Effectuer des exercices composés ou combinés est l’une des meilleures façons d’utiliser des haltères de 10 livres.
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Faire de l’exercice avec des haltères peut augmenter votre force une fois que vous avez maîtrisé les bases des exercices de musculation. En fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, l’ajout de poids de 10 livres peut rendre vos entraînements à domicile plus efficaces et efficients (bien que votre poids d’haltère idéal puisse différer).
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« La clé est d’utiliser une quantité de poids qui vous permet d’effectuer l’exercice avec une technique appropriée, une stabilité posturale et une mobilité articulaire tout en fatiguant les groupes musculaires cibles dans un nombre spécifique de répétitions », explique Chris Gagliardi, responsable du contenu de l’éducation scientifique pour le Conseil américain sur l’exercice.
Gagliardi a dressé une liste de neuf exercices différents que vous pouvez faire en utilisant des haltères de 10 livres ciblant diverses zones du corps, y compris le bas et le haut des jambes, les hanches, le tronc, les bras, la poitrine et le dos. Pour chacun des exercices, effectuez 1 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Pointe
Assurez-vous que vous pouvez faire chaque exercice avec une bonne forme sans poids avant d’ajouter des haltères. Ajustez le poids de vos haltères si vous ne pouvez pas maintenir une bonne posture ou une bonne forme tout au long d’une série complète.
Contenu de l'article :
1. Rangée des renégats
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Tout le corps
- Commencez par une planche haute avec un haltère dans chaque main.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers les haltères. Gardez votre corps droit et plat.
- Appuyez sur les haltères pour redresser vos bras vers une planche haute.
- En haut du push-up, appuyez vos pieds dans le sol et tirez votre main droite vers le haut pour amener le poids sur votre poitrine. Gardez votre coude près de la cage thoracique. Abaissez lentement le poids au sol avant de ramer la main gauche vers votre poitrine.
- Après avoir fait une rangée avec chaque bras, abaissez lentement votre corps vers le sol pour la prochaine pompe.
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2. Squat to Overhead Press
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Tout le corps
- Commencez debout avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Pliez vos bras au coude, en amenant les poids devant chaque épaule, en gardant vos coudes près du corps.
- En gardant les poids sur le devant de vos épaules, poussez vers l’arrière dans vos hanches et gardez votre dos droit pendant que vous vous abaissez dans un squat.
- Lorsque vos hanches sont sous vos genoux dans le squat, poussez les deux jambes dans le sol pour vous lever. En même temps, redressez vos bras et appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête.
- Ramenez lentement les poids sur les épaules et répétez.
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Pointe
La combinaison d’un squat avec une presse aérienne engage tout votre corps, de vos épaules jusqu’à vos pieds.
3. Soulevé de terre à une jambe
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Bas du corps
- Tenez-vous debout et en équilibre sur votre jambe gauche, en tenant un haltère dans votre main droite.
- Gardez votre genou gauche légèrement fléchi, le dos droit, tandis que vous vous inclinez vers l’avant sur votre hanche gauche. Votre hanche gauche agira comme un point d’appui lorsque vous gardez votre jambe droite en ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds. Lorsque vous vous penchez en avant, en dirigeant la tête et en gardant le dos droit, votre jambe droite se soulève vers l’arrière.
- Gardez votre bras droit tenant l’haltère droit. Lorsque votre corps se penche vers l’avant, l’haltère de votre bras droit s’abaisse vers le sol directement devant votre jambe debout.
- Appuyez votre pied gauche sur le sol et abaissez votre jambe droite au sol tout en levant votre corps jusqu’à la position debout.
- Faites une pause dans une position équilibrée avant d’effectuer la prochaine répétition. Complétez une série complète d’un côté avant de changer de côté.
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Pointe
Cet exercice cible le dos, les fesses et les hanches et peut être intégré à n’importe quel entraînement. Assurez-vous d’effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté.
4. Fente inversée avec rotation
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Tout le corps
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un seul haltère avec les deux mains en position verticale directement devant votre poitrine. Gardez vos coudes près de la cage thoracique et votre dos droit.
- Reculez avec votre pied gauche, en abaissant votre genou gauche presque au sol.
- Au bas du mouvement, gardez le dos droit et tournez l’haltère sur votre jambe droite.
- Revenez au centre, appuyez votre pied droit dans le sol et avancez votre jambe gauche pour revenir à la position de départ initiale.
- Répétez de l’autre côté.
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Pointe
Ajouter une torsion à une fente standard engage vos obliques abdominaux ainsi que vos cuisses et vos hanches. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
5. Fente transversale
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Bas du corps
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main. Gardez vos paumes face à face et vos bras tendus à vos côtés.
- Gardez votre pied gauche pointé droit devant tout en reculant en diagonale vers la droite avec votre pied droit. Tournez vers l’arrière en suivant votre pied avec votre corps comme si vous étiez sur le point de marcher dans cette direction. Lorsque votre pied atterrit sur le sol, pliez votre genou jusqu’à un angle de 90 degrés, mais pas au-delà.
