Manger des pommes et des bananes peut-il vous aider à perdre du poids ?

Cela ne vous surprendra probablement pas d’apprendre que les deux fruits les plus populaires aux États-Unis sont les pommes et les bananes. En fait, 73 et 69 % des acheteurs achètent respectivement des bananes et des pommes, selon la Produce Marketing Association. Heureusement, les deux fruits peuvent être facilement intégrés à votre plan de perte de poids.

Les pommes et les bananes offrent une variété d’avantages pour la santé et sont riches en nutriments, offrant beaucoup de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques pour un nombre de calories relativement faible. Pourtant, trop d’une bonne chose peut parfois devenir un obstacle dans vos efforts de perte de poids – alors assurez-vous de gérer la taille de vos portions.

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En termes simples, perdre du poids nécessite un déficit calorique, qui est obtenu en réduisant l’apport calorique, en augmentant la dépense énergétique ou, idéalement, en combinant les deux. Cependant, les pommes et les bananes fournissent toutes deux une variété de nutriments bénéfiques pour la santé qui peuvent être essentiels pour soutenir les efforts de gestion du poids.

L’une des particularités des pommes et des bananes est leur teneur en fibres. L’apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Malheureusement, seulement environ 5% des Américains respectent ces directives, selon un rapport de 2017 dans le Journal américain de médecine de style de vie. Savourer des pommes et des bananes peut vous aider à combler ce besoin en fibres. Et cela peut être bénéfique pour les efforts de perte de poids puisque les fibres aident à augmenter la satiété et vous empêchent de grignoter sans réfléchir.

Alors que les pommes sont riches en pectine, une fibre soluble, les bananes contiennent de l’amidon résistant. Étant donné que l’amidon résistant vous traverse sans être digéré, il aide à équilibrer votre glycémie et à vous rassasier plus longtemps.

Au fil du temps, manger à la fois des pommes et des bananes est associé à une prise de poids moindre, selon une analyse de septembre 2015 dans PLO Médecine. En ce qui concerne la perte de poids, en particulier, Keri Gans, RDN, nutritionniste basée à New York et auteur de Le régime du petit changement, met tout cela en perspective : bien qu’une pomme ou une banane ne favorise pas en soi la perte de poids, aucun aliment ne le fait. « C’est la façon dont cet aliment est incorporé dans un régime alimentaire global qui compte. »

« Il est prouvé que manger des pommes peut aider les gens à perdre du poids », déclare Ginger Hultin, RD, diététicienne basée à Seattle, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de Champagne Nutrition. « Comme beaucoup d’autres fruits, les pommes sont faibles en calories, riches en fibres et en eau, et riches en nutriments dont le corps a besoin, qui peuvent tous contribuer à la gestion du poids. »

En fait, on a observé que les personnes qui mangeaient trois pommes par jour perdaient deux livres sur une période de 10 semaines, selon une analyse de mars 2008 publiée dans la revue Appétit. La perte de poids peut être associée à la façon dont vous intégrez les fruits à votre alimentation. « Les pommes peuvent éventuellement aider une personne à perdre du poids si elle choisit la pomme à la place de quelque chose de beaucoup moins nutritif », déclare Gans.

« Idéalement, les gens combineraient cette pomme avec des protéines pour une plénitude optimale. » Gans explique que si quelqu’un choisissait auparavant une barre chocolatée, puis optait pour une petite pomme avec une seule portion de noix, cet échange pourrait aider à réduire son appétit.

Plus précisément, une pomme moyenne avec la peau fournit 95 calories, 0,3 gramme de matières grasses totales, 25 grammes de glucides (4,4 grammes de fibres alimentaires, 19 grammes de sucre), 0,5 gramme de protéines, 8,4 milligrammes de vitamine C et 195 milligrammes de potassium. , selon l’USDA. De plus, Hultin souligne que les pommes offrent divers antioxydants, comme les anthocyanes (dans les variétés rouges) et les flavonols, ainsi que la vitamine C.

L’un des principaux types de fibres dans les pommes est la pectine, une fibre soluble. Selon une étude d’octobre 2015 publiée dans PLOS Un.

Et obtenir suffisamment de vitamine C est lié à un risque plus faible de développer l’obésité et d’autres affections telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et certains cancers, selon une étude de mai 2014 dans le Journal des sciences nutritionnelles et de la vitamine.

Bien que les bananes aient souvent mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en sucre, elles regorgent de nutriments et de fibres, ce qui aide en fait à stabiliser votre glycémie. « Bien que les bananes contiennent une teneur en sucre naturel légèrement supérieure à celle des pommes, elles ont également été liées à la perte de poids », déclare Hultin.

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Selon une étude de juin 2019 dans le Journal britannique de la nutrition. Les chercheurs pensent que ces avantages favorables sont dus à l’amidon résistant, un type de fibre, présent dans le fruit. C’est une des raisons de manger cette banane avant qu’elle ne soit pleine de taches brunes.

