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La nutrition Pho peut varier, mais en général, elle peut faire partie d’une alimentation saine si vous la préparez ou la commandez en gardant quelques notes à l’esprit.

Crédit d’image :
rez-art/iStock/GettyImages

Un mélange de bouillon, de nouilles de riz, d’herbes et de viande (généralement du bœuf), la soupe pho est un élément de menu vietnamien courant.

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Et comme la plupart des aliments de restaurant, vous devez savoir comment ils sont préparés et surveiller la taille de vos portions pour vous assurer de ne pas en abuser.

La quantité de personnalisation qui peut être faite avec un bol de pho fait partie de ce qui le rend si génial. Vous pouvez choisir votre protéine (bœuf, poulet, tofu ou tempeh), votre bouillon (de légumes, de poulet ou de bœuf), les légumes et les nouilles que vous souhaitez ajouter – il existe une tonne d’options différentes.

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Cette variété est également responsable de la nutrition du pho.

Un bol de 20 onces de boeuf pho contient :

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  • Calories : 562
  • Graisse totale: 4,7 g
  • Cholestérol: 41mg
  • Sodium: 2 375 mg
  • Glucides totaux : 104g
  • Fibre alimentaire: 6g
  • Sucre: 5 g
  • Protéine: 23 grammes

Macros Pho au boeuf

  • Graisse totale: Un bol de boeuf pho de 20 onces contient 4,7 grammes de matières grasses totales, dont 3,2 grammes de graisses insaturées, 1,5 grammes de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
  • Les glucides: Un bol de boeuf pho de 20 onces contient 104 grammes de glucides, dont 6 grammes de fibres et 5 grammes de sucre.
  • Protéine: Un bol de boeuf pho de 20 onces contient 23 grammes de protéines.

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Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Vitamine C: 44 % de la valeur quotidienne (DV)
  • Vitamine A : 24 % VQ
  • Le fer: 17 % VQ
  • Calcium: 8%

Bienfaits pour la santé du bœuf pho

Pho fournit plusieurs vitamines et minéraux essentiels et est une source abondante de protéines. La soupe Pho peut certainement s’intégrer dans un régime alimentaire sain, surtout si vous la préparez à la maison, et inclure certaines des options les plus saines en matière de protéines, de bouillon, de nouilles et de légumes.

1. Le boeuf Pho fournit des protéines

La protéine est un macronutriment essentiel, qui aide à développer et à maintenir nos muscles, nos tendons, nos vaisseaux sanguins, nos cheveux, nos ongles et notre peau, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Le macronutriment est également vital pour la création d’enzymes et d’hormones, qui aident toutes notre corps à fonctionner correctement.

Une portion de boeuf pho fournit 24 grammes de protéines. L’Institute of Medicine recommande de maintenir votre apport en protéines à 10 à 35 % de votre apport calorique total, et le pho peut vous aider à atteindre cet objectif.

Pointe

Si vous voulez éviter le bœuf et d’autres sources de protéines animales, faire un pho à base de plantes est relativement simple.

Tout d’abord, vous voudrez utiliser un bouillon à base de légumes, nous dit Laura Ligos, RD, CSSD. «Ensuite, ajoutez une protéine de votre choix comme du tofu, du tempeh, un œuf à la coque et / ou des champignons. Enfin, faites le plein d’autres légumes comme les oignons, le bok choy, les carottes et les tranches de jalapeno, qui résistent tous bien au pho.

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2. C’est une excellente source de vitamines A et C

Pho peut être rempli de vitamines. Un bol de 20 onces de boeuf pho fournit 24% de votre apport quotidien recommandé en vitamine A et 44% en vitamine C.

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est importante pour une vision normale et qui aide votre cœur, vos reins et vos poumons à fonctionner correctement, selon les National Institutes of Health (NIH).

La vitamine est également un antioxydant qui protège votre corps des radicaux libres comme la pollution, la fumée et les rayons UV du soleil. La vitamine A soutient également vos systèmes immunitaire et reproducteur.

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble et un antioxydant. Elle aide également à protéger votre corps des radicaux libres, selon le NIH. La vitamine C soutient également notre système immunitaire, aide à la cicatrisation des plaies et augmente l’absorption du fer dans notre corps.

3. Le boeuf Pho est une excellente source de fer

L’un des nutriments les plus notables de la soupe pho est le fer, bien que cela puisse varier en fonction de la source de protéines et des légumes et du bouillon ajoutés.

Une portion de boeuf pho contient 17% de la valeur quotidienne en fer.

Selon le NIH, le fer est un minéral dont notre corps dépend pour sa croissance et son développement.

Notre corps a besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges, qui transporte l’oxygène dans tout notre corps. C’est pourquoi les personnes qui manquent de fer se sentent généralement fatiguées.

Risques pour la santé du bœuf pho

Bien que le pho ait des attributs sains, il présente également des inconvénients.

