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Une alimentation saine est importante pour aider à perdre du poids.

Crédit d’image :
Iouri Sevryuk/iStock/GettyImages

Perdre du poids et tonifier votre corps rapidement nécessite de la discipline dans l’alimentation et l’exercice. Bien que vous souhaitiez perdre du poids rapidement, le moyen le plus sain et le plus rapide de perdre du poids est de viser une perte de un à deux livres par semaine, selon Harvard Health Publishing. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais cela pourrait entraîner une perte de 30 à 60 livres en un an, selon votre engagement.

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Changez vos habitudes alimentaires

Étape 1 : Couper les bonbons et le sel

Supprimez les collations salées et sucrées malsaines de votre alimentation. Évitez de vous promener dans les allées de collations et de bonbons lorsque vous faites vos courses pour éviter les tentations et les fringales. Au lieu de cela, choisissez des fruits et légumes sains dans la section des produits.

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Étape 2 : Évitez les glucides vides

Évitez les boissons énergisantes, les sodas, les smoothies et les boissons alcoolisées, recommande les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. Tous ces éléments contiennent 100 à 200 calories qui s’additionnent et ne satisferont pas votre faim. Au lieu de cela, restez avec de l’eau à zéro calorie, qui ne contient pas non plus de glucides, contient peu ou pas de sodium et élimine l’excès de poids en eau. Buvez environ une demi-tasse d’eau pour 100 calories que vous brûlez pour aider à perdre du poids.

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Étape 3 : Mangez des repas plus petits

Arrêtez de manger trois gros repas par jour pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Manger cinq à six petits repas tout au long de la journée maintient votre métabolisme et vous maintient satisfait, ce qui vous aidera à éviter les fringales malsaines. La répartition de votre apport calorique entre cinq et six petits repas par jour réduit la quantité d’insuline que votre corps libère, ce qui maintient votre taux de sucre dans le sang et contrôle la faim.

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Étape 4 : Réduisez la taille de votre assiette

Changez la taille de votre assiette à dîner d’un plat standard de 10 à 14 pouces à une assiette à salade de 7 à 9 pouces. L’utilisation d’assiettes plus petites vous aidera à réfléchir à des portions réalistes. Si vous n’êtes pas rassasié après avoir terminé votre repas, mangez des légumes à feuilles vertes ou des fruits. De plus, si vous buvez autre chose que de l’eau pour le dîner, passez à un verre de 8 onces au lieu d’un verre de 16 onces.

Lire la suite: Façons saines de perdre du poids rapidement

Tonifiez votre corps à la maison

Étape 1 : Squat pour tonifier

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main pour effectuer le squat et la presse à épaules. Cet entraînement tonifie vos fesses, vos cuisses et vos bras et implique des mouvements constants pour vous aider à perdre du poids rapidement. Tenez vos bras tendus devant vous et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés avec vos paumes face à face. Abaissez-vous dans un squat. C’est votre position de départ. Tenez-vous debout et appuyez vos bras au-dessus de vos épaules. Faites huit à 12 répétitions.

Étape 2 : Travaillez vos abdominaux

Mettez-vous en position de pompes avec vos mains tendues sous vos épaules pour effectuer la planche en trois étapes. Cet exercice tonifie vos abdominaux. Abaissez votre avant-bras gauche sur le sol, puis votre avant-bras droit. Poussez votre bras gauche vers le haut, puis votre bras droit pour terminer une répétition. Faites-en autant que vous le pouvez en 30 secondes. Répétez trois fois.

Étape 3 : Abaissez-vous en fente

Tenez-vous debout avec les bras tendus au niveau des épaules et les paumes vers le bas pour effectuer la fente croisée. Cet exercice tonifie les mollets, les ischio-jambiers et les fesses. Sortez votre pied droit et croisez-le devant votre gauche. Abaissez-vous en fente et tournez votre torse vers la droite. Ne laissez pas votre genou droit plier devant vos orteils. Détendez-vous et revenez à la position debout. Faites 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Étape 4 : Faites trente minutes par jour

Mettez vos chaussures de course et effectuez au moins 30 minutes de cardio chaque jour, selon les directives d’activité physique pour les Américains. Le spinning, le cardio kickboxing, la course à pied, la natation, le saut à la corde, le vélo elliptique, le monte-escalier et le rameur sont des moyens rapides pour perdre du poids et tonifier son corps. Chacun d’entre eux vous permet de brûler des calories, tout en tonifiant vos bras, vos jambes et votre ventre. Divisez votre séance de course à pied en intervalles de courtes rafales de sprints et de joggings réguliers.

Lire la suite: Les meilleurs exercices de perte de poids que vous pouvez faire à la maison

Étape 5 : Ajouter un entraînement en circuit

Ajoutez une routine de circuit à votre plan d’entraînement. L’entraînement en circuit comprend à la fois des entraînements aérobies et anaérobies effectués en répétition constante. Chaque entraînement consécutif cible un groupe musculaire différent, ce qui nécessite un minimum de repos entre chaque exercice.

Pour créer une routine de circuit, incluez un exercice du haut du corps, un exercice du bas du corps, un exercice de sprint et un exercice composé – qui cible plus d’un groupe musculaire à la fois. Un exemple serait les pompes, les soulèvements de mollets, la corde à sauter et les alpinistes. Fixez un temps entre 10 et 45 minutes pour votre routine de circuit. Si vous effectuez cinq stations pour chaque exercice mentionné pendant une minute, vous aurez une séance d’entraînement de 30 minutes.

Pointe

Effectuez toujours un échauffement et un retour au calme lorsque vous faites de l’exercice pour éviter les douleurs et les blessures.

Avertissement

Utilisez l’haltère le plus léger lors de l’exécution des exercices jusqu’à ce que vous les ayez terminés plusieurs fois avec une bonne technique. Si vous ressentez de la douleur, ne vous forcez pas à faire l’exercice. Arrêtez-vous et donnez à votre corps un jour ou deux de repos.

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