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Les œufs frits et les œufs à la coque contiennent des quantités similaires de vitamines et de minéraux.

Crédit d’image :
Yelena Yemchuk/iStock/GettyImages

Les œufs sont un type d’aliment couramment consommé qui peut être cuit en utilisant une variété de méthodes différentes. Les œufs bouillis et frits sont deux des façons les plus populaires de les manger, mais ils impliquent des méthodes de cuisson très différentes. La façon dont vous faites cuire votre œuf peut affecter sa nutrition en fonction de la température et de la durée de la chaleur appliquée pendant le processus de cuisson.

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Consommation d’œufs et portions

Les œufs sont l’un des aliments les plus consommés dans le monde. Il s’agit d’un aliment de base qui est souvent consommé comme collation, préparé comme petit-déjeuner ou cuit dans des desserts. Que vous mangiez des œufs de caille, des œufs de poule ou des œufs de cane, ces aliments riches en protéines peuvent tous être traités et cuits de la même manière. Brouiller, frire et bouillir sont les façons les plus populaires de cuire les œufs aux États-Unis.

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Selon l’American Heart Association, vous pouvez manger un gros œuf par jour dans le cadre d’une alimentation saine. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis indique que les œufs de poule peuvent varier entre 1,25 once (35,5 grammes) pour les œufs peewee et 2,42 onces (environ 68,5 grammes) pour les œufs jumbo. Un gros œuf entier pèse généralement environ 1,96 once (ou 55 grammes).

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Bien que la consommation d’œufs ait été autrefois restreinte en raison de leur teneur en cholestérol, le cholestérol contenu dans les œufs (cholestérol alimentaire) est désormais considéré comme en bonne santé. En fait, un œuf par jour pourrait même aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Une étude de 2018 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que vous pouvez manger jusqu’à 12 œufs par semaine sans impact négatif sur votre santé.

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Valeur nutritive de l’œuf à la coque

Faire bouillir vos œufs peut donner deux types d’œufs différents : les œufs durs et les œufs à la coque. Les deux types sont des aliments riches en nutriments. Leurs différences nutritionnelles sont minimes et toute différence entre eux est basée sur la durée de cuisson. Chaque gros œuf à la coque contient divers nutriments, notamment :

  • 13 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) de protéines
  • 6 pour cent de votre DV pour la vitamine A
  • 15 pour cent de votre DV pour la vitamine B2 (riboflavine)
  • 7% de votre DV pour la vitamine B5 (acide pantothénique)
  • 5 pour cent de votre DV pour la vitamine B9 (folate)
  • 9% de votre DV pour le phosphore
  • 22% de votre DV pour le sélénium

Les calories de chaque œuf à la coque ne totalisent que 77,5 (ce qui représente 4 % de la quantité quotidienne recommandée de calories si vous suivez un régime de 2 000 calories). Vous pouvez également trouver 1 à 4 % d’autres vitamines et minéraux dans les œufs à la coque. Cela comprend de nombreuses vitamines B, la vitamine E, le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, le sodium et le zinc. Chaque gros œuf à la coque contient également 212 milligrammes de cholestérol.

Les œufs sont également souvent enrichis en acides gras sains, comme les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. Ils contiennent également d’autres types de nutriments bénéfiques, comme les caroténoïdes et les xanthophylles.

Valeur nutritive des œufs frits

Les œufs au plat et les œufs à la coque sont assez comparables. Par exemple, les calories des œufs à la coque et les calories des œufs au plat sont à peu près les mêmes. De plus, les protéines et les nutriments comme le phosphore, le sélénium et les vitamines A, B2, B5 et B9 sont similaires. La valeur nutritionnelle est légèrement supérieure dans les œufs au plat, mais d’une infime quantité de seulement 1 ou 2 %. La seule vraie différence dans la nutrition des œufs frits est qu’ils contiennent près de deux fois plus de fer, avec 5% de la DV pour ce minéral.

