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Faites le plein de protéines dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Crédit d’image :
thesomegirl/iStock/GettyImages

Un régime de deux semaines peut être utile avant une fête, des vacances à la plage ou une importante réunion de travail. Même la moindre perte de poids augmentera votre confiance et votre image corporelle. La question est : pouvez-vous vraiment perdre du poids en aussi peu que deux semaines ?

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Bien qu’il soit possible de perdre quelques kilos en seulement 14 jours, ne vous attendez pas à des miracles. Peu importe vos efforts, vous ne vous débarrasserez pas des poignées d’amour et vous ne perdrez pas de poids du jour au lendemain. Cependant, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour vous mettre en forme et être à votre meilleur le grand jour.

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Tout d’abord, assurez-vous d’avoir des objectifs réalistes. Il vous a fallu des mois pour prendre ce poids supplémentaire, donc il ne disparaîtra pas en quelques jours. Le taux de perte de poids sûr estun à deux livres par semaine​. Pour atteindre cet objectif, vous devezcréer un déficit de 3 500 à 7 000 calories​, puisqu’une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories.

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Cela ne signifie pas nécessairement qu’une perte de poids plus rapide est dangereuse. Il y a des cas où les professionnels de la santé recommandent des régimes hypocaloriques avec des résultats rapides. Ces plans de régime se sont avérés bénéfiques danstraitement de l’obésité​. De plus, les régimes très hypocaloriques semblent êtreplus efficace que les programmes progressifs​, selon une étude publiée dans le ​Lancet Diabète & Endocrinologieen décembre 2014.

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Cependant, ces plans de régime sont généralement recommandés dans les cas graves etnécessitent une surveillance médicale​. Si vous n’êtes que légèrement en surpoids, vous pouvez maigrir sans recourir aux extrêmes. Quelque chose d’aussi simple que de couper votre café au lait quotidien peut faire une grande différence.

Décidez combien de poids vous voulez perdre, puis utilisez la règle des 3 500 calories pour déterminer votre apport énergétique quotidien. Veillez à ne pas manger trop peu de calories ou cela pourrait entraver votre capacité à obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Le National Heart, Lung and Blood Institute suggère que les femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories par jour et les hommes pas moins de 1 500 calories. Parlez-en à votre médecin pour plus de détails.

Faites une liste des aliments que vous aimez et éliminez ceux qui contiennent beaucoup de sucre et de calories. Méfiez-vous que de nombreux aliments apparemment sains sont emballés avecsucre, gras trans et produits chimiquesqui favorisent la prise de poids. Voici quelques exemples:

  • Yaourt aromatisé
  • Barres granola
  • Barres protéinées
  • Fruit sec
  • Mélanges montagnards achetés en magasin
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Jus de fruits
  • Smoothies achetés en magasin
  • muffins Bran
  • Soupes en conserve
  • Plats surgelés
  • Maïs soufflé au micro-ondes
  • Croustilles au four
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Les fruits secs, par exemple, sont riches en antioxydants, fibres, vitamines et minéraux. Cependant, leur teneur en sucre peut entraver votre progression. Une seule portion deraisins secs(1,4 oz) fournit 120 calories et 31 grammes de glucides, dont 29 grammes de sucres.​Une portion de raisins rouges(2,5 oz), en comparaison, ne contient que 50 calories, 13 grammes de glucides et 11 grammes de sucres.

Commencer un régime de deux semaines

Un plan de repas pour une perte de poids extrême peut faire l’affaire, mais il peut aussi mettre votre santé en danger. Restez prudent et proposez unrégime alimentaire qui répond à vos besoins nutritionnels​. Par exemple, si vous avez un mode de vie actif et que vous faites régulièrement de l’exercice, un régime riche en protéines avec des quantités modérées de glucides pourrait être le meilleur choix.

Dans un essai clinique randomisé publié dans ​Faits sur l’obésité​ en juin 2017, les sujets ayant suivi un ​régime hyperprotéinéont perdu plus de poids que ceux qui suivaient un régime modérément protéiné. Les deux groupes ont connu une réduction des lipides sanguins, des niveaux d’insuline, de la glycémie et du tour de taille. Le groupe à régime riche en protéines consommait 1,34 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que l’autre groupe avait un apport quotidien en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.

