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Une pomme avant de se coucher peut vous aider à satisfaire votre appétit jusqu’au matin.

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warrengoldswain/iStock/GettyImages

Harvard Health Publishing note qu’il est préférable de ne pas manger de gros repas deux à trois heures avant le coucher. L’institution précise toutefois que lorsque les douleurs de la faim frappent la nuit, une tranche de fromage et une pomme avant de se coucher est un bon exemple de petite collation nutritive qui satisfera l’appétit jusqu’au matin.

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Lire la suite:Est-il mauvais de manger des fruits avant de se coucher ?

Les pommes sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, note l’Université de l’Illinois Extension. Les fibres solubles aident à prévenir l’accumulation de cholestérol dans les artères, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. La fibre insoluble facilite le mouvement des déchets dans le tube digestif.

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Le fruit contient également de la vitamine A, de la vitamine C et de l’acide folique, ainsi que du potassium, du phosphore, du fer et du calcium, précise l’extension. Les pommes sont dépourvues de sodium et sont naturellement faibles en calories, donc si vous choisissez de manger une pomme comme collation nocturne, vous avez fait un choix sain.

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Un rapport de septembre 2016 dans le ​Revue EXCLI​ note que les pommes, comme les autres fruits et légumes, ont des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes. La consommation quotidienne de pommes a été associée à une protection contre un éventail de maladies, notamment l’asthme, la maladie pulmonaire obstructive chronique et plusieurs types de cancer.

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Étant donné que les pommes sont riches en polyphénols, elles peuvent également favoriser la gestion du poids, ralentir le vieillissement et offrir une aide dans la prévention de la maladie d’Alzheimer et des maladies cardiovasculaires, note le rapport. Les auteurs ont écrit que leur examen de la recherche sur le fruit donne du crédit au vieil adage « Une pomme par jour éloigne le médecin ».

Le rapport souligne l’importance de manger la peau lorsqu’on déguste une pomme avant de se coucher. Il contient des fibres insolubles et environ la moitié de la teneur en vitamine C se trouve immédiatement en dessous. Variez les couleurs des pommes que vous choisissez afin de pouvoir ingérer les pigments des pelures vertes, jaunes et rouges.

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La saveur des variétés de pommes varie entre acidulée et sucrée, tandis que la texture varie de croustillante à douce, ce qui vous permet d’en trouver qui correspondent à vos préférences gustatives.

Mangez des kiwis avant de vous coucher

Une enquête de septembre 2016 publiée dans ​Progrès en nutritiona passé en revue l’ensemble des recherches qui ont examiné les effets des éléments alimentaires sur le sommeil. Il a révélé que l’un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher peut être le kiwi. Les preuves montrent que la consommation de deux kiwis une heure avant d’aller au lit améliore le repos chez les personnes souffrant de troubles du sommeil et améliore la qualité du sommeil chez les personnes en bonne santé.

Selon les auteurs de la revue, la teneur abondante en sérotonine, en antioxydants et en folate du kiwi pourrait contribuer aux bienfaits du sommeil. Parce que le fruit est une source de vitamines C et E antioxydantes, il peut protéger contre le stress oxydatif, qui est lié aux troubles du sommeil. La carence en folate est liée à l’insomnie et la sérotonine est un neurotransmetteur du cerveau qui favorise le sommeil.

Mangez des beurres de noix avant de vous coucher

Une autre option de collation au coucher est une petite quantité de beurre de noix, un aliment riche en protéines. La Cleveland Clinic recommande de manger 1 cuillère à café de beurre d’amande avant de se coucher, car la teneur en graisses monoinsaturées rassasiera la faim lorsque la fringale frappera. Alternativement, la National Nutritional Foods Association (NNFA) suggère de manger un peu de beurre de cacahuète, car c’est une source de tryptophane, un acide aminé qui aide à la production de sérotonine.

Le beurre de cacahuète étalé sur quelques craquelins de grains entiers est l’une des collations que la National Sleep Foundation suggère de manger une demi-heure avant le coucher. Les glucides complexes contenus dans les craquelins fonctionneront avec le tryptophane contenu dans le beurre de cacahuète pour favoriser un sommeil réparateur.

Lorsque vous achetez des beurres de noix, évitez les versions faibles en gras car la graisse est remplacée par du sucre, conseille le centre médical Wexner de l’Ohio State University. Au lieu de cela, essayez de trouver un beurre de cacahuète naturel, qui contiendra des gras monoinsaturés plutôt que des gras trans.

Mangez des aliments à base de mélatonine avant de vous coucher

L’Institut national du cancer définit la mélatonine comme une hormone fabriquée par le cerveau qui aide à contrôler le cycle de sommeil du corps. Une étude de 2017 présentée dans ​Nutrimentsrapporte que manger des aliments riches en mélatonine pourrait aider à favoriser le sommeil en aidant à augmenter la quantité naturellement produite dans le cerveau. Tout aliment qui provoque la somnolence est une collation idéale avant le coucher.

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La revue Advances in Nutrition a désigné les cerises acidulées comme l’un de ces aliments. Outre la teneur en mélatonine des cerises, elles possèdent des propriétés anti-inflammatoires susceptibles de favoriser le sommeil. Les cerises acidulées contiennent également des antioxydants qui peuvent améliorer la qualité du repos en réduisant les dommages oxydatifs.

Dans une petite étude d’août 2013 portant sur 12 hommes et publiée dans le ​Journal de recherche pinéale​, les scientifiques ont fait une découverte impliquant des fruits tropicaux. La consommation d’oranges, de bananes et d’ananas contenant de la mélatonine a augmenté les taux sériques de mélatonine.

L’Université Bastyr rapporte que d’autres sources alimentaires de mélatonine comprennent les noix, les graines, les produits laitiers, les œufs et les haricots. Les auteurs préconisent de manger une petite poignée de noix au coucher si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit. Faites juste attention à ne pas trop manger.

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Recherche sur le fait de manger au coucher

Dans une petite étude de juin 2017 portant sur neuf adultes, les résultats ont montré pourquoi il n’est pas conseillé de manger un repas entier tard le soir. Selon un communiqué de presse publié dans Penn Medicine News, manger près de l’heure du coucher entraîne une augmentation du taux de cholestérol et une prise de poids. La pratique peut également affecter négativement les marqueurs hormonaux liés au diabète, aux maladies cardiaques et à d’autres problèmes de santé.

Une petite étude d’octobre 2018 de 10 participants publiée dans le ​Journal britannique de la nutrition​ nomme le fromage cottage comme une bonne collation au coucher. Les chercheurs ont conclu que la consommation de 30 grammes, ou 2 cuillères à soupe, de protéines 30 minutes avant le coucher n’avait aucune conséquence négative. À l’inverse, il a eu un effet positif sur le métabolisme, la qualité musculaire et la santé générale.

Les résultats des deux études ne se contredisent pas. Ils montrent que si vous mangez avant le coucher, il est simplement important de vous assurer qu’il s’agit d’une petite quantité de fromage cottage ou d’un autre aliment sain plutôt que d’un repas complet.

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