- Poussez sur le sol avec votre pied droit pour ramener votre corps et votre pied au centre.
- Répétez l’opération pour une série complète avant de changer de côté.
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Pointe
Cet exercice cible les fessiers et les hanches en faisant une fente sur le côté plutôt que vers l’avant ou l’arrière.
Pour être sûr que vous avancez assez loin dans cet exercice, imaginez que vous vous tenez à l’intérieur d’une rose des vents, les pieds tournés vers le nord. Lorsque vous vous dirigez vers la droite, reculez jusqu’à l’endroit où il serait indiqué « Sud-Est ». Sur le côté droit, vous reculerez vers « Sud-Ouest ».
6. Rebond des triceps
Activité
Entraînement avec haltères
Partie du corps
Les bras
- Tenez un haltère dans votre main gauche. Avancez votre jambe droite en gardant votre poids uniformément réparti sur les talons des deux pieds. Contractez vos muscles abdominaux et abdominaux. Placez votre main droite sur votre cuisse droite et penchez-vous en avant, en transférant la majeure partie du poids de votre membre supérieur vers ce côté droit. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale.
- Tirez votre épaule gauche vers le bas et vers l’arrière et maintenez cette position tout au long de l’exercice. Serrez votre bras supérieur gauche près de votre corps, en pliant votre coude à 90 degrés. C’est la position de départ.
- Expirez et redressez lentement votre coude gauche en contractant vos muscles triceps jusqu’à ce que votre coude soit complètement tendu. Votre bras doit rester immobile à côté de votre torse et non levé pendant le mouvement.
- Inspirez et pliez votre coude pour ramener le poids à la position de départ tout en gardant le reste de votre corps en position.
- Complétez une série complète d’un côté avant de changer de côté.
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Pointe
Les triceps sont un objectif petit mais nécessaire à ajouter à tout entraînement des bras ou du corps entier. L’haltère de 10 livres se prête bien à cet exercice.
Isolez vos triceps tout au long de cet exercice, en gardant votre corps immobile et engagé pendant que vous effectuez l’exercice. Déplacez-vous lentement et consciencieusement pour assurer une bonne forme, maximiser l’efficacité et éviter les blessures.
7. Boucle de marteau
Activité
Entraînement avec haltères
Partie du corps
Les bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez légèrement un poids de 10 livres dans chaque main. Gardez vos bras à vos côtés, les mains face à face.
- Pliez les deux coudes à l’unisson jusqu’à ce que l’haltère se rapproche de l’avant de votre épaule. Vos poignets doivent rester neutres sans aucune courbure ni tension. Assurez-vous de garder vos épaules basses et en arrière.
- Inspirez et ramenez doucement les haltères à votre position de départ jusqu’à ce que les coudes soient complètement étendus, en gardant les haltères en position neutre.
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Pointe
Travaillez vos biceps, vos avant-bras et vos muscles stabilisateurs avec cette variante du curl biceps standard. Alors qu’une boucle de biceps est effectuée avec les mains tournées vers l’avant, la boucle de marteau a les mains face à face et imite le mouvement d’un marteau.
Si soulever les deux poids simultanément pose une tension, alternez les bras, en gardant un bras dans la position de départ pendant que vous soulevez l’autre.
8. Squat pour lever au-dessus de la tête
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Tout le corps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans le sens de la longueur dans les deux mains de manière à ce que chaque main tienne une extrémité lestée.
- Avec vos bras tendus vers le bas, pliez lentement les hanches et gardez le dos droit tout en vous accroupissant, en gardant le poids entre les deux jambes.
- Au bas du squat, poussez les deux pieds dans le sol pour revenir à la position debout.
- En gardant les bras tendus avec un mouvement contrôlé, balancez le poids droit devant le corps pour finir par-dessus la tête.
- Abaissez l’haltère devant le corps pour revenir à la position de départ.
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Pointe
Cette contraction et extension de tout le corps est une explosion amusante d’énergie et de mouvement qui cible les épaules, le haut et le bas du dos, les muscles abdominaux et les jambes.
9. Élévation diagonale
Activité
Entraînement avec haltères
Partie du corps
Épaules
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans la main gauche, le bras gauche tendu et la paume gauche posée devant la cuisse droite.
- En gardant votre bras droit, levez votre bras gauche sur votre corps et vers le côté gauche, en amenant le poids à hauteur d’épaule.
- Remettez le poids en position de départ sur la cuisse droite.
- Complétez une série complète avant de changer de côté.
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Pointe
Cet exercice d’épaule de niveau intermédiaire peut être difficile avec un haltère de dix livres pour les débutants. Maîtrisez d’abord l’exercice avec des mouvements contrôlés et sans douleur à des poids inférieurs. Il est exécuté avec un haltère, un bras à la fois, en changeant de bras entre les séries.
