Plan d’entraînement quotidien pour perdre du poids sans la salle de sport

Le facteur le plus important dans la perte de poids est la cohérence – bien manger et rester actif tous les jours. Mais pour certaines personnes, payer un abonnement à un gymnase, se rendre au gymnase et faire la queue pour les machines est un obstacle majeur à la poursuite de l’exercice. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour vous entraîner. Vous pouvez brûler des calories tous les jours dans le confort de votre foyer – aucun abonnement requis.

Toute routine de fitness pour perdre du poids comporte deux parties fondamentales : Exercice d’aérobie et entraînement en résistance. L’exercice aérobie brûle des calories pendant que vous le faites pour vous aider à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse. L’entraînement en résistance vous aide à développer une masse musculaire maigre, ce qui accélère votre métabolisme et vous aide à brûler plus de calories 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, même lorsque vous ne vous entraînez pas.

Votre programme d’exercices de perte de poids à la maison devrait inclure trois à six jours d’exercice aérobique chaque semaine et à au moins deux jours d’entraînement en résistance. Vous pouvez faire votre cardio et votre entraînement de résistance séparément – ​​par exemple, courir et faire du vélo trois à six jours par semaine et faire un entraînement au poids du corps deux jours par semaine – ou vous pouvez combiner les deux.

Qu’est-ce que tu aimes faire ? Vous aimez vous promener avec votre chien, faire de la randonnée, du vélo, de la danse, du skateboard ? Prévoyez de faire autant que vous le pouvez ce que vous aimez.

Ne vous inquiétez pas du cardio que vous pensez être devrait faire. Si vous détestez courir des sprints, ne les courez pas ! La meilleur type d’entraînement cardio est celui que vous avez hâte de faire, car vous vous présenterez alors et serez cohérent.

Lorsque vous n’avez pas de salle de sport ou d’appareils de cardio, l’extérieur devient votre salle de sport. Lundi, allez faire du jogging; mardi, faites du vélo. Le jeudi, rendez-vous sur une piste à proximité et courez des sprints (uniquement si vous le souhaitez) ; le samedi, prenez un ami pour une randonnée.

Si vous avez un compagnon canin énergique, une ou deux marches rapides de 30 minutes par jour plairont à votre chiot et vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Quand il fait dégueu dehors, tu devras faire preuve de créativité. Les intervalles de saut à la corde peuvent brûler des calories importantes, et même un entraînement à intervalles de 20 minutes avec des sauts avec écart, des genoux hauts et des alpinistes peut faire monter en flèche votre fréquence cardiaque.

Vous pensez que vous ne pouvez pas vous entraîner aussi bien sans beaucoup d’équipements de gym sophistiqués ? Détrompez-vous. La callisthénie, ou exercice de poids corporel, a un culte d’hommes et de femmes déchirés qui n’ont pas mis les pieds dans une salle de sport depuis des années (ou jamais).

Selon une étude publiée en 2018 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices de gymnastique suédoise sont tout aussi efficaces pour augmenter la force et développer les muscles que l’haltérophilie traditionnelle.

Gymnastique suédoise est un entraînement de renforcement musculaire particulièrement bénéfique pour les débutants à la maison car il utilise des mouvements fonctionnels qui entraînent le corps à bien bouger. Une fois que vous avez construit une base de force avec des exercices de poids corporel, vous serez mieux préparé pour commencer à soulever des poids si vous choisissez de le faire.

Il existe des centaines d’exercices que vous pouvez faire sans aucun équipement en utilisant simplement votre propre poids corporel. Tout cela est exercices composésce qui signifie qu’ils utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ceux-ci sont meilleurs pour perdre du poids car ils brûlent plus de calories pendant que vous les faites. Plus l’intensité est élevée et plus vous vous défiez, plus vous brûlerez de calories en les faisant.

Exercices pour le bas du corps :

• S’accroupir
• Saut accroupi
• Squat sur une jambe
• Fente
• Fente sautée
• Pont fessier
• Montée en puissance
• Assis au mur

Exercices pour le haut du corps :

• Des pompes
• tractions
• Trempettes
• Lignes inversées
• Pompes sur les mains
• Pompes de dauphin

Exercices de base :

• Planche
• Planche de côté
• Superman
• Crise de vélo
• torsion russe
• Lifting des jambes abdominaux

Il existe de nombreuses variantes de ces exercices de poids corporel, mais lorsque vous débutez, les bases sont tout ce dont vous aurez besoin. Une fois que vous avez maîtrisé ces mouvements, vous pouvez commencer à inclure des versions plus difficiles.