Selon une revue publiée dans l’édition de novembre 2014 de ​Nutrition & Métabolisme​, les régimes riches en protéines peuvent ​réduire la masse grasse corporelle et supprimer l’appétit​. Le poisson, la volaille, la viande maigre, le soja et d’autres aliments riches en protéines freinent la faim et augmentent les dépenses énergétiques, ce qui facilite la création d’un déficit calorique. De plus, ils aident à équilibrer la ghréline, la leptine, le GLP-1 et d’autres hormones qui influencent l’appétit.

Faites le plein de protéinespour brûler plus de calories et rester rassasié plus longtemps. Le bœuf maigre, la poitrine de poulet, la poitrine de dinde, le fromage cottage faible en gras, les œufs, les haricots et le yogourt grec sont idéaux pour un régime de deux semaines.​Poitrine de poulet​, par exemple, ne contient que 110 calories et 26 grammes de protéines par portion (3,9 oz). Un autre choix sain estboeuf haché faible en gras​, qui contient environ 21 grammes de protéines par portion (3,9 oz), cependant, avec plus de calories que la poitrine de poulet, à 243 calories (mais toujours une quantité raisonnable).

Ajustez votre apport quotidien en glucidesen fonction de votre degré d’activité. N’hésitez pas à manger plus de glucides les jours où vous allez au gymnase. Votre corps utilisera ces nutriments pour reconstituer ses réserves de glycogène et récupérer de l’entraînement. Réduisez votre consommation de glucides pendant vos jours d’entraînement.

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Chaque gramme de protéines apporte 4 calories. Il en va de même pour les glucides. La graisse, quant à elle, contient 9 calories par gramme. Estimez votre apport calorique quotidien provenant des protéines et des glucides, etremplissez le reste avec des graisses sainescomme l’huile d’olive, l’avocat et les poissons gras.

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Essayez le jeûne intermittent

Une autre stratégie que vous pouvez utiliser estjeûne intermittent (SI)​. Ce régime alimentaire alterne entre des périodes d’alimentation et de restriction alimentaire. La plupart des versions impliquentjeûne de huit à 36 heures​.​Mange, arrête, mangeleRégime 16:2et leRégime de guerrierfont partie des protocoles de jeûne les plus populaires.

Une revue de juillet 2015 publiée dans le ​Journal américain de nutrition clinique​ montre que le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids et améliorer la santé cardiométabolique. Dans les essais cliniques, ce modèle d’alimentationamélioration des lipides sanguins, réduction de la masse grasse et diminution de la tension artérielle​. Les sujets ont également signalé des améliorations de l’humeur.

En fait, de nombreuses personnes à la diète utilisent cette stratégie sans s’en rendre compte. Par exemple, si vous prenez votre dernier repas ou collation à 19 h et que vous déjeunez à 9 h le lendemain, c’est un ​Jeûne de 12 heures​. Pour perdre du poids, intégrez le jeûne intermittent à votre routine quotidienne. Selon vos préférences, vous pouvez définir une période quotidienne de jeûne ou utiliser une approche plus restrictive comme ​jeûne toute la journée​ ou ​jeûne sur deux jours​.

Une étude de deux ans présentée dans le ​Revues de gérontologie série A​ en juillet 2015 a évalué le ​effets de la restriction caloriquesur des adultes jeunes et d’âge moyen qui n’étaient pas obèses. Les chercheurs ont tenté de découvrir quels changements se produisaient dans le corps suite à une ​25 % de réduction de l’apport calorique quotidien​.

À la fin de l’étude, les sujets ayant des apports caloriques inférieurs ont connuperte de poids importanteainsi qu’une réduction plus importante des taux de cholestérol total et LDL, de la pression artérielle et de la glycémie, par rapport au groupe témoin. Les effets secondaires étaient négligeables. Comme le notent les scientifiques,la restriction calorique est sans danger​ pour les adultes qui ne sont pas obèses et qui peuvent améliorer la santé cardiométabolique. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer son efficacité.

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Le jeûne intermittent est une forme de restriction calorique. Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez utiliser cette stratégie pour réduire votre apport énergétique. Commencez par unjeûne de six ou huit heurespour voir comment votre corps réagit. Consultez votre médecin au préalable si vous avez une condition existante comme le diabète, l’anémie ou une maladie cardiaque.

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