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Manger des repas riches en protéines, en fibres et en graisses saines peut aider à soutenir votre santé hormonale.

Crédit d’image :
VeselovaElena/iStock/GettyImages

Vous pouvez blâmer vos hormones – cette acné tenace, ces sautes d’humeur, la prise de poids. Mais la vérité est que l’équilibre hormonal est important pour de nombreux aspects de votre santé globale, et les aliments que vous mangez font une différence.

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Peut-être avez-vous reçu un diagnostic de déséquilibre ou cherchez-vous simplement à changer vos habitudes alimentaires en pensant à la santé hormonale. Dans tous les cas, les endocrinologues, alias les experts en hormones, recommandent de commencer votre journée avec un bol de flocons d’avoine savoureux avec des légumes-feuilles, un œuf poché et un peu d’avocat.

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« Une grande partie de notre équilibre hormonal est dictée par la glycémie », déclare Jaclyn Smeaton, ND, endocrinologue naturopathe pour Hellowfertility.com. Dans cet esprit, ce petit-déjeuner est spécialement conçu pour équilibrer vos niveaux.

Et si vous saupoudrez de graines de lin, vous obtiendrez une dose supplémentaire de graisses équilibrant les hormones.

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Comment votre alimentation affecte les hormones

Selon la Cleveland Clinic, les hormones sont des messagers chimiques qui affectent des centaines de mécanismes qui assurent le fonctionnement de votre corps.

Les aliments que vous mangez affectent la production et la sécrétion d’hormones, selon l’Institute for Functional Medicine. Même des changements mineurs dans l’équilibre hormonal peuvent avoir un effet majeur sur certains aspects de votre santé (et vice versa).

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En particulier, votre alimentation affecte une hormone appelée insuline. L’insuline contrôle la quantité de sucre dans votre sang en signalant à vos cellules d’utiliser ce sucre comme source de carburant. Lorsque nous mangeons trop de sucre, cela peut entraîner une résistance à l’insuline ou, éventuellement, un diabète de type 2.

L’insuline joue également un rôle dans la régulation de la reproduction, selon la recherche de juin 2014 dansPhysiologie et comportement​.

La résistance à l’insuline peut affecter votre poids, votre santé osseuse, votre santé reproductive et votre fonction cérébrale, ainsi que vous exposer à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies cardiaques. Manger les bons nutriments peut vous aider à le gérer ou à l’éviter.

Manger pour des hormones saines

Garder vos hormones heureuses signifie avoir une alimentation équilibrée composée d’aliments entiers et riches en nutriments. Cela signifie également contrôler votre glycémie. Manger trop de glucides raffinés et faire le plein de sucre peut les dérégler.

Un bol d’avoine salée avec un œuf, des légumes verts et un avocat vous fournit des protéines maigres, des glucides complexes, des graisses saines, des antioxydants et des fibres – qui jouent tous un rôle dans la santé hormonale, selon une revue de février 2018 dans ​Nutriments​.

Vous trouverez ci-dessous quatre façons dont ce petit-déjeuner recommandé par les endocrinologues soutient les hormones du bonheur.

1. Il est riche en fibres

L’avocat et l’avoine de ce petit-déjeuner peuvent être bénéfiques pour abaisser votre glycémie car ils contiennent des fibres solubles.

Des études ont montré que les fibres solubles soutiennent des niveaux d’insuline sains, selon une revue d’août 2019 dans le ​Journal européen de nutrition clinique​. L’avoine figure sur la liste des aliments riches en fibres solubles, ce qui en fait une bonne option pour contrôler le diabète, selon une étude de septembre 2016 en ​Nutriments​.

Smeaton recommande les gruaux d’avoine car ils sont plus lents à digérer que les flocons d’avoine traditionnels et maintiendront la glycémie plus stable. Les gruaux d’avoine sont nutritionnellement similaires aux flocons d’avoine, mais ils sont moins transformés et ont moins d’effet sur la glycémie, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

2. Il contient des protéines

La satiété, c’est-à-dire la sensation de satiété après un repas, est liée de manière complexe à la santé hormonale. La faim est dictée par des hormones qui envoient des signaux chimiques à votre cerveau qui nous indiquent qu’il est temps de manger, à savoir la ghréline et la leptine.

