Plan de régime et d’exercice pour un homme de 30 ans

Près de 3 hommes sur 4 âgés de plus de 20 ans souffrent de surpoids ou d’obésité, selon les statistiques publiées par l’enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2010. Si vous êtes dans la trentaine et que vous vous retrouvez dans cette catégorie, il est temps de perdre du poids. Le surpoids ou l’obésité augmente votre risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2. Pour perdre du poids, vous devez réduire les calories et bouger davantage, mais de délicates portions de salade et de danse aérobique ne sont pas nécessaires. Adoptez un plan qui correspond à votre mode de vie et répond aux besoins de votre corps.

Après 30 ans, vous constatez une baisse de la production de l’hormone sexuelle masculine, la testostérone, à un rythme d’environ 1 % par an. En même temps, vous commencez à perdre des tissus maigres et à gagner beaucoup plus de tissus adipeux, ce qui n’est accéléré que par des niveaux de testostérone plus faibles. Si vous n’agissez pas pour contrer la perte musculaire et les baisses de testostérone, votre panse de bière continuera de s’étendre jusqu’à la cinquantaine. La perte de poids permet de freiner cette baisse de testostérone et réduit le risque de développer des maladies associées comme le diabète de type 2. Il aide également votre fertilité, votre physique et votre confiance en vous.

La bonne nouvelle : lorsque vous réduisez le même nombre de calories de votre alimentation qu’une femme, vous avez tendance à perdre du poids plus rapidement lorsque vous commencez votre régime alimentaire, en raison de votre masse musculaire naturellement plus élevée. L’homme moyen dans la trentaine brûle entre 2 400 et 3 000 calories par jour. Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories. Vous pouvez créer un déficit de 1 000 calories en combinant régime et exercice, sans avoir à réduire drastiquement votre apport calorique. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc si vous atteignez ce déficit de 1 000 calories chaque jour, vous pourriez perdre 2 livres par semaine.

Un apport d’environ 2 000 calories par jour vous permet de vous sentir rassasié tout en favorisant la perte de poids. Si vous êtes sédentaire, cela ne vous donne qu’un déficit calorique de 400 à 500 calories par jour, vous devrez donc augmenter votre activité physique pour brûler plus de calories afin de pouvoir perdre du poids.

Essayez de manger environ 6 onces de grains entiers par jour, 2 à 3 tasses de légumes frais, 2 tasses de fruits frais, 3 tasses de produits laitiers faibles en gras et 6 onces de protéines. Environ 20 à 35 % de votre apport calorique total (environ 400 à 700 calories) devraient provenir des graisses. Ceux-ci devraient être principalement des sources de graisses insaturées telles que les noix, l’huile d’olive, les graines, les avocats et les poissons gras. Limitez votre consommation de graisses saturées à 6 % maximum de votre apport de 2 000 calories, soit environ 120 calories. Les graisses saturées contribuent à l’accumulation de graisse viscérale ou abdominale dangereuse. Les graisses saturées se trouvent dans les coupes grasses de viande et les produits laitiers entiers.

Facilitez le suivi de ce plan en achetant du poulet rôti et de la laitue en sac pour les salades. Commandez de la vinaigrette à côté dans les restaurants et prenez la moitié de votre commande pour un repas ultérieur, plutôt que de remplir tout le repas en une seule fois. Minimisez votre consommation d’alcool, car la bière et l’alcool peuvent ajouter des centaines de calories et favoriser l’accumulation de graisse dans votre ventre.

Les exemples de repas de ce plan comprennent 1/2 tasse d’avoine sèche cuite dans 1 tasse de lait écrémé avec 2 cuillères à soupe de canneberges séchées et 2 cuillères à café de cassonade plus 2 kiwis ; une tortilla de farine farcie d’œufs brouillés, de tomates hachées et de 1 once de fromage râpé plus un pamplemousse; ou une tasse de céréales froides à grains entiers avec 1/2 banane, 1 tasse de lait écrémé, 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide et 2 cuillères à café de confiture de fruits.

Au déjeuner, vous pourriez avoir une salade de tacos faite avec de la laitue romaine, 3 onces de dinde hachée, 1/2 once de fromage, 1/3 tasse de haricots noirs, 1/4 tasse d’olives noires et garnie d’une poignée de maïs concassé chips et salsa. Alternativement, vous pouvez avoir un sandwich sur un pita de blé entier ou avec deux tranches de pain de blé entier, un léger frottis de mayonnaise et de moutarde, 2 à 3 onces de poitrine de dinde ou de rôti de bœuf, 1 once de fromage mozzarella et des tranches de tomate, cornichon à l’aneth et laitue râpée avec une pomme. Déclinez les fast-foods burgers et frites. Au lieu de cela, commandez un sandwich au poulet grillé sur du pain de grains entiers avec une pomme de terre au four sur le côté.

Pour le dîner, dégustez 4 onces de saumon rôti avec 1/2 tasse de quinoa ou de riz brun, 1 tasse d’épinards sautés et un verre de lait faible en gras. Ou essayez 3 onces de poulet rôti avec une grosse patate douce cuite au four et 1 tasse de haricots verts ou prenez 2 tranches de pizza à croûte mince de style hawaïen avec une grande salade verte.

Grignotez des fruits frais, du houmous et des légumes coupés ou des craquelins de blé entier, du fromage faible en gras et du yogourt grec non sucré.

Incluez la musculation dans votre routine d’entraînement deux à trois fois par semaine. Abordez tous les principaux groupes musculaires avec des exercices fonctionnels multi-articulaires tels que des squats, des presses thoraciques, des soulevés de terre, des fentes et des tractions. Vous encouragerez la libération d’hormone de croissance pour développer la masse musculaire. Avoir un corps plus musclé permet de brûler plus de calories au repos, tout en aidant à atténuer la perte de testostérone.

Visez environ 250 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée par semaine pour perdre du poids, conseille l’American College of Sports Medicine. Augmentez l’intensité de deux ou trois de vos séances d’exercices cardiovasculaires hebdomadaires pour stimuler davantage la perte de graisse. Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui est meilleur que d’autres types d’exercices pour encourager le métabolisme des graisses, selon un article publié dans le Journal of Obesity en 2011. Utilisez la course ou un autre type de cardio, comme le vélo ou l’aviron, et complétez un combat court de 30 secondes à 4 minutes à très haute intensité. Faites suivre ce combat d’une courte période de travail de faible intensité, comme la marche. Répétez, en alternant entre haute et basse intensité pendant la durée de 30 à 60 minutes de votre entraînement.