Lorsque vous essayez ces exercices, commencez par des bandes de résistance légères jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec votre forme.
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Construire des muscles et de la stabilité est un excellent moyen de rester sans douleur en vieillissant. Mais l’idée d’acheter des poids ou d’obtenir un abonnement à une salle de sport peut être un obstacle assez important pour démarrer une routine de musculation.
Heureusement, vous n’avez pas besoin de beaucoup pour commencer (et maintenir) un régime bien équilibré. Quelques bandes de résistance et ces exercices de bandes de résistance adaptés à l’âge fonctionneront. fera pour vous garder fort et sans blessure dans la cinquantaine, la soixantaine, la soixantaine et au-delà.
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Les 3 meilleurs exercices de bande de résistance pour vos 50 ans
Dans la cinquantaine, le maintien de votre force est une grande priorité, d’autant plus que vous commencez à ressentir une perte musculaire (naturelle) liée à l’âge. C’est pourquoi les meilleurs exercices de bande pour vos 50 ans impliquent un peu plus de force que les mouvements pour plus tard dans la vie, explique Noam Tamir, CSCS, propriétaire et fondateur de TS Fitness.
« Ceux-ci sont plus difficiles car ils nécessitent plus de stabilité avec des exercices de position sur une jambe », dit-il. « Beaucoup de gens dans la cinquantaine peuvent faire ce qu’ils étaient capables de faire dans la quarantaine. »
Bien que vous vouliez maintenir autant de force que possible à cet âge, ces mouvements devraient être agréablement difficiles. Si certains mouvements vous semblent trop difficiles, optez pour une bande de résistance plus légère.
1. Presse Split Squat Pallof
Activité
Entraînement avec bande de résistance
- Ancrez une bande de résistance à longue boucle à hauteur de poitrine.
- Tenez la bande avec les deux mains à hauteur de poitrine à plusieurs pieds de l’ancre, en appliquant une tension sur la bande.
- Tenez-vous debout avec votre jambe gauche devant votre droite, le genou plié à 90 degrés, la cuisse parallèle au sol.
- Pliez votre jambe droite à 90 degrés, en planant le genou à un pouce ou deux au-dessus du sol. C’est la position de départ.
- Sur une expiration, redressez vos bras et appuyez sur la bande droit devant et loin de votre corps.
- Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.
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2. Squat résistant à la bande
Activité
Entraînement avec bande de résistance
- Placez une bande de résistance à longue boucle sous les deux pieds.
- Saisissez l’autre côté de la bande avec les deux mains et amenez-la au niveau des épaules.
- Avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, pliez vos genoux et poussez vos fesses vers l’arrière.
- Abaissez jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- Sur une expiration, inversez le mouvement et relevez-vous en combattant la résistance de la bande.
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3. Enlèvement avec bande à une jambe
Activité
Entraînement avec bande de résistance
- Tenez-vous debout avec une mini bande de résistance enroulée autour de vos chevilles, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez légèrement les genoux et placez vos mains sur vos hanches.
- Soulevez votre pied gauche à un pouce ou deux du sol.
- En gardant vos orteils tournés vers l’avant, levez votre pied gauche sur le côté gauche aussi loin que vous le pouvez.
- Faites toutes les répétitions sur le côté gauche avant de répéter sur la jambe droite.
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Les 3 meilleurs exercices de bande de résistance pour vos 60 ans
Au fur et à mesure que vous approchez de la soixantaine, vous pouvez commencer à voir des changements plus notables dans votre force et votre équilibre, dit Tamir. Les exercices qui semblaient autrefois faciles peuvent être un peu plus difficiles, donc le maintien de la force et la prévention des blessures sont des priorités.
Tamir recommande les exercices suivants, car ils n’impliquent pas de descendre et de remonter du sol, ce qui peut devenir plus difficile avec l’âge.
1. Presse Pallof à genoux
Activité
Entraînement avec bande de résistance
- Ancrez une bande de résistance à longue boucle à hauteur de poitrine.
- Tenez la bande avec les deux mains à hauteur de poitrine à plusieurs pieds de l’ancre, en appliquant une tension sur la bande.
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux à peu près à la largeur des hanches.
- Sur une expiration, redressez vos bras et éloignez la bande de votre corps.
- Pendant que vous inspirez, rapprochez vos mains de votre corps.
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2. Squat à bandes
Activité
Entraînement avec bande de résistance
- Placez une mini bande de résistance autour des deux jambes au-dessus de vos genoux.
- Avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, pliez vos genoux et poussez vos fesses vers l’arrière.
- Abaissez jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- Sur une expiration, inversez le mouvement et relevez-vous en combattant la résistance de la bande contre vos genoux et vos hanches.
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3. Marche latérale de la bande
Activité
Entraînement avec bande de résistance
- Placez une mini bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez légèrement les genoux et abaissez-vous de quelques centimètres dans une « position athlétique ».
- Faites un pas vers votre droite avec votre pied droit.
- Avancez votre pied gauche vers votre droite pour ramener vos pieds à la largeur des hanches.
- En gardant les genoux fléchis, faites plusieurs pas vers la droite.
- Répétez ce mouvement en vous déplaçant vers la gauche.
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Pointe
Les promenades latérales en bande sont un excellent mouvement pour la prévention des blessures. Si cet exercice vous semble trop difficile, modifiez-le en plaçant la bande autour de vos cuisses ou de vos pieds.
Les 3 meilleurs exercices de bande de résistance pour vos 70 ans et au-delà
En général, vos 70 ans (et au-delà) sont le moment où votre corps subit le plus de perte musculaire, également connue sous le nom de sarcopénie, dit Tamir. À mesure que votre corps perd du muscle, votre risque de chutes et de blessures augmente.
Les exercices pour améliorer votre équilibre sont la clé. Ces mouvements (versions modifiées des exercices énumérés ci-dessus) se concentrent sur le bas du corps et le tronc pour aider à renforcer la stabilité et le contrôle moteur global.
1. Presse Pallof assise
Activité
Entraînement avec bande de résistance
- Ancrez une bande de résistance à longue boucle à hauteur de poitrine.
- Tenez la bande avec les deux mains à hauteur de poitrine à plusieurs pieds de l’ancre, en appliquant une tension sur la bande.
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec vos pieds à plat sur le sol.
- Sur une expiration, redressez vos bras et appuyez sur la bande tout droit et loin de votre corps.
- Pendant que vous inspirez, ramenez vos mains vers votre corps.
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2. Abduction de la hanche assise
Activité
Entraînement avec bande de résistance
- Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol.
- Placez une mini bande de résistance autour des deux jambes au-dessus de vos genoux.
- Avec les mains sur les hanches ou sur les côtés, écartez les genoux contre la résistance de la bande.
- Ouvrez vos hanches aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Inversez lentement le mouvement jusqu’à ce que vos genoux se rejoignent.
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3. Squat bandé pour s’asseoir
Activité
Entraînement avec bande de résistance
- Enroulez une mini bande de résistance autour des deux jambes au-dessus de vos genoux.
- Tenez-vous debout à environ 30 cm devant une chaise ou un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et poussez vos fesses vers l’arrière.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que vous veniez vous asseoir sur la chaise.
- Sur une expiration, inversez le mouvement et relevez-vous.
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Pointe
Ne précipitez pas cet exercice ! Vous pouvez faire une pause de plusieurs secondes (voire une minute) dans le fauteuil jusqu’à ce que vous sentiez que vous pouvez confortablement vous remettre debout. Si nécessaire, effectuez ce mouvement avec une deuxième chaise ou un comptoir à proximité et utilisez vos mains pour une aide supplémentaire.