De plus, l’amidon de banane non mûr résiste à la digestion et sa consommation pendant quatre semaines est liée à une réduction significative du poids corporel (3,5 livres) et de l’IMC après quatre semaines, selon une étude d’avril 2010 dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique.

Gans aime que les bananes soient une bonne source de fibres, de potassium, de B6 et de vitamine C. Plus précisément, une banane moyenne fournit 105 calories, 0,4 gramme de matières grasses totales, 27 grammes de glucides (3,1 grammes de fibres alimentaires, 14,4 grammes de sucre), 1,3 grammes de protéines, 10,3 milligrammes de vitamine C et 422 milligrammes de potassium, selon l’USDA.

Et cette teneur en potassium solide est particulièrement bénéfique si vous êtes actif. « Les bananes sont un excellent aliment de récupération après l’entraînement pour aider à équilibrer les électrolytes », déclare Hultin.

Sur la base d’un régime de 2 000 calories, les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 recommandent deux équivalents tasse de fruits par jour. Et c’est idéalement réalisé avec des fruits entiers – pas de jus, car il est plus facile de trop manger de liquides, ce qui peut vous faire absorber trop de calories. De plus, certaines boissons à base de jus ou cocktails de jus contiennent peu de vrais jus de fruits et beaucoup de sucres ajoutés.

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Par exemple, une portion d’une tasse de baies compte comme l’équivalent d’une tasse de fruits, tout comme une pomme moyenne ou une banane moyenne.

« Bien que les pommes soient généralement un aliment hypocalorique, elles existent en différentes tailles – certaines aussi petites qu’un poing serré et d’autres aussi grosses qu’une balle de baseball (ou plus grosses) », explique Hultin. Elle ajoute que les pommes peuvent contenir environ 55 à 60 calories dans un très petit fruit jusqu’à 130 calories dans un fruit plus gros. Gans conseille généralement d’aller avec un petit fruit qui contient environ 75 calories.

Comme les pommes, les bananes existent également en plusieurs tailles différentes. Une petite banane contient environ 70 à 80 calories alors qu’un gros fruit peut fournir jusqu’à 135 calories, dit Hultin. « La taille fait une différence ici si vous comptez les calories », ajoute-t-elle. « Beaucoup de gens qui cherchent à perdre du poids devraient opter soit pour une demi-portion, soit pour une taille plus petite », déclare Gans.

Les pommes et les bananes sont rapides et faciles à saisir lorsque vous êtes au travail, à l’école ou sur la route. Ces collations portables peuvent être facilement associées à du fromage en ficelle, du lait faible en gras, du yogourt, des noix ou du beurre de noix naturel pour une collation bien équilibrée.

Combiner des pommes ou des bananes avec une protéine maigre ou une source saine de matières grasses (ou les deux !) peut apporter de la satiété pour mieux vous aider à gérer l’apport calorique, ce qui peut potentiellement aider vos efforts de perte de poids.

« Je suggère à mes clients de mettre une pomme dans un sac à main ou un sac à dos pour une collation facile à emporter partout où la journée les emmène », déclare Hultin.

Associez-le à une graisse saine : Gans aime les bananes avec une cuillère à soupe de beurre de noix, une demi-tasse de fromage cottage ou du yaourt avec un filet de miel. « Les bananes se marient à merveille avec du beurre de cacahuète ou d’amande pour un merveilleux équilibre entre glucides complexes, graisses saines et protéines », déclare Hultin.

Trempez-les dans du yaourt : Hultin suggère de trancher une pomme et de tremper les quartiers dans des sauces savoureuses à base de yogourt. Gans ajoute: « J’aime recommander l’utilisation d’un vide-pomme pour faire des quartiers faciles à manger. » Elle suggère également de placer une pomme dans un plat allant au micro-ondes, de la cuire jusqu’à ce qu’elle ramollisse, puis de la garnir de yogourt nature et de cannelle.

Dégustez-les mélangés : Les bananes sont également idéales pour le dessert lorsqu’elles sont mélangées à un smoothie satisfaisant ou lorsqu’elles sont tranchées et servies chaudes. Vous pouvez garnir les tranches de yogourt grec nature, de pistaches et d’éclats de cacao. Pour un dessert simple à base d’aliments entiers, Hultin recommande de réduire en purée des bananes congelées en une savoureuse « crème agréable ». Elle aime le combiner avec d’autres compléments sains tels que la poudre de cacao non sucrée.

Ajoutez-les aux pâtisseries maison : Et si vous aimez cuisiner, envisagez d’utiliser de la purée de banane à la place de jusqu’à la moitié du beurre ou d’une autre matière grasse nécessaire dans une recette pour créer un dessert meilleur pour vous qui est tout aussi délicieux !

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