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Trop de mauvais types de glucides peuvent vous faire prendre du poids.

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PaoloBis/Moment/GettyImages

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L’exercice et le contrôle des portions sont deux excellentes stratégies pour gérer votre poids, mais ils ne sont qu’une partie de l’histoire. Saviez-vous que vous pouvez suivre deux plans de repas différents, avec les mêmes calories quotidiennes, et que l’un peut entraîner une perte de poids, tandis que l’autre vous laisse sur un plateau ou même vous fait prendre du poids ?

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La quantité de glucides dans un repas est la clé pour perdre du poids et le maintenir car, malheureusement, les mauvais types et trop de glucides vous font prendre du poids.

Pointe

Manger trop (et les mauvais types) de glucides peut vous faire prendre du poids en perturbant vos niveaux de glucose et d’insuline et en favorisant le stockage des graisses. Certains types de glucides peuvent également déséquilibrer vos bactéries intestinales, un autre facteur qui peut contribuer à la prise de poids.

Dans le passé, les médecins recommandaient souvent unfaible en gras, faible en calories et relativement riche en glucidesrégime alimentaire pour perdre du poids. Avec ce régime, votre journée pourrait ressembler à ceci : un bol de flocons d’avoine et une banane au petit-déjeuner, un sandwich à la viande maigre sans mayo sur du pain de blé entier et des raisins pour le déjeuner, et 3 onces de viande maigre, comme du poisson ou de la dinde hachée, avec des pommes de terre (mais pas de beurre ni de crème sure) et des légumes cuits à la vapeur pour le dîner.

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Vous pourriez perdre du poids avec un régime comme celui-ci, mais il y a de fortes chances que vous ayez du mal à vous y tenir à long terme. Il est probable que vous ayez faim tout le temps, non seulement parce qu’il contient peu de calories, mais aussi parce que votre corps digère très rapidement tous ces glucides.

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Sans grand chosematières grasses ou fibresPour ralentir leur absorption, les glucides provoqueraient des pics et des chutes de votre glycémie, ce qui peut également vous donner faim. Et lorsque vous avez faim, vous vous sentez également privé et êtes plus susceptible de vous gaver.

Les glucides font-ils grossir ?

Alors, les glucides font-ils grossir ? Il est vrai que manger trop de glucides peut vous faire prendre du poids, surtout s’il s’agit de glucides à faible teneur en fibres et à indice glycémique élevé. La charge glycémique décrit la façon dont votre glycémie est affectée par les glucides que vous consommez.

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Les glucides à indice glycémique élevé se déplacent rapidement dans le système digestif et augmentent la glycémie et l’insuline. Les glucides à faible indice glycémique sont digérés lentement, ce qui évite les pics de glycémie (et les accidents qui en résultent).

Au fil des ans, le régime alimentaire américain standard est passé à des aliments hautement transformés avec un ​charge glycémique élevée​, et cela est allé de pair avec une épidémie d’obésité. Une alimentation riche en glucides incite votre corps à stocker les graisses plutôt qu’à les brûler, ce qui vous donne faim et moins d’énergie.

Comment les glucides mènent à l’obésité

Les glucides vous font prendre du poids pour diverses raisons. Dans l’explication la plus simple, de nombreux aliments riches en glucides sont également riches en calories, en particulier les sodas sucrés, les pizzas, les muffins, les gâteaux, les glaces et autres desserts. Manger ces aliments régulièrement vous fait non seulement dépasser vos besoins en glucides, mais fournit également trop de calories vides.

De plus, à moins qu’ils ne soient riches en fibres, les glucides sont digérés rapidement, ce qui signifie que vous avez à nouveau faim peu de temps après les avoir mangés. Les glucides (en particulier les glucides raffinés comme le sucre, le riz, les pâtes ou le pain blanc) provoquent des fluctuations de la glycémie, qui provoquent une sensation de faim et des fringales.

