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Ciblez les petits muscles avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées.

Crédit d’image :
Viorel Kurnosov/iStock/GettyImages

Alors que les haltères sont généralement utilisés pour renforcer vos muscles plus gros comme les quadriceps, les biceps, les pectoraux, les fessiers et les ischio-jambiers, soulever des poids plus légers peut apporter des avantages supplémentaires en termes de force, de cardio et de mobilité à vos petits muscles stabilisateurs.

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Vidéo du jour

Jess Rose McDowell, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de KINETIC SWEAT, a compilé une liste de cinq exercices que vous pouvez faire avec des poids à faible résistance. Les exercices sont conçus pour être effectués avec des haltères de 5 livres, bien que le poids réel que vous choisissez doive être basé sur votre niveau de forme physique.

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Comment savoir quel poids vous convient le mieux ? Le poids que vous sélectionnez devrait fatiguer le muscle cible principal au moment où vous terminez chaque série, mais vous devriez toujours être capable de faire toutes vos répétitions avec une bonne forme, selon l’American Council on Exercise.

Pointe

Effectuez 2 séries de chaque exercice, en faisant 12 répétitions de chaque côté pendant le premier et 15 répétitions de chaque côté pendant le second. Pour les exercices qui ne changent pas de côté, faites 12 ou 15 au total, selon la série que vous faites. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

1. Fente du coureur avec cercle au-dessus de la tête

Crédit d’image : Jess Rose McDowell/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

12

Région

Tout le corps

  1. Lancez-vous dans une longue fente de coureur : un pied plusieurs pieds devant l’autre, le genou avant plié à 90 degrés, la jambe arrière tendue, les talons au sol.
  2. Équilibrez votre poids entre vos pieds, placez vos hanches, activez le fessier de votre jambe arrière.
  3. Tenez un haltère de 5 livres avec les deux mains et amenez le poids au-dessus de votre tête dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre. Effectuez des mouvements lents et fluides et assurez-vous de respirer.
  4. Changez de jambe et faites pivoter le poids dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Lire aussi  Les meilleurs programmes de perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans

2. Sumo Deadlift à Sumo Squat

Crédit d’image : Jess Rose McDowell/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

12

Région

Bas du corps

  1. Mettez-vous dans une position accroupie large avec les pieds pointant à un angle de 45 degrés. Ramenez les hanches sous vous, gardez le dos plat et engagez votre tronc.
  2. Avec votre poids de 5 livres dans les deux mains, penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant vos hanches hautes et votre dos plat.
  3. Amenez lentement le poids à 2 à 3 pouces du sol, puis commencez à le soulever jusqu’à vos genoux.
  4. Pliez vos genoux vers l’avant dans une position de squat sumo avec les bras devant vous. Utilisez des mouvements fluides lents, en gardant le dos plat.

3. Curtsy Lunge to Weighted Standing Abduction

Crédit d’image : Jess Rose McDowell/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

12

Région

Bas du corps

  1. Tenez l’haltère de 5 livres dans votre main gauche et gardez la jambe droite fermement ancrée au sol.
  2. Faites la révérence avec votre jambe gauche derrière la jambe ancrée.
  3. Lorsque vous revenez en position debout, reposez le bras lesté sur votre jambe ancrée et soulevez-le latéralement à 90 degrés.
  4. Abaissez le dos dans une autre fente de révérence et effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

4. Sumo Squat Alternatif Overhead Press

Crédit d’image : Jess Rose McDowell/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

12

Région

Tout le corps

  1. Mettez-vous dans une position accroupie large avec les pieds pointant à un angle de 45 degrés. Placez votre haltère de 5 livres directement sur le sol devant vous.
  2. Pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat sumo, en gardant vos hanches sous vous et votre tronc serré.
  3. Prenez le poids dans une main, activez vos fessiers, gardez le dos plat et soulevez le poids sur une presse au-dessus de la tête tout en vous tenant droit.
  4. Abaissez le dos dans un squat sumo, permettant au poids de pendre devant vous.
  5. Effectuez toutes vos répétitions de ce côté avant de changer de bras.
Lire aussi  Les meilleurs exercices à faire à la maison avec des poids plus légers

5. Extension du triceps couché pour crunch

Crédit d’image : Jess Rose McDowell/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

12

Région

Cœur

  1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes en l’air directement au-dessus de vos hanches et fléchissez vos pieds en activant vos quadriceps. Respirez profondément et enfoncez le bas de votre dos dans le sol, en le maintenant.
  2. Avec votre haltère de 5 livres dans les deux mains, pliez vos bras à 90 degrés avec le poids au-dessus de votre tête.
  3. Étendez vos bras vers le haut, en soulevant vos omoplates du sol dans un craquement lorsque vous atteignez vos orteils avec le poids.
  4. Abaissez le dos et répétez.

6. Crunch en 8

Crédit d’image : Jess Rose McDowell/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

12

Région

Cœur

  1. Commencez dans une position de bateau modifiée : Asseyez-vous sur le sol et penchez légèrement votre torse en arrière avec les pieds au-dessus du sol et les genoux pliés pour que les tibias soient parallèles au sol.
  2. Tenez votre haltère de 5 livres dans votre main droite.
  3. Soulevez légèrement votre genou gauche et passez le poids à votre main gauche.
  4. Encerclez le poids sur votre jambe gauche, puis répétez sur la jambe droite. Le poids doit former un motif en 8 entre vos jambes.

7. Coup de pied d’âne pondéré

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Ensembles

2

Représentants

12

Région

Bas du corps

  1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Rentrez un haltère de 5 livres derrière votre genou gauche. Et serrez votre jambe pour la maintenir en place.
  3. Activez votre fessier lorsque vous soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez vos hanches à niveau et carrées au sol.
  4. Abaissez le dos avec contrôle et répétez.

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