Bien sûr, les œufs au plat sont cuits d’une manière très différente de celle des œufs à la coque. Les œufs au plat sont traditionnellement cuits dans une sorte de graisse, tandis que les œufs à la coque sont cuits dans de l’eau. La valeur nutritionnelle des œufs peut être grandement influencée par la manière dont vous les faites cuire. Bien que les œufs frits soient traditionnellement cuits dans du beurre, vous pouvez opter pour des graisses plus saines comme l’huile d’olive si vous choisissez de consommer régulièrement des œufs frits.

L’effet de la cuisson des œufs

Les œufs sont traditionnellement consommés sous une forme ou une autre cuite. Bien que vous puissiez trouver des œufs crus dans divers desserts ou smoothies, la cuisson des œufs est généralement préférée car elle aide éliminer les mauvaises bactéries. Cela comprend des microbes comme Salmonelle, qui peut provoquer une intoxication alimentaire. La cuisson des œufs est également positive dans la mesure où elle peut améliorer la digestibilité pour les personnes souffrant d’intolérances ou d’allergies aux œufs.

Alors que la cuisson des œufs est traditionnellement considérée comme positive, la chaleur utilisée pour cuire les œufs peut également être mauvaise pour eux d’un point de vue nutritionnel. La chaleur peut dénaturer les nutriments des œufs et réduire la quantité de protéines, d’acides gras oméga et de caroténoïdes dans chaque portion. En général, on pense que des niveaux de chaleur faibles à moyens aident les œufs à conserver les nutriments et à réduire la formation de sous-produits négatifs.

La façon dont vous faites cuire vos œufs peut également influencer la quantité de produits finaux de glycation avancée (AGE) qui se retrouvent dans vos aliments. Les AGE (également appelés glycotoxines) se trouvent le plus souvent en grandes quantités dans les méthodes de cuisson à haute température et à haute teneur en matières grasses. Consommer trop d’AGE a été lié à une variété de différents problèmes de santécomme les maladies cardiaques et le diabète. De toutes les manières de cuisiner les œufs, la friture des œufs est considérée comme la méthode de cuisson qui produit le plus de glycotoxines.

Œuf frit vs œuf à la coque

Comparer un œuf au plat avec un œuf à la coque ne révèle pas trop de différence d’un point de vue nutritionnel. Cependant, la façon dont ces œufs sont cuits peut influencer plus que leurs vitamines et minéraux. Il y a des xanthophylles dans les œufs, comme la lutéine et la zéaxanthine, que l’on trouve principalement dans jaune d’œuf. Le jaune d’œuf moyen contient environ 175 à 400 microgrammes de lutéine et 200 à 300 microgrammes de zéaxanthine.

Ces nutriments sont importants car ils sont bons pour vos yeux. Ils peuvent en fait aider à prévenir les maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Malheureusement, certaines méthodes de cuisson peuvent réduire les nutriments plus que d’autres. Faire bouillir vos œufs, ce qui les fait souvent cuire à fond, provoque une grande réduction en nutriments bénéfiques comme les xanthophylles. De ce point de vue, faire bouillir vos œufs est pire que de les faire frire ou même de les passer au micro-ondes.

Il est facile d’identifier les œufs trop cuits. Leurs jaunes décolorés sont gris verdâtre et peuvent sentir le soufre. La couleur et l’odeur se produisent lorsque le sulfure d’hydrogène dans le blanc d’œuf et le fer dans le jaune interagissent pendant le processus de chauffage et forment du sulfure de fer. Les œufs durs trop cuits sont généralement sûrs à manger, mais peuvent avoir une saveur particulière.

Bien sûr, il existe différents degrés auxquels vous pouvez faire bouillir vos œufs. Oeufs à la coquequi ne cuisent pas le jaune à fond, pourraient être considérés comme un peu meilleurs pour vous que les œufs durs. Les œufs à la coque, qui contiennent de faibles quantités de matières grasses et un jaune d’œuf légèrement cuit, peuvent en fait avoir les plus grands avantages pour la santé parmi les techniques de cuisson des œufs les plus populaires. Si vous mangez des œufs à la coque, utilisez des œufs pasteurisés pour réduire le risque d’intoxication alimentaire.

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