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Mais il y a plus : lorsque votre glycémie augmente, votre pancréas produit de l’insuline pour maintenir une glycémie optimale. Plus il y a d’insuline dans votre sang, plus votre corps en aconvertit les glucides en graissequi est ensuite stocké dans votre corps. Souvent, cette graisse est stockée dans votre ventre. Si vous continuez à manger beaucoup de glucides, les niveaux élevés d’insuline qui en résultent réduisent la capacité de votre corps à brûler les graisses stockées.

Glucides et perte de poids

Des chercheurs de Johns Hopkins ont mené une étude de six mois comparant la perte de poids avec un régime pauvre en glucides à un régime pauvre en graisses. Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le groupe à faible teneur en glucides a perdu 10 livres de plus en moyenne.

De plus, le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de graisse et moins de muscle, tandis que le groupe à faible teneur en graisse a perdu plus de muscle et moins de graisse. Plus vous avez de muscles dans votre corps, plus votre corps brûle de graisses et de calories. Sur la base de ces preuves, les chercheurs ont conclu qu’undiète faible en glucidesest plus bénéfique pour la perte de poids que son homologue faible en gras.

Glucides et résistance à l’insuline

Si vous suivez un régime riche en glucides et en glycémie élevée pendant plusieurs années, il est probable que vous vous retrouviez avec une maladie appelée ​résistance à l’insuline​. Si vous avez une résistance à l’insuline, vos cellules ne sont pas capables d’utiliser efficacement l’insuline et votre taux de sucre dans le sang augmente, entraînant généralement un prédiabète et, s’il n’est pas contrôlé, un diabète de type 2.

Même si votre corps n’est pas en mesure d’utiliser efficacement l’insuline, votre pancréas en produit toujours, ce qui entraîne une ​plus grand stockage des graisses​, dont un grand pourcentage est stocké dans votre ventre. Cette graisse, qui est stockée autour de votre foie, de votre pancréas et de vos intestins, est appelée graisse viscérale et peut être particulièrement problématique.

Les dangers de la graisse viscérale

La graisse viscérale est une « graisse active », ce qui signifie qu’elle affecte la fonction hormonale de votre corps. Avoir beaucoup de graisse viscérale augmente votre risque de développer de graves problèmes de santé, notamment :

  • Diabète
  • Cardiopathie
  • Hypertension artérielle
  • Accident vasculaire cérébral
  • Certains cancers

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2015 a rapporté que les participants qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient plus de graisse viscérale que les participants suivant un régime pauvre en graisses.

Les glucides et vos bactéries intestinales

Les glucides ont également une influence sur vos bactéries intestinales, ce qui peut affecter votre poids. Selon une étude publiée dans Current Obesity Report en 2015, les personnes obèses sont plus susceptibles d’avoir des bactéries connues sous le nom de ​Firmicutes​ dans leurs intestins que les personnes qui ont un poids santé. Les chercheurs de l’étude ont noté que ce type de bactérie peut en fait vous amener àabsorber plus de caloriesde la nourriture que vous mangez.

En revanche, les personnes ayant plusBacteroidetesLes bactéries dans leur intestin ont tendance à être plus minces. Le ​FirmicutesLes bactéries (celles qui favorisent la prise de poids) ont tendance à se développer davantage dans les régimes riches en sucre et en glucides transformés, tandis que lesBacteroidetesLes bactéries (les gentils) préfèrent un régime pauvre en glucides.

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Le « carb coma »

Bien que cela ne provoque pas directement une prise de poids, il y a aussi le problème d’un « coma glucidique ». C’est quand vous avez mangé un repas riche en glucides (disons que vous aviez des pâtes, des gressins, une boisson gazeuse et du yaourt glacé pour le dessert), et très peu de temps après, vous vous retrouvez somnolent, mentalement brumeux et un peu grincheux et hors-sorte.

Au départ, vous aviez prévu d’aller vous promener après le dîner, mais maintenant vous n’avez tout simplement plus l’énergie. Au lieu de cela, vous choisissez de vous pelotonner dans le fauteuil inclinable, de regarder Netflix et de grignoter distraitement plus de glucides. Qu’est-il arrivé? Votre ​corps rapidement digéréTous ces glucides simples, entraînant une augmentation de la glycémie, suivie d’un crash, et le crash a conduit à un épuisement de l’énergie.

