Nutrition au lait de coco : avantages, risques, recettes et plus

Le lait de coco est un ingrédient vedette dans plusieurs recettes, et vous pouvez même en utiliser une touche dans votre café du matin. Son onctuosité le rend délicieux et satisfaisant, et il peut même être utilisé comme une alternative plus nutritive aux édulcorants lorsqu’il est ajouté avec parcimonie aux boissons ou aux desserts.

Bien que cet aliment de base crémeux fournisse également des minéraux essentiels, le lait de coco est également riche en graisses saturées, alors essayez de le consommer avec modération.

Une cuillère à soupe de lait de coco entier en conserve équivaut à une seule portion. Une cuillère à soupe de lait de coco contient :

• ​Calories​: 30
• ​Graisse totale​ : 3,2 g
  • ​Gras saturé​ : 2,8 g
  • ​Gras trans​: 0g
• ​Cholestérol​: 0mg
• ​Sodium​: 2mg
• ​Glucides totaux​ : 0,4 g
  • ​Fibre alimentaire​: 0g
  • ​Sucre​: 0g
• ​Protéine​ : 0,3 g

• ​Graisse totale​: Une cuillère à soupe de lait de coco contient 3,2 grammes de matières grasses totales, dont 0,035 gramme de graisses polyinsaturées, 0,136 gramme de graisses monoinsaturées, 2,8 grammes de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
• ​Les glucides​: Une cuillère à soupe de lait de coco contient 0,4 gramme de glucides, dont 0 gramme de fibres et 0,5 gramme de sucres naturels.
• ​Protéine​: Une cuillère à soupe de lait de coco contient 0,3 gramme de protéines.

• ​Manganèse​ : 5 % VQ
• ​Cuivre​ : 4 % VQ
• ​Le fer​ : 3 % VQ

Les graisses contenues dans le lait de coco sont quelque peu compliquées : bien que le lait de coco soit riche en graisses saturées, qui peuvent être nocives en grande quantité, il contient un type particulier de graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne (ou MCT) qui peuvent avoir certains avantages.

Les MCT sont liés à la perte de poids car le corps peut utiliser ces graisses comme carburant au lieu de les stocker sous forme de graisse corporelle, selon Food Insight. Mais prenez les affirmations selon lesquelles les MCT aident à traiter les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d’Alzheimer avec un grain de sel : les recherches actuelles n’ont montré aucune preuve concluante que les MCT ont des avantages pour l’une de ces conditions.

« Le lait de coco n’est pas un aliment santé que vous devriez consommer tous les jours en raison de sa teneur en graisses saturées, mais il est vrai que lorsque vous en avez, vous pouvez obtenir certains de ces avantages des acides gras – y compris un potentiel anti-inflammatoire, stimulant le système immunitaire et des bienfaits pour la santé intestinale », déclare Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.

Comme toujours, la modération est la clé. Remplacer les aliments riches en graisses saturées par des produits, des légumineuses et des grains entiers peut réduire votre taux de cholestérol, selon l’American Heart Association.

« L’huile d’olive, l’huile d’avocat ou les acides gras oméga-3 du poisson sont des graisses plus saines pour le cœur », déclare Blatner.

Avec chaque cuillère à soupe de lait de coco – disons, la quantité que vous ajouteriez à une tasse de café – vous obtiendrez 5% de votre valeur quotidienne de manganèse, 4% de la DV du cuivre et 3% de la DV du fer.

Le manganèse est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans plusieurs processus, notamment la fonction antioxydante, le métabolisme, le développement osseux et la cicatrisation des plaies, selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University.

Pendant ce temps, le cuivre aide à votre métabolisme, à la production de globules rouges et à la régulation des neurotransmetteurs, selon Harvard Health Publishing.

Le fer est important pour créer l’hémoglobine (une substance chimique qui transporte l’oxygène dans vos globules rouges) et la myoglobine (une protéine dans les cellules musculaires) et est également nécessaire pour activer des enzymes spécifiques et fabriquer des acides aminés, du collagène, des neurotransmetteurs et des hormones.

Parce que le lait de coco est riche en matières grasses, il donne une saveur riche et décadente aux recettes ou à une tasse de café du matin. Cela peut être utile si vous essayez de réduire le sucre ajouté (par exemple, cette crème au moka au chocolat blanc que vous utilisez).

« Le lait de coco est génial pour quelqu’un qui a du mal avec la dent sucrée, car un bon moyen d’éliminer le sucre de votre alimentation est d’augmenter les graisses afin d’en tirer satisfaction à la place », déclare Blatner. « La satisfaction de la graisse est meilleure parce qu’elle est plus rassasiante et qu’elle n’envoie pas votre glycémie sur des montagnes russes. »

Les sucreries peuvent augmenter la glycémie et entraîner un accident, en particulier lorsqu’elles contiennent du sucre ajouté, qui n’est généralement pas associé à d’autres nutriments et fibres qui pourraient autrement ralentir son absorption dans la circulation sanguine, selon Harvard Health Publishing.

Et ce n’est peut-être pas bon pour votre cœur : obtenir 17 à 21 % de vos calories totales provenant du sucre ajouté est lié à un risque 38 % plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque (par rapport à 8 % de vos calories provenant du sucre ajouté), par an. Étude d’avril 2014 en ​JAMA médecine interne​.