Le maintien de l’équilibre de ces hormones est un facteur majeur de votre santé métabolique. Par exemple, des niveaux élevés de ghréline par rapport à la leptine peuvent vous amener à trop manger, ce qui peut entraîner des problèmes comme l’obésité au fil du temps. Cela peut provoquer un cercle vicieux, car l’obésité est liée à d’autres déséquilibres hormonaux.

La recherche montre que manger un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réguler la sécrétion de ghréline, l’hormone responsable de la régulation de l’appétit à court terme, selon une étude de février 2006 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​.

Selon Sapna Shah, MD, endocrinologue certifiée par Paloma Health, servir un œuf avec votre gruau salé fournit juste assez de protéines pour vous garder rassasié jusqu’à votre prochain repas.

Selon une étude de mai 2008 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​. Les chercheurs émettent l’hypothèse que cela pourrait être dû à la façon dont les protéines alimentaires affectent les hormones dans le tube digestif.

Les protéines favorisent également la sécrétion d’insuline dans le corps, ce qui peut aider à maintenir la glycémie stable et, en fin de compte, à soutenir l’équilibre hormonal, selon une recherche de juillet 2014 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​.

« Les graisses de haute qualité peuvent également freiner votre appétit », déclare Shah. Les bonnes sources de graisses saines comprennent les graines d’avocat et de lin riches en fibres.

3. Cela peut améliorer la santé reproductive

L’œstrogène est une hormone de reproduction chez les personnes désignées femme à la naissance (AFAB) et chez les personnes désignées homme à la naissance (AMAB). Pour les personnes qui ont leurs règles, l’œstrogène est la principale hormone de reproduction et il diminue pendant la ménopause.

Les graines de lin contiennent un composé végétal appelé phytoestrogène, ce qui signifie simplement un œstrogène végétal. Certaines recherches suggèrent que l’inclusion de phytoestrogènes dans votre alimentation peut aider à l’équilibre hormonal car ils agissent comme des œstrogènes dans le corps, selon une revue de septembre 2017 dans le ​Journal britannique de pharmacologie​.

Les œufs sont également un aliment équilibrant les œstrogènes. « Ils contiennent de la vitamine A (une vitamine liposoluble) qui est essentielle pour l’équilibre des œstrogènes et de la progestérone », déclare Smeaton.

4. Cela pourrait aider vos os

Ce savoureux bol de flocons d’avoine peut facilement être préparé avec des épinards ou du chou frisé. Smeaton dit que les épinards sont excellents, mais recommande fortement les légumes crucifères comme le chou frisé. « Les légumes crucifères contiennent des composés rockstar qui aident à équilibrer les œstrogènes », dit-elle.

En plus de son rôle dans la santé reproductive, l’œstrogène favorise la santé des os. C’est le régulateur hormonal de la formation et de la préservation des os, selon un article de novembre 2012 dans ​Tendances du métabolisme en endocrinologie​.

Autres avantages pour la santé des os

Les légumes-feuilles comme le chou frisé sont bons pour vos os car ils sont riches en vitamine K, qui soutient le métabolisme osseux, selon une revue de juin 2020 dans ​Rapports sur les os​.

Ils sont également des sources de calcium d’origine végétale, nécessaire à la formation des os, selon la Mayo Clinic.

Plus de conseils pour des hormones saines

Bien sûr, manger un seul repas sain n’est pas tout ce qui est nécessaire pour maintenir l’équilibre hormonal. Comme mentionné, il est important d’avoir une alimentation équilibrée dans tous vos micronutriments en mettant l’accent sur les protéines maigres, les glucides complexes (en particulier ceux riches en fibres) et les graisses saines.

Découvrez quelques autres conseils ci-dessous.

Snack sur les noix et les graines

Les oméga-3 se trouvent dans vos membranes cellulaires et ils vous aident à fabriquer des hormones qui régulent l’inflammation, la coagulation sanguine et la fonction de vos artères, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Selon l’USDA, les graines de chia et de lin, les noix, les noix de pécan, les pignons de pin et les pistaches sont toutes de bonnes sources d’acides gras oméga-3.

Profitez d’une poignée de baies

Les framboises, les myrtilles, les mûres, les fraises et les canneberges regorgent d’antioxydants, selon la Mayo Clinic. « Les baies sont également une bonne source de fibres pour soutenir les hormones intestinales saines et les maintenir en équilibre », déclare Shah.

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