Le saumon fumé est-il sain ?

Les bienfaits du saumon fumé pour la santé proviennent d’un certain nombre de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des graisses et des protéines essentiels.

Fumer du poisson implique généralement de le saler, ce qui signifie que certains produits à base de saumon fumé peuvent être très riches en sodium.

Le saumon est un poisson à faible teneur en mercure et riche en acides gras oméga-3. Les adultes devraient manger 8 à 10 onces de fruits de mer à faible teneur en mercure par semaine, selon les Dietary Guidelines for Americans. Cela équivaut à trois portions de 3 onces de saumon.

Le saumon fumé est souvent préparé par fumage à chaud ou fumage à froid. Le fumage est une méthode de conservation du poisson qui consiste à saler le poisson, soit en le trempant dans une solution de saumure, soit en le frottant avec du sel, soit en injectant une solution saline, selon l’Université du Minnesota.

Une fois salé, le poisson est fumé en l’ajoutant dans une chambre à bois brûlant, soit à haute, soit à basse température.

Le fumage à chaud implique une chaleur plus élevée et donne des poissons feuilletés et cuits. En revanche, le fumage à froid se fait à des températures plus basses et a une texture similaire au poisson cru.

Le profil nutritionnel du saumon fumé (y compris sa teneur en sodium) peut varier en fonction de la technique de fumage utilisée pour le saumurage.

Une portion de saumon fumé est de 3 onces. Trois onces de saumon fumé contiennent :

• Calories : 100
• Matières grasses totales : 3,7 g
  • Acides gras saturés : 0,8 g
• Cholestérol : 19,6 mg
• Glucides : 0 g
• Protéines : 15,6 g

• 115 % de valeur quotidienne (DV) pour la vitamine B12
• 73 % VQ pour la vitamine D
• 50 % VQ pour le sélénium
• 25% VQ pour la vitamine B3
• 22 % VQ pour le cuivre
• 15% VQ pour la vitamine B5
• 14% VQ pour la vitamine B6
• 11% VQ pour le phosphore
• 8% VQ pour la vitamine E
• 7% VQ pour la vitamine B2

Le saumon fumé contient également de petites quantités (entre 1 et 4 %) de nombreux autres nutriments essentiels, dont la vitamine A, la vitamine B1, le calcium, le potassium, le fer, le manganèse et le zinc.

Bien qu’il soit traité avec du sel et de la fumée, le saumon fumé présente plusieurs avantages pour la santé grâce à une variété de nutriments.

Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson sont bons pour le cœur. La consommation de poisson et d’oméga-3 était positivement associée au cholestérol total, au cholestérol LDL et à l’apolipoprotéine B, ce qui est cohérent avec la prévention des maladies cardiaques, dans une étude de février 2020 dans le ​Journal de l’American Heart Association.​

Les oméga-3 du poisson sont liés à une meilleure humeur. Un petit groupe de 23 adultes souffrant de dépression a reçu quotidiennement un supplément d’oméga-3 ou un placebo pendant 3 semaines, et 67% de ceux qui ont pris les oméga-3 ne répondaient plus aux critères de dépression dans une étude de septembre 2015 en ​Recherche psychiatrique.​

La vitamine B12 se trouve en différentes quantités dans les produits d’origine animale ainsi que dans les aliments enrichis et les suppléments.

Cette vitamine hydrosoluble est responsable de la santé des cellules sanguines et nerveuses. Ne pas obtenir suffisamment de vitamine B12 pourrait entraîner une anémie mégaloblastique, une condition qui provoque une faible énergie, une faiblesse et une confusion, selon John Hopkins Medicine.

Vous obtiendrez 115% de votre DV pour la vitamine B12 dans 3 onces de saumon fumé.

Même si nous sommes capables de fabriquer notre propre vitamine D grâce à l’exposition au soleil, jusqu’à 50 % de la population mondiale ne reçoit pas suffisamment de vitamine D, selon un article d’octobre 2014 dans ​Le Journal de la biochimie des stéroïdes et de la biologie moléculaire​.

Une portion de 3 onces de saumon fournit 73% DV de vitamine D.

La vitamine D est largement connue pour son rôle dans la santé des os. Il soutient également la santé cérébrale, immunitaire et musculaire grâce à ses bienfaits antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs, selon la clinique Mayo.

Le sélénium est un oligo-élément essentiel à la reproduction, à la santé de la thyroïde, à la synthèse de l’ADN et à la protection contre le stress oxydatif et les infections, selon les National Institutes of Health. Le saumon et les autres poissons gras sont d’excellentes sources de sélénium.

Vous obtiendrez la moitié de votre DV pour le sélénium dans une portion de 3 onces de saumon fumé.

Malgré ces avantages nutritionnels, vous voudrez peut-être limiter la quantité de saumon fumé que vous mangez ou opter plus souvent pour le poisson frais.

La teneur en sodium du saumon fumé peut être extrêmement variable. Une portion de 3 onces de saumon fumé pourrait avoir aussi peu que 25% (571 milligrammes) ou jusqu’à 74% (1 700 milligrammes) DV pour le sodium, selon l’USDA.

L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, mais idéalement, les gens devraient consommer aussi peu que 1 500 milligrammes de sodium. Manger trop de sodium peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle.

Si vous avez acheté un saumon fumé à haute teneur en sodium, envisagez de le manger en plus petites portions pour réduire votre apport quotidien en sodium. Par exemple, une portion de 1 once de saumon fumé avec de l’avocat et des craquelins de grains entiers peut toujours être une collation saine.

Bien que le fumage soit une méthode de conservation du poisson, cette méthode, en particulier le fumage à froid, est connue pour l’agent pathogène d’origine alimentaire Listeria. Les bactéries responsables de Listeria peuvent se développer dans un large éventail de conditions et de températures, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Contrairement à de nombreuses autres bactéries d’origine alimentaire, Listeria peut se développer à des températures de réfrigération, ce qui expose les produits prêts à consommer comme le saumon fumé à un risque plus élevé.

En raison du risque de Listeria, le CDC recommande d’éviter le poisson fumé à moins qu’il ne soit en conserve ou de longue conservation ou qu’il soit cuit avant de le manger.

Le saumon fumé peut facilement être ajouté à un certain nombre de repas et de collations pour ajouter une touche de nutrition et de saveur. Essayez l’une de ces façons simples et délicieuses de manger du saumon fumé :

• Toast Saumon Fumé Avocat
• Gaufres à la feta et au saumon fumé
• Toast au fromage à la crème Philly avec saumon fumé
• Avocat Hollandaise Oeufs Benedict