Lire la suite: L’entraînement à faire n’importe où d’un entraîneur de célébrités

Entraînement en circuit est de loin l’un des meilleurs moyens de développer sa force et son endurance et de brûler des calories. Il est parfaitement adapté aux entraînements à domicile qui n’impliquent pas d’équipement. Si vous concevez correctement votre entraînement en circuit, vous pouvez éliminer vos entraînements de cardio et de résistance pour la journée d’un seul coup.

Choisissez plusieurs exercices pour cibler tous vos principaux groupes musculaires et faites une série de chaque exercice dos à dos sans vous reposer entre les deux. Vous pouvez soit faire un certain nombre de répétitions – 10 ou 15, par exemple – soit régler un minuteur d’intervalle de 30 secondes à une minute. Lorsque le chronomètre se déclenche, passez à votre exercice suivant.

À la fin du tour, reposez-vous pendant une à deux minutes; puis répétez. Vous pouvez commencer par deux tours et progresser jusqu’à quatre à six tours au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Commencez par un échauffement, en faisant 30 sauts avec écart suivis de 20 alpinistes – pas de repos entre les deux. Répète ça; alors fais:

• 10 pompes (modifiées sur les genoux si nécessaire)
• 20 fentes (10 de chaque côté)
• 10 dips de chaise (déplacez les pieds plus loin pour le rendre plus difficile)
• 15 squats
• 20 craquements de vélo (10 de chaque côté)
• 10 squats sautés
• Maintien de la planche 1 minute

Reposez-vous pendant une ou deux minutes, puis répétez le tour deux fois de plus.

Une autre façon amusante et stimulante de concevoir un entraînement de poids corporel à domicile consiste à tabata — un type d’entraînement par intervalles à haute intensité dans lequel vous travaillez dur pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Vous pouvez faire n’importe quoi pendant 20 secondes, n’est-ce pas ? Pouvez-vous le faire pendant 20 secondes huit fois de suite ? Bien sûr vous pouvez!

Semblable à un entraînement en circuit, vous choisirez plusieurs exercices et réglerez une minuterie tabata (vous pouvez télécharger une application sur votre téléphone). Disons que vous faites un squat tabata. Lorsque le chronomètre démarre, vous commencez à vous accroupir ; après 20 secondes, le chronomètre s’éteindra et vous vous reposerez pendant 10 secondes. Ensuite, vous vous accroupirez à nouveau ; répétez pendant huit tours, puis passez à votre prochain exercice.

Chaque tour prend quatre minutes. Si vous incluez une minute de repos entre les exercices, vous pouvez intégrer six exercices dans une séance d’entraînement de 30 minutes. Ou, si vous vous sentez particulièrement inspiré et en forme, optez pour une séance d’entraînement de 45 ou 60 minutes.

Lire la suite: Les 20 meilleurs exercices de poids corporel

Il y a de nombreux avantages à s’entraîner à la maison : c’est accessible, privé, rapide et économique. Cependant, il y a aussi des inconvénients. Si vous ne faites pas attention, ils peuvent saboter vos efforts de perte de poids.

Il est trop facile de rentrer du travail, de voir son canapé et de décider de s’y planter au lieu de faire l’entraînement que l’on avait prévu. Si vous savez que vous serez fatigué après le travail, essayez de adapter votre séance d’entraînement dès le matin avant de vous doucher.

Il peut également être démotivant de s’entraîner tout en regardant votre canapé ou votre lit confortable et invitant. Essayez de créer un espace d’entraînement séparé — dans une pièce de rechange, un sous-sol ou un garage. Faites-en un endroit où vous n’allez pas habituellement pour vous détendre et où vous n’aurez pas peur de transpirer. Si vous le pouvez, publiez des photos inspirantes de vos objectifs de mise en forme et branchez des haut-parleurs pour pouvoir diffuser votre musique préférée. .