en évidence pour leur rôle potentiel dans l’amélioration des problèmes gastro-intestinaux comme les gaz, les ballonnements et la constipation. Mais attendez de faire le plein de probiotiques pour les problèmes de ventre, conformément aux recommandations de juin 2020 de l’American Gastroenterological Association (AGA).

« Les nouvelles directives de l’AGA ne recommandaient pas l’utilisation de probiotiques pour la plupart des troubles digestifs », déclare Ditkoff. « La société a déclaré qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour faire des recommandations sur l’utilisation de probiotiques pour traiter C. Diff, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou le SCI. »

La supplémentation en probiotiques est également déconseillée aux personnes gravement malades, immunodéprimées ou prenant des immunosuppresseurs, selon le National Center for Complementary and Integrative Health.

Mais, il existe des preuves solides que les adultes et les enfants sous antibiotiques pour prévenir C. Diff, les nourrissons ayant un faible poids à la naissance et les personnes atteintes d’une maladie appelée pochite (inflammation de la poche créée par la chirurgie de la colite ulcéreuse), peuvent bénéficier de la prise d’un probiotique, par la clinique Mayo.

Les probiotiques peuvent également aider à maintenir la santé bucco-dentaire, à gérer certains problèmes de peau comme l’eczéma et à diminuer certaines allergies chez les enfants, selon l’AGA.

Certains probiotiques, tels que Bifidobacterium longum, se sont avérés efficaces pour aider les personnes souffrant de constipation, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.

L’essentiel : il y a un potentiel d’amélioration des suppléments de probiotiquesouaggraver les symptômes gastro-intestinaux selon la personne et son état. Après tout, nos microbiomes sont hautement individualisés et le même traitement peut affecter deux personnes différemment.

Comment choisir un supplément probiotique

Comme pour la plupart des recommandations sur la santé, il n’existe pas de directives universelles lorsqu’il s’agit de choisir le bon supplément probiotique.

Ils sont efficaces à des quantités variables, dit Ditkoff. « Des études scientifiques ont déterminé les avantages pour la santé de 50 millions à plus de 1 000 milliards d’UFC par jour. » Les UFC signifient des unités formant des colonies ; c’est une mesure de la concentration de microbes dans un supplément probiotique. En d’autres termes, « un probiotique avec des UFC plus élevées n’est pas nécessairement synonyme d’une meilleure qualité ou efficacité », déclare Ditkoff.

Il reste encore des recherches à faire pour déterminer quelles souches probiotiques sont les meilleures pour des conditions spécifiques. Lactobacillus rhamnosus​,Il a été démontré que la souche présente dans les suppléments probiotiques de la marque Culturelle réduit la gravité et la durée de la diarrhée associée aux antibiotiques et de la diarrhée infectieuse aiguë, explique Ditkoff. Des recherches supplémentaires sont également nécessaires concernant les meilleures souches pour d’autres conditions, comme la dépression.

L’approche la plus intelligente de la supplémentation : Faites-la exécuter par votre médecin ou votre diététiste afin qu’il puisse vous aider à déterminer si un supplément vous convient et vous recommander une marque de confiance. Soyez pointilleux sur votre source, car les suppléments ne sont pas strictement réglementés.

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Comment remplacer les bonnes bactéries après les antibiotiques

Si votre médecin vous prescrit des antibiotiques pour éliminer une infection bactérienne, ils tueront probablement les bactéries qui vous rendent malade, mais pourraient également détruire vos bactéries intestinales bénéfiques, provoquant des diarrhées ou d’autres problèmes d’estomac inconfortables.

Mais vous pouvez reconstituer les bonnes bactéries après les antibiotiques en mangeant des aliments probiotiques (comme le yaourt, le kéfir, le kimchi ou la choucroute) ou en prenant un supplément.

Une étude de mai 2012 dans le ​Journal de l’Association médicale américaine​ ont découvert que la prise de probiotiques peut réduire la diarrhée associée aux antibiotiques.

Si vous décidez de prendre un supplément probiotique, suivez les instructions de dosage sur l’étiquette et réfrigérez le supplément pour maintenir sa qualité. Si vous ressentez des effets secondaires des antibiotiques, y compris la diarrhée, parlez-en à votre médecin.

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