Selon l’American Heart Association, le sucre ajouté peut contribuer à l’excès de poids et à la réduction de la santé cardiaque.

Juste une cuillère à soupe de lait de coco contient 2,8 grammes de graisses saturées, soit 14% de votre DV. Cela peut s’additionner rapidement, surtout si vous utilisez du lait de coco dans des recettes ou si vous en ajoutez plus qu’une touche à votre café.

« Les produits à base de noix de coco ont tendance à contenir de grandes quantités de graisses saturées, ce n’est donc pas un aliment santé que vous devriez manger quand vous le souhaitez, comme les fraises ou les épinards », déclare Blatner.

Les graisses saturées sont considérées comme l’une des graisses malsaines, avec les graisses trans, car elles peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque en provoquant une accumulation de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins et en augmentant votre (mauvais) cholestérol LDL, selon la US National Library of Medicine.

Un apport excessif en graisses, en général, peut également contribuer à la prise de poids, car les graisses contiennent 9 calories par gramme, soit plus du double de la quantité trouvée dans les protéines et les glucides.

Essayez de limiter les graisses saturées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes, soit environ 16 à 22 grammes par jour avec un régime de 2 000 calories.

Le syndrome du côlon irritable (IBS) est une maladie chronique courante qui affecte le gros intestin et peut provoquer des symptômes tels que douleurs abdominales, crampes, diarrhée, ballonnements, gaz et constipation, selon la clinique Mayo. Ces symptômes peuvent être déclenchés par le stress, les hormones ou la nourriture.

Une grande quantité de graisse – comme celle trouvée dans le lait de coco – peut déclencher le SCI, et les experts conseillent généralement aux gens d’éviter les aliments gras pour améliorer leurs symptômes.

La graisse retarde la vidange de l’estomac et accélère le déplacement des aliments rapides dans l’intestin grêle, et les personnes atteintes du SCI signalent souvent des ballonnements après des repas riches en graisses. Selon l’école de médecine de l’Université de Caroline du Nord, les personnes atteintes du SCI devraient limiter leur consommation globale de graisses à 40 à 50 grammes par jour au maximum.

Les aliments riches en matières grasses comme le lait de coco peuvent modifier les effets de certains médicaments, y compris les suivants, selon une revue de mars 2011 largement citée dans le ​Revue médicale d’Oman​:

• Théophylline (un bronchodilatateur utilisé pour traiter les symptômes de l’asthme, de la bronchite chronique et de l’emphysème)
• Cyclosérine (un antibiotique utilisé pour traiter la tuberculose et les infections des voies urinaires)
• Ésoméprazole (un inhibiteur de la pompe à protons utilisé pour traiter le reflux gastro-œsophagien)

Étant donné que les interactions entre les aliments riches en matières grasses et les médicaments peuvent varier considérablement, demandez à votre médecin quand prendre vos médicaments et toute interaction médicamenteuse potentielle.

La plupart des personnes allergiques aux noix peuvent manger de la noix de coco en toute sécurité. Même si la Food and Drug Administration reconnaît la noix de coco comme une noix, elle est classée botaniquement comme un fruit.

Si vous êtes allergique aux noix, parlez toujours à votre allergologue avant d’ajouter de la noix de coco à votre alimentation, selon l’American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Le lait de coco est utilisé dans une variété de recettes, en particulier les currys, les soupes et les sucreries. Voici comment l’acheter et l’utiliser dans le cadre d’une alimentation saine.

​Ne le confondez pas avec les boissons au lait de coco (ou l’eau de coco).Le vrai lait de coco se trouve généralement dans une boîte et est un liquide épais fabriqué à partir de noix de coco râpée trempée dans de l’eau chaude, selon l’Iowa State University Extension.

Pendant ce temps, les cartons de « lait de coco » que vous pouvez trouver dans l’allée des produits laitiers contiennent beaucoup plus d’eau et moins de calories et peuvent être bu comme une tasse de lait.

L’eau de coco est le liquide riche en potassium que l’on trouve naturellement à l’intérieur d’une noix de coco immature qui est souvent appréciée comme boisson sportive.

​Utilisez du lait de coco léger comme substitut.Le lait de coco léger est simplement une version plus diluée du lait de coco entier. Alors que la noix de coco râpée est trempée dans de l’eau chaude dans un rapport 1: 1 pour faire du lait de coco ordinaire, le lait de coco léger est fabriqué en trempant de la noix de coco râpée dans de l’eau chaude dans un rapport 1: 2, par Iowa State University.

​Profitez-en lorsque vous avez la dent sucrée.Le lait de coco peut constituer un substitut plus nutritif aux aliments de base riches en sucre comme la crème glacée ou la crème sucrée. « Essayez le lait de coco fouetté comme substitut de crème fouettée ou essayez-le dans votre café au lieu d’ajouter du sucre », déclare Blatner.

Si une recette demande du lait de coco, gardez à l’esprit que de nombreux autres ingrédients auront une consistance beaucoup plus fine et ne serviront donc pas de véritable substitut. Quoi qu’il en soit, certaines alternatives pourraient être:

• Lait laitier
• Crème de noix de cajou
• Lait d’amande
• je suis du lait
• Crème aigre
• yaourt grec