Les 5 pires aliments pour dormir, selon un expert du sommeil

La nourriture vous donne l’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner. Cela dit, vous voudrez peut-être éviter de consommer certains aliments la nuit : les boissons contenant de la caféine et le chocolat sont parmi les pires aliments pour dormir, pour n’en nommer que quelques-uns.

Avec des vies occupées et tant de distractions, il est déjà assez difficile d’obtenir les huit heures de sommeil recommandées chaque nuit. Mais s’il peut être difficile de poser vos aliments et boissons préférés à un certain moment, cela pourrait être la solution à vos problèmes de sommeil.

Si une bonne nuit de sommeil est votre priorité, évitez ou limitez les pires aliments pour dormir énumérés ci-dessous, en particulier au moment du coucher.

Cela peut sembler évident, mais les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et les sodas sont parmi les pires aliments pour la santé du sommeil. Il y a une raison pour laquelle les gens commencent souvent leur journée avec une tasse de café : une dose de caféine vous réveille et augmente votre vigilance mentale.

On estime que 90% des adultes américains boivent des boissons infusées à la caféine presque quotidiennement, selon une étude de décembre 2018 en ​Gestion des risques et politique de santé​. Mais malheureusement, consommer beaucoup de caféine ou consommer trop tard dans la journée peut perturber le sommeil.

Ce qui est pire : les gens utilisent souvent la caféine pour compenser les effets de la privation de sommeil, créant un cycle de dépendance pour rester vigilant pendant la journée, puis étant trop stimulés pour dormir la nuit.

« La caféine est un suppresseur de mélatonine, qui pourrait annuler les avantages de l’ajout d’aliments riches en mélatonine à votre alimentation », déclare Michael J. Breus, PhD, psychologue clinicien, auteur du sommeil et diplômé de l’American Board of Sleep Medicine. « Boire ne serait-ce qu’une tasse de café en quelques heures de sommeil est une mauvaise idée, car la caféine a une demi-vie d’environ cinq heures pour la plupart des gens. »

En d’autres termes, il faut en moyenne cinq heures pour que la moitié de la caféine que vous absorbez soit éliminée de votre corps, selon le US Institute of Medicine Committee on Military Nutrition Research.). Cette recherche a également souligné que cela peut être encore plus long pour certaines personnes – jusqu’à 10 heures.

Bien que certaines personnes prétendent que la caféine n’interfère pas avec le sommeil, la caféine dans les boissons comme le café, le thé, les boissons énergisantes et les sodas doit généralement être évitée avant le coucher.

Le curry est considéré comme l’un des pires aliments pour dormir en raison de son piquant caractéristique. Selon John Hopkins Medicine, manger des aliments épicés peut provoquer des brûlures d’estomac et des reflux acides, qui peuvent interférer avec le sommeil en raison de l’inconfort physique que vous ressentez lorsque vous vous allongez.

« Les chercheurs pensent que la capsaïcine, un composé présent dans les aliments épicés, pourrait être l’un des responsables des troubles du sommeil », déclare Breus. Lorsque vous vous détendez la nuit, la température interne de votre corps doit naturellement baisser. « Mais on pense que la capsaïcine augmente la température interne de votre corps, ce qui interfère avec un sommeil confortable. »

En ce qui concerne le sommeil, la plage de température idéale dans votre environnement est de 60 à 67 degrés Fahrenheit, selon la Cleveland Clinic.

Il peut être surprenant que l’alcool interfère avec le sommeil car les gens l’utilisent souvent pour se détendre et se détendre. En fait, l’alcool est un sédatif, ilboîtevous rend somnolent.

S’il est vrai que cela peut vous aider à vous endormir, boire de l’alcool avant de vous coucher ne vous aidera pas à rester endormi ou à obtenir un sommeil de qualité. Même de petites quantités d’alcool peuvent sérieusement perturber vos Z, selon l’Institut national sur le vieillissement.

« L’alcool agit comme un diurétique, ce qui entraîne plus d’allers-retours aux toilettes pendant la nuit », explique Breus. « L’alcool vous empêche également d’atteindre le sommeil paradoxal, l’étape finale importante du sommeil qui aide à réguler l’humeur et à améliorer la rétention de la mémoire. »

Le lien entre la consommation d’alcool et le sommeil a fait l’objet de recherches approfondies. Selon une étude de mai 2019 dans le ​Journal de médecine clinique​.

Il est également associé à d’autres problèmes de sommeil, tels que les cauchemars, l’insomnie, les problèmes respiratoires et le somnambulisme, selon la Cleveland Clinic.

Le chocolat, en particulier le chocolat noir, est riche en antioxydants. Il contient également de la caféine, qui est un stimulant qui vous revigore. Boire un verre de lait au chocolat ou un bol de crème glacée au chocolat juste avant de se coucher peut être une gâterie savoureuse, mais cela peut vous empêcher de dormir après l’heure du coucher.

Il n’y a pas autant de caféine dans le chocolat que dans le café, mais cela peut quand même affecter votre sommeil. Une portion de 1 once de chocolat noir avec 70 à 85% de cacao contient 22,7 milligrammes de caféine, selon l’USDA.

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais encore une fois, cela peut prendre entre cinq et 10 heures pour que la caféine soit complètement éliminée de votre circulation sanguine, selon la Cleveland Clinic.

Il existe de nombreuses raisons de manger moins de sucre – c’est l’ennemi juré des gencives saines, et une alimentation riche en sucres ajoutés augmente le risque de nombreuses maladies. Les experts du sommeil avertissent également que les collations sucrées figurent parmi les pires aliments pour dormir

« Il est prouvé que manger plus de sucre est lié à un sommeil plus agité et perturbé », déclare Breus. C’est vrai : des quantités élevées de sucre ajouté ont été associées à une mauvaise qualité du sommeil, selon une étude de janvier 2022 dans le ​Journal américain de médecine du mode de vie​. Les chercheurs recommandent de limiter les calories provenant du sucre à moins de 10 % de vos calories quotidiennes totales.

Si vous ne dormez pas profondément, c’est-à-dire que vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, le Dr Breus dit que vous pouvez apporter quelques petits changements :

• Évitez la caféine six heures avant le coucher
• Créer un environnement de sommeil confortable et frais
• Limitez le temps d’écran le soir
• Évitez de boire de l’alcool avant de vous coucher
• Respectez un horaire de sommeil
• Faire de l’exercice pendant la journée