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Vous pouvez vous mettre régulièrement dans un coma glucidique en mangeant des repas qui sont pratiquement tous des glucides simples, et ce faisant, vous réduisez votre niveau d’énergie et devenez plus sédentaire. Cette diminution de l’activité peut entraîner une prise de poids, en particulier au niveau de la taille.

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Cible pour l’apport quotidien en glucides

Le point idéal des glucides varie considérablement d’une personne à l’autre, il n’y a donc pas de réponse précise au nombre de glucides dont vous avez besoin pour perdre du poids. Un régime pauvre en glucides se situe entre 20 et 60 grammes de glucides par jour, en fonction de vos besoins caloriques. Le régime cétogène, qui est un régime pauvre en glucides très strict, limite les glucides à 20 à 50 grammes au maximum.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez expérimenter différents plans à faible teneur en glucides entre 20 et 60 grammes de glucides pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps. Lorsque vous trouvez votre apport idéal en glucides, vous bénéficiez d’un regain d’énergie, d’une réduction de l’appétit, d’une glycémie stable et d’une perte de poids.

Lorsque vous comptez votre apport en glucides, vous devez prendre en compte les glucides nets ou les grammes de glucides moins les grammes de fibres. Ainsi, même si les aliments comme les haricots sont relativement riches en glucides, ils sont également riches en fibres, de sorte que la quantité nette de glucides est modérée.

Lire la suite:Comment calculer les glucides nets

Pensez qualité, pas seulement quantité

En plus de penser à la quantité de glucides que vous consommez, vous devez également penser à leur qualité. Les glucides qui sontriche en fibressont absorbés plus lentement que les glucides qui ne contiennent pas autant de fibres, ils n’affectent donc pas autant votre glycémie.

Avec les glucides riches en fibres, vous vous sentez rassasié rapidement, et comme ils mettent beaucoup de temps à digérer une fois qu’ils sont dans votre système, vous n’avez pas faim aussi rapidement après un repas. Les aliments riches en fibres favorisent également un équilibre plus sain des bactéries intestinales.

Inclure des aliments riches en fibres

Vous trouverez des niveaux élevés de fibres dans les haricots et les pois, des aliments qui sont également de bons choix de protéines. Les autres glucides riches en fibres comprennent :

  • Lentilles
  • riz brun
  • quinoa
  • Patates douces
  • Betteraves
  • Des fruits
  • Autres légumes

Obtenez vos fruits et légumes

Bien que ces aliments contiennent des glucides, ils regorgent également de vitamines et d’autres nutriments et sont relativement peu caloriques. Certains légumes à faible teneur en glucides (et faibles en calories) qui ont également des propriétés anti-inflammatoires comprennent :

  • Les légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé, la laitue, les feuilles de navet et le chou
  • choux de Bruxelles
  • Courgette
  • Brocoli
  • Courge jaune

Les baies, y compris les mûres, les myrtilles, les fraises et les framboises, sont les fruits les moins riches en glucides, et elles sont également riches en fibres, en antioxydants et en autres vitamines et minéraux. Les autres fruits à faible teneur en glucides comprennent la carambole, l’avocat et les tomates.

Évitez le sucre ajouté

Éviter le sucre ajoutéautant que vous le pouvez et limitez ou éliminez strictement tous les glucides transformés, comme les aliments à base de farine blanche (pizza, pâtes, pain, muffins, gâteaux et biscuits) et le riz blanc. Éliminez également les boissons sucrées.

Si vous vous concentrez sur la consommation de quantités modérées de glucides plus sains et riches en fibres et que vous éliminez les glucides transformés malsains de votre alimentation, vous constaterez peut-être que vous n’avez même pas à vous soucier de compter les glucides. Vous perdrez naturellement du poids en vous concentrant sur ce qui est sain et en limitant ce qui est malsain.

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