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Oui, les noix sont bonnes pour perdre du poids, mais vous voudrez garder à l’esprit la taille des portions.

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Julio Ricco/iStock/GettyImages

Les noix ont parfois mauvaise réputation dans le monde de l’alimentation : elles sont riches en matières grasses et denses en calories, ce qui signifie qu’une petite portion contient beaucoup de calories.

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Mais un corpus de recherches en plein essor mettant en évidence les avantages pour la santé et même les avantages potentiels pour la gestion du poids des noix comme les pistaches, les amandes et les noix de cajou a contribué à changer notre perspective.

Les noix peuvent faire partie d’un plan de gestion du poids – et elles peuvent même aider la cause. Ils sont une source de protéines végétales et de graisses saines rassasiantes, et ils contiennent des fibres, ce qui nous aide à rester rassasiés. De plus, la recherche montre que nous ne pouvons pas absorber toutes les calories des noix, selon une étude d’août 2012 en ​La revue américaine de nutrition clinique​, qui a révélé que nous ne pouvons pas digérer jusqu’à 20 % des calories.

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De plus, une étude de janvier 2020 en ​Appétita constaté que l’ajout d’une collation de 250 calories à base de pistaches le matin n’entraînait pas de prise de poids au cours de 12 semaines. Les sujets étaient autorisés à manger ce qu’ils voulaient pour le reste de la journée, et ceux qui mangeaient une collation quotidienne à base de pistache consommaient naturellement moins de glucides tout au long de la journée. Leurs profils lipidiques se sont également améliorés.

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Tellement fou vraimentboîtevous aider dans votre parcours de perte de poids – mais il y a quelques faux pas potentiels que vous pourriez faire qui peuvent faire dérailler vos objectifs. Voici cinq erreurs à surveiller.

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Éviter les aliments riches en matières grasses comme l’huile d’olive, les avocats et les noix est une façon désuète de penser (et de suivre un régime).

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Notre corps a besoin de graisses alimentaires pour se maintenir et certains acides gras, comme les oméga-3, ajoutent des avantages comme la réduction de votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon l’American Heart Association. Bien que vous n’ayez pas besoin d’aller au céto (en fait, nous ne le recommandons pas), n’évitez pas complètement de manger des graisses saines.

L’Académie de nutrition et de diététique recommande que 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien proviennent des graisses. Ainsi, si vous suivez un régime de 2 000 calories, cela équivaut à 45 à 77 grammes de matières grasses par jour. À titre de référence, une portion de noix contient 19 grammes de matières grasses, ce qui correspond facilement à ces recommandations, selon le Département de l’agriculture des États-Unis.

2. Aller trop loin sur les portions

Une portion de noix est de 1 once – environ une poignée – et contient environ 160 à 200 calories. Une poignée de noix ne représente pas beaucoup de volume, il est donc facile d’en faire trop. (La seule exception ici concerne les pistaches en coque. Parce que la noix est dans la coque, la portion semble plus grande.)

Il est difficile de gérer les portions en ce qui concerne les noix, en particulier parce que le nombre de noix que vous obtenez par portion varie considérablement d’une noix à l’autre. Selon la clinique de Cleveland, une portion d’une once de noix correspond à 24 amandes, huit noix du Brésil ou 49 pistaches.

Pour éviter de vous gaver de noix sans réfléchir, répartissez une portion au lieu de manger dans un sac et faites attention à votre niveau de faim pendant que vous savourez.

Portions de noix de 1 once

  • 24 amandes
  • 8 noix du Brésil
  • 49 pistaches
  • 18 noix de cajou
  • 12 noix de macadamia
  • 35 cacahuètes
  • 15 moitiés de noix de pécan
  • 14 moitiés de noix anglaises

3. Penser aux noix uniquement comme collation

Restreindre les noix à une simple option de collation limite leur potentiel. Les noix sont une délicieuse collation en soi, mais cuisiner avec des noix apporte de la créativité et du croquant ainsi qu’une dose de nutriments sains à vos plats.

Utilisez des noix de cajou trempées pour un fromage à base de plantes ou des pistaches hachées comme croûte pour le saumon cuit au four ; ce sont des façons simples d’incorporer des noix à vos repas. Plus simple encore, ajoutez simplement des noix à vos salades comme garniture ou essayez de jeter des noix de cajou dans un sauté.

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4. Choisir des noix rôties à l’huile ou des variétés fortement aromatisées ou salées

Les noix contiennent environ 90 % de matières grasses, il n’est donc pas nécessaire d’ajouter plus de matières grasses en rôtissant les noix dans l’huile. Mangez plutôt des noix crues ou grillées à sec. Si l’emballage indique simplement « rôti », vérifiez la liste des ingrédients pour voir si de l’huile a été ajoutée, recommande la clinique Mayo.

Vous trouverez également de nombreuses options aromatisées sur le marché, comme rôties au miel ou glacées. Ceux-ci peuvent être riches en sucres ajoutés. Bien que rôties nature ou crues soient vos paris les plus sains, si vous aimez les noix aromatisées, recherchez des options avec un minimum de sucre ajouté – seulement un à deux grammes par portion. D’autres saveurs comme Ranch ou BBQ peuvent être riches en sel et autres additifs.

Le salage des noix est assez courant. Bien que ce ne soit pas un problème pour tout le monde, si vous êtes sensible au sel ou si vous souffrez d’hypertension artérielle, vous voudrez rechercher des variétés non salées. Les noix qui ont été « légèrement salées » peuvent convenir à certaines personnes. Encore une fois, vérifiez toujours la liste des ingrédients pour voir si du sel a été ajouté.

5. Choisir du beurre de noix avec du sucre ou des huiles ajoutés

Le beurre d’amande et le beurre de cajou sont naturellement délicieux. C’est aussi un moyen facile (et savoureux) d’obtenir votre portion quotidienne de noix.

Mais certaines marques de beurre de noix contiennent des sucres ajoutés. Vous le trouverez plus souvent dans des options comme le beurre de noix aromatisé à la vanille ou à la cannelle, mais même certains beurres de noix nature reçoivent le traitement sucré. Vous voudrez également garder un œil sur les huiles ajoutées dans les tartinades aux noix : comme c’est le cas avec les noix grillées à l’huile, il n’est pas nécessaire d’ajouter de l’huile à des aliments déjà riches en graisses saines.

Pour éviter les sucres et les huiles ajoutés, lisez toujours la liste des ingrédients lorsque vous achetez du beurre de noix.

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