1. Sodium

La teneur en sodium peut varier considérablement, encore une fois, selon le type de protéine et de bouillon utilisé.

Une portion de boeuf pho contient 2 375 milligrammes, soit environ 100 % de la valeur quotidienne. Selon l’American Heart Association, un régime riche en sodium peut augmenter votre tension artérielle, ce qui vous expose à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

« Si vous êtes préoccupé par votre consommation de sodium, car beaucoup souffrent d’hypertension artérielle, il existe des moyens de réduire la teneur en sodium du pho, explique Ligos.

Mangez-vous trop de sel ?

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« Quelques options seraient de faire votre propre bouillon (vous pouvez le faire avec de l’eau comme base et ajouter du sel à votre goût), utiliser de la viande ou des protéines non salées, utiliser un assaisonnement sans sel et/ou limiter le utilisation de sauces supplémentaires comme le hoisin et le sriracha. »

2. Glucides raffinés

Un bol de boeuf pho de 20 onces contient 104 grammes de glucides. Cela équivaut à environ sept tranches de pain.

Les nouilles de riz sont un glucide raffiné, il y a donc un minimum de fibres et de nutriments. Exemple : cette portion de 20 onces ne contient que 6 grammes de fibres.

Notre corps a besoin de glucides, mais vous voulez choisir judicieusement vos glucides. Au lieu de glucides raffinés comme les nouilles de riz blanc, qui ont été dépouillées de la majorité de leurs fibres et autres nutriments, optez plutôt pour des pâtes de grains entiers. Et respectez une portion de pâtes par bol.

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3. Allergies alimentaires

Les neuf principales allergies alimentaires sont le lait, les œufs, les arachides, le soja, le blé, les fruits de mer, le poisson, le sésame et les noix.

L’ajout d’un œuf est courant lors de la commande de pho, donc si vous avez une allergie aux œufs, vous voudrez vous abstenir de l’ajouter.

De plus, la sauce de poisson, l’huile de sésame et les arachides/huile d’arachide sont populaires dans les restaurants vietnamiens, vous devez donc vous assurer qu’elles ne sont pas utilisées dans la cuisine, comme garniture ou que votre plat n’a pas été préparé à proximité de ces aliments si vous avez une allergie.

4. Interactions médicamenteuses

Les interactions potentielles avec les aliments et les médicaments dépendent de ce que vous décidez d’inclure dans votre pho.

Si vous ajoutez une grande quantité de légumes-feuilles, plus que ce que vous avez l’habitude de consommer, ils pourraient interagir avec des anticoagulants comme la warfarine ou le coumadin.

Pour être sûr, demandez à votre fournisseur de soins de santé si les médicaments que vous prenez interagissent avec des aliments ou des boissons.

Recettes Pho

  • Edamame Pho vietnamien avec œuf et basilic
  • Pho au boeuf d’Ariane Resnick
  • Pho vietnamien végétalien instantané avec nouilles de riz et basilic frais
  • Pho de courge musquée végétalien sain

Comment commander ou préparer un pho plus sain

Bien que la portion occasionnelle de soupe pho dans un restaurant puisse avoir sa place dans votre alimentation, vous pouvez apporter des modifications à votre commande pour la rendre plus saine ou essayer de la préparer vous-même à la maison. Voici quelques conseils :

  • Faites le plein de légumes. « Lorsque vous préparez du pho à la maison, je vous recommande d’ajouter beaucoup de légumes, car cela améliorera non seulement la saveur, mais augmentera également la teneur en nutriments de votre pho », partage Ligos. Lorsque vous commandez du pho à l’extérieur de la maison, Ligos recommande de demander une variété d’options de légumes et de garnitures (comme des germes de soja) pour vous assurer que vous obtenez beaucoup de vitamines et de minéraux nutritifs.
  • Changez les nouilles. Les meilleures nouilles pour le pho sont faites de riz, mais échanger ces nouilles de riz contre des nouilles plus riches en fibres, comme le blé entier, est une autre façon d’améliorer la valeur nutritive de la soupe.
  • Réduisez le sel. « Faites attention au bouillon que vous utilisez. Je vous recommande de fabriquer le vôtre ou de rechercher une marque à faible teneur en sodium pour vous assurer de pouvoir contrôler la quantité de sodium qui entre dans le pho », déclare Ligos.
  • Ajouter toutes les herbes. Les herbes fraîches, comme la coriandre ou le basilic, apportent une petite dose de vitamine A, et une giclée de jus de citron vert frais ajoute un peu de vitamine C. Oubliez les sauces piquantes salées en faveur du jalapeno frais, qui est naturellement sans sodium.
  • Optez pour des sources de protéines plus maigres. « Je recommande également d’ajouter une sorte de protéine, qu’il s’agisse de poulet, de bœuf ou de tofu, pour que le plat soit copieux et pleinement satisfaisant. Vous pourriez même envisager d’ajouter un œuf à la coque à la fin », partage Ligos.

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