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Pour une collation rapide et faible en calories qui fournit des fibres, prenez une prune ou mangez quelques pruneaux.

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Création LIVESTRONG.com

Les prunes sont un type de fruit à noyau, ce qui signifie qu’elles contiennent un noyau dur (ou noyau) entouré d’une chair douce et pulpeuse et d’une peau fine. Il existe environ 20 principaux types de prunes, mais celle que nous avons le plus l’habitude de voir à l’épicerie est la prune japonaise, selon l’Université de Californie à Berkeley.

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Vidéo du jour

Selon la variété, les prunes varient en forme, en taille et en couleur. Les prunes peuvent être rouges, violettes, bleu-noir, vertes, ambrées ou jaunes tandis que leur chair peut avoir un arc-en-ciel de teintes comprenant l’orange, le rose, le jaune ou le vert. Ils peuvent être aussi gros qu’une pêche ou aussi petits qu’une cerise et sont généralement ronds, mais peuvent également être en forme de cœur ou ovales.

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Les prunes séchées sont appelées pruneaux et sont largement disponibles dans tout le pays et toute l’année

Valeur nutritive de la prune

Une prune moyenne, d’un diamètre d’environ 2 1/8 pouces, équivaut à une seule portion. Une prune moyenne contient :

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  • Calories :30
  • Graisse totale​ : 0,2 g
  • Cholestérol​: 0mg
  • Sodium​: 0mg
  • Glucides totaux​ : 7,5 g
    • Fibre alimentaire:​ 0,9g
    • Sucre:​ 6,5 g
    • Sucre ajouté :​ 0 g
  • Protéine:​ 0,5g

Macros de prunes

  • Graisse totale:Une prune contient 0,2 gramme de graisse totale, qui comprend 0,03 gramme de graisse polyinsaturée, 0,09 gramme de graisse monoinsaturée, 0 gramme de graisse saturée et 0 gramme de gras trans.
  • Les glucides:Une prune contient 7,5 grammes de glucides, dont 0,9 gramme de fibres et 6,5 grammes de sucres naturels.
  • Protéine:Une prune contient 0,5 gramme de protéines.

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Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Vitamine C​ : 7 % de votre valeur quotidienne (DV)
  • Vitamine K​ : 4 % VQ
  • Cuivre​ : 4 % VQ
  • Thiamine (vitamine B1) :​ 2 % VQ
  • Niacine (vitamine ​B3) : 2 % VQ
  • Acide pantothénique (vitamine ​B5) : 2 % VQ
  • Potassium​ : 2 % VQ

Nutrition prunes vs pruneaux

Pour 3 fruits

Prunes

pruneaux

Calories

91

72

Crabes

22,6 g

19,2 g

Fibre

2,8 g

2,1g

Sucre

19,6 g

11,4g

Vitamine A

4 % de la valeur quotidienne (DV)

1 % VQ

Vitamine C

21 % VQ

0 % VQ

Vitamine K

11%

15 % VQ

Potassium

sept%

5 % VQ

Avantages pour la santé des prunes

Comme tous les fruits, les prunes regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, entre autres nutriments.

1. Les prunes sont riches en antioxydants

Les radicaux libres sont présents régulièrement dans notre corps et sont liés à des dommages oxydatifs et au déclenchement du vieillissement et de diverses maladies.

Les prunes de toutes les variétés sont une excellente source d’antioxydants naturels, offrant une gamme d’avantages pour la santé, selon une étude de mars 2014 en ​Chimie alimentaire.

Les composés polyphénoliques des prunes comprennent des acides phénoliques, tels que les anthocyanes, les flavanols et les acides chlorogéniques – qui ont une activité antioxydante, anti-inflammatoire et anticancéreuse, selon le numéro d’octobre 2013 du ​Journal de l’agriculture et de la chimie alimentaire​.

2. Les prunes et les pruneaux peuvent vous aider à rester régulier

Les pruneaux et les pruneaux sont souvent utilisés pour leurs effets laxatifs, bien que les pruneaux soient plus connus pour prévenir et soulager la constipation.

Les fruits frais et séchés aident à ajouter du volume aux selles et à réduire le temps de transit dans le tractus gastro-intestinal. Les pruneaux sont meilleurs que le psyllium pour garder les gens réguliers, selon une étude d’août 2014 en ​Pharmacologie Alimentaire et Thérapeutique​.

Les pruneaux contiennent également du sorbitol, un alcool de sucre qui peut soulager la constipation. Mais ils peuvent aussi causer des gaz, des ballonnements et de la diarrhée si vous en mangez trop, il est donc important de surveiller votre propre tolérance.

Leur teneur en fibres combinée à leurs acides chlorogéniques et leurs composés phénoliques contribuent tous à un intestin sain.

3. Ils sont liés à un risque réduit d’obésité

Les prunes sont une source de fibres et ont un faible indice glycémique, et il a été démontré qu’elles améliorent la sensibilité à l’insuline et le métabolisme des lipides et du glucose tout en réduisant l’inflammation, selon un article de mai 2017 dans le ​Journal de l’obésité et de la thérapeutique​.

