Le mode sombre est-il réellement meilleur pour vos yeux ou votre sommeil ?

Nous connaissons tous les recommandations pour éviter les écrans avant de se coucher au nom d’un meilleur sommeil. Mais que se passe-t-il si vous passez simplement votre appareil en mode sombre ?

Le mode sombre est souvent présenté comme un moyen de réduire votre exposition à la lumière bleue perturbatrice du sommeil pour favoriser une meilleure nuit de sommeil. Et certains disent aussi que cela peut réduire la fatigue oculaire et rendre l’utilisation de votre appareil plus confortable.

Mais même si cela peut être utile, ce n’est pas nécessairement une panacée. Voici ce qu’il faut savoir.

La lumière bleue est un type de lumière sur le spectre de la lumière visible avec l’énergie la plus élevée et la longueur d’onde la plus courte. Nous y sommes exposés via des sources artificielles telles que les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs, ainsi que les téléviseurs à écran plat LED et même les ampoules fluorescentes compactes (CFL), selon l’Université de Californie Davis.

Mais la lumière bleue n’est pas un phénomène purement artificiel. « Nous recevons également de la lumière bleue tout le temps uniquement à partir de la lumière du soleil », déclare Barrett Eubanks, MD, ophtalmologiste basé à Murrieta, en Californie.

L’exposition à la lumière bleue, qu’elle provienne d’une source artificielle ou du soleil, est connue pour stimuler la vigilance (ainsi que l’humeur). « Il supprime la production de mélatonine par le corps, une hormone qui augmente la nuit pour vous aider à vous endormir », explique Thomas Bradley Raper, MD, spécialiste en médecine du sommeil au Texas Health Presbyterian Hospital Dallas. Lorsque cela se produit, le rythme circadien ou l’horloge interne du corps peut être perturbé, ce qui rend plus difficile l’endormissement.

Il n’y a aucune preuve que l’exposition à la lumière bleue endommage vos yeux ou augmente le risque de problèmes oculaires à long terme comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge, selon l’American Academy of Ophthalmology (AAO).

Mais passer trop de temps devant des appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue peut fatiguer vos yeux et les rendre inconfortables. Cela peut entraîner un syndrome de vision par ordinateur, une affection caractérisée par des yeux larmoyants ou secs, une vision floue, des brûlures ou des démangeaisons, une sensibilité à la lumière ou des difficultés à garder les yeux ouverts, selon la Cleveland Clinic.

La lumière bleue provenant de l’écran n’est pas exactement le coupable, cependant. Selon l’AAO, c’est la façon dont nous utilisons nos appareils électroniques – plutôt que l’exposition à la lumière bleue – qui est à blâmer. « L’une des raisons est due à une augmentation de la sécheresse oculaire, car nous clignons moins des yeux lorsque nous utilisons un ordinateur », explique le Dr Eubanks. « Une autre cause est due à l’augmentation du temps passé à se concentrer sur des objets rapprochés, qui font travailler les muscles de focalisation de notre œil. »

L’utilisation d’appareils à écran dans l’obscurité peut être particulièrement irritante. « Si vous avez déjà été dans un environnement sombre lorsque quelqu’un a soudainement allumé la lumière sans avertissement, vous savez exactement à quel point cela peut être inconfortable. Il peut être très choquant de voir de grandes quantités de lumière vive dans un environnement sombre ou sombre,  » dit le Dr Eubanks.

Le mode sombre a été présenté comme un moyen de réduire l’exposition à la lumière bleue lors de l’utilisation d’appareils électroniques et, à son tour, de favoriser potentiellement un meilleur sommeil et de minimiser la fatigue oculaire. « Avec les téléphones Apple, par exemple, il existe un » mode nuit « qui déplace l’affichage vers des couleurs plus chaudes la nuit », explique le Dr Eubanks.

Jusqu’à présent, la science ne soutient pas les affirmations selon lesquelles le mode sombre améliore le sommeil. Les utilisateurs d’Apple iPad qui ont utilisé Night Shift (le nom de la marque pour le mode sombre) n’ont pas constaté de différence dans la production de mélatonine par rapport à ceux qui n’ont pas utilisé Night Shift, a trouvé une étude de mai 2019 dans ​Recherche et technologie d’éclairage​.

Il reste à voir si les lunettes bloquant la lumière bleue, essentiellement une version portable du mode sombre, peuvent non plus prévenir la fatigue oculaire numérique, selon une étude de janvier 2020 en ​Travailler.​

Cela ne veut pas dire que baisser la luminosité de vos appareils n’est pas utile. C’est le cas – mais l’avantage semble provenir en grande partie de la réduction de l’exposition à la lumière dans son ensemble plutôt que de ​justeréduire l’exposition à la lumière bleue. « Toute lumière aura un effet sur notre rythme circadien, il se trouve que la lumière bleue a le plus grand impact », explique le Dr Eubanks.

Pour favoriser un cycle veille-sommeil sain, des experts comme le Dr Raper recommandent de garder votre écran sombre le soir. « Si vous pouvez atténuer la luminosité de votre appareil, vous diminuerez la quantité de lumière bleue, et cela peut réduire le risque d’insomnie », dit-il.

Si vous pouvez éviter les lumières vives en n’utilisant pas votre appareil pendant 30 à 60 minutes avant le coucher, c’est encore mieux, note la Cleveland Clinic.

Réduire votre utilisation d’appareils à écran avant de vous coucher peut limiter votre exposition à une lumière vive stimulante (bleue ou autre) et améliorer vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. Mais qu’en est-il de soulager la fatigue oculaire liée à l’appareil pendant la journée ?

Si vous présentez des symptômes du syndrome de vision par ordinateur ou si vous souhaitez les prévenir, il peut être utile de réduire la luminosité de votre écran et d’utiliser un filtre d’écran mat pour réduire les reflets, selon l’AAO. Mais vous en retirerez les plus grands avantages en prenant également d’autres mesures, notamment les suivantes :

• Faites des pauses écran toutes les 20 minutes
• Utilisez des larmes artificielles lorsque vos yeux sont secs
• Essayez de vous asseoir à au moins une longueur de bras de votre écran avec la hauteur inclinée de sorte que l’écran soit légèrement orienté vers le bas

Enfin, si vous êtes un utilisateur de contact, envisagez de passer aux lunettes lorsque vous serez devant l’écran pendant de longues périodes. Les contacts augmentent la sécheresse et l’irritation des yeux, ce qui peut exacerber les symptômes du syndrome de vision par ordinateur, selon l’AAO.