C’est pourquoi les chercheurs ont estimé que le fruit était potentiellement utile pour prévenir et/ou gérer l’obésité et les problèmes liés à l’obésité.

Les fibres des prunes et des pruneaux sont des prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin. Cela aide à l’absorption des nutriments, au métabolisme des graisses et à l’élimination des toxines, pour n’en nommer que quelques-uns, selon le mars 2017Journal de l’obésité et de la thérapeutiqueétude.

Les prébiotiques aident également à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui facilite le traitement et la prévention du diabète de type 2.

4. Ils pourraient soutenir vos os

La consommation quotidienne de pruneaux était liée à une augmentation de la formation osseuse chez les personnes ménopausées, selon un article d’avril 2009 dans ​Revues de recherche sur le vieillissement​.

Des études animales ont observé que les pruneaux et les pruneaux pourraient même être capables d’inverser la perte osseuse, mais il est important de noter que la plupart des recherches sur les pruneaux et les pruneaux pour la santé osseuse sont effectuées sur des rats, et nous avons besoin d’études humaines pour confirmer les avantages potentiels.

5. Ils sont sains pour le cœur

Les fruits, en général, sont bons pour votre cœur car ils contiennent des fibres et des antioxydants. Mais les pruneaux et les prunes pourraient avoir un autre avantage pour votre ticker.

Les personnes qui ont bu du jus de pruneau et mangé trois ou six pruneaux chaque matin pendant environ 2 mois ont vu leur taux de cholestérol total et LDL (« mauvais ») ainsi que leur tension artérielle diminuer par rapport à ceux qui ont juste bu de l’eau le matin à jeun. , par janvier-mars 2010 ​JAMCétude.

Risques pour la santé des prunes

Allergies alimentaires

Le syndrome d’allergie orale, ou syndrome d’allergie au pollen et aux aliments, est la réaction allergique la plus courante liée aux prunes. Elle est causée lorsque le système immunitaire d’une personne réagit au pollen et aux protéines d’un aliment, déclenchant une réaction allergique, selon l’American College of Allergy, Asthma and Immunology.

Les symptômes comprennent un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue ou de la gorge et des démangeaisons dans la bouche et/ou dans la gorge. Les personnes atteintes du syndrome d’allergie orale peuvent souvent manger l’aliment incriminé lorsqu’il est cuit, car le processus de cuisson décompose les protéines et la structure cellulaire, de sorte que le système immunitaire ne reconnaît plus l’aliment comme une menace.

Interactions médicamenteuses

Il n’y a pas d’interactions connues entre les prunes et les médicaments.

Préparation des prunes et conseils utiles

Comment acheter des prunes

Suivez ces conseils la prochaine fois que vous vous retrouverez à cueillir des prunes à l’épicerie ou à votre marché fermier local :

  • Les prunes doivent céder à une légère pression, surtout à l’extrémité opposée à la tige.
  • Les prunes doivent avoir un parfum sucré.
  • Évitez les prunes abîmées, décolorées ou pâteuses.
  • Les prunes fermes peuvent être laissées à température ambiante pour mûrir davantage.
  • Une fois mûres, les prunes peuvent être conservées au réfrigérateur jusqu’à cinq jours. Laissez-les atteindre la température ambiante avant de les manger pour profiter d’un maximum de douceur et de jutosité.

Comment manger des prunes

Les prunes doivent simplement être lavées délicatement à l’eau courante froide avant d’être consommées. Les prunes sont délicieuses telles quelles, consommées entières comme une simple collation, mais elles sont également excellentes dans un plat cru ou cuit. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

  • Hachez les prunes et ajoutez-les à la salade de fruits, à la farine d’avoine ou au yogourt.
  • Pocher les prunes au vin rouge et garnir de zeste de citron pour un dessert fruité. Garnir d’une cuillerée de chantilly ou d’une boule de glace.
  • Hacher les prunes, la coriandre, les oignons et le jalapeño et mélanger avec du jus de citron vert et du sel pour une salsa fruitée.
  • Mélangez des prunes coupées en dés avec des bébés épinards et un grain cuit, comme du riz brun. Mélangez ensuite avec une vinaigrette de base et du fromage ou des noix grillées pour une salade de céréales copieuse.

Pointe

  • Pour enlever le noyau, coupez la prune en deux dans le sens de la longueur, tournez doucement les moitiés dans des directions opposées et retirez le noyau.
  • Pour congeler les prunes, coupez-les en deux, retirez le noyau et placez-les dans des sacs de congélation refermables. Les prunes peuvent être conservées au congélateur jusqu’à six mois.

Recettes de prunes et pruneaux

  • Bol d’Avoine de Poitrine de Porc Rôti
  • Crêpes à l’avoine avec confiture de cerises et de prunes au chia (remarque : cette recette demande des pruneaux, pas des prunes fraîches)

Vous voulez plus de recettes saines? Téléchargez l’application MyPlate et obtenez des repas et des collations simples et savoureux adaptés à vos objectifs nutritionnels.

Alternatives aux prunes

Si vous n’aimez pas le goût ou les prunes, d’autres fruits à noyau – y compris les pêches, les cerises, les nectarines et les abricots – sont d’excellentes options. D’autres substituts incluent les pommes et les poires.

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