La clé majeure de la construction musculaire que vous négligez probablement

Vous allez au gymnase et vous mangez bien pendant la journée. Puis la nuit, il y a tellement d’autres choses à faire – tout sauf dormir. Mais tout comme vous devez investir dans votre forme physique et votre alimentation, vous devez également attraper la bonne quantité de zzzs, surtout si vous essayez de développer vos muscles.

« L’alimentation, l’exercice et le sommeil sont les piliers de la santé et la clé de la construction musculaire », a déclaré à LIVESTRONG.com Kasey Nichols, NMD, docteur en naturopathie spécialisé dans les troubles du sommeil. « Sans l’un de ces piliers, votre routine de renforcement musculaire sera au mieux sous-optimale et au pire durablement dommageable. »

Après une séance de musculation intense, vos muscles ont besoin d’être réparés. Lorsque nous dormons, notre corps est inondé d’hormones de renforcement musculaire ou anabolisantes, notamment le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF) et la testostérone, qui aident à construire et à réparer les dommages, explique Nichols.

« Le manque de sommeil ou le manque de sommeil perturbe la quantité et le moment de la sécrétion d’hormones anabolisantes, ce qui signifie que vous n’obtiendrez pas les augmentations de croissance et de force pour lesquelles vous travaillez si dur au gymnase », déclare Nichols.

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Une étude de décembre 2017 portant sur plus de 10 000 personnes dans le Journal des interactions musculo-squelettiques et neuronales ont constaté qu’une bonne qualité de sommeil est associée à une plus grande force musculaire, tandis que dormir moins de six heures par nuit peut être un facteur de risque de diminution de la force musculaire. Les auteurs soulignent que le nombre d’heures de sommeil est important, mais la qualité du sommeil que vous obtenez chaque nuit compte tout autant.

« Chaque phase de notre cycle de sommeil contribue à la réparation et à la croissance musculaires de différentes manières. C’est pourquoi il est important non seulement de dormir suffisamment, mais de bien dormir », déclare Sarah Ray, entraîneuse certifiée par la National Strength and Conditioning Association et responsable de affaires chez Volt Athletics. « Si vous parcourez ou manquez des étapes de sommeil en raison de mauvais environnements de sommeil, vous n’optimisez pas la fenêtre de récupération. »

Combien de temps de sommeil est suffisant ? L’American Academy of Sleep Medicine recommande aux adultes de dormir sept heures ou plus par nuit. S’il vous arrive d’avoir une heure libre dans la journée et le choix entre une nuit complète de sommeil et une heure supplémentaire d’exercice, choisissez le sommeil, dit Sujay Kansagra, MD, docteur en neurologie et médecine du sommeil, directeur du Duke Pediatric Neurology Programme de médecine du sommeil et expert en santé du sommeil de Mattress Firm.

« Si vous ne dormez pas, vos entraînements ne seront probablement pas aussi efficaces de toute façon, car vous ne serez pas aussi performants », explique le Dr Kansagra. « La privation de sommeil diminue la motivation à faire de l’exercice. Elle peut également avoir un impact négatif sur les exercices qui nécessitent un effort persistant pendant de longues périodes. »

Une revue systématique publiée en mars 2018 dans Médecine du sport a examiné 10 études d’intervention sur le sommeil et a conclu que dormir plus était l’intervention la plus bénéfique pour la performance sportive.

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Et selon une étude de février 2015 dans Médecine du sportla privation de sommeil provoque un déséquilibre du système nerveux et, en fin de compte, des performances cognitives plus lentes et moins précises, telles que des temps de réaction plus lents et une endurance sous-optimale, qui nuisent à toute performance physique.

Le sommeil est une affaire sérieuse pour gagner en forme physique, alors comment pouvez-vous vous assurer que vous le faites correctement ? Nichols et le Dr Kansagra ont quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre sommeil.

1. Profitez au maximum de votre matinée

« Obtenir beaucoup de lumière vive le matin aide à garder le rythme de votre sommeil, en particulier si vous devez vous réveiller très tôt », explique le Dr Kansagr.

En plus de laisser entrer le soleil, il recommande de s’entraîner aux premières heures de la journée plutôt qu’après la tombée de la nuit : « L’augmentation de la température corporelle due à l’exercice a tendance à être prolongée, ce qui rend parfois difficile l’endormissement. »

2. Respectez le calendrier

« Avoir une heure prévue pour se coucher et se réveiller est une stratégie sous-utilisée pour obtenir une nuit de sommeil de qualité », déclare Nichols. « Nos corps sont réglés par une structure d’horloge interne qui organise nos cycles veille-sommeil. Dormir et se réveiller à l’heure exacte chaque nuit aide à régler plus efficacement ce cycle. »

3. Dites non au dernier verre

Un verre de vin avant de se coucher semble relaxant, n’est-ce pas ? Pas si vite – l’alcool peut en fait perturber votre sommeil, comme en témoigne cette sensation de brouillard et d’agitation que vous ressentez le lendemain matin.

En fait, une étude d’août 2019 dans Dormir ont constaté que la consommation d’alcool dans les quatre heures précédant le coucher entraînait un sommeil agité et de mauvaise qualité. L’une des raisons de ce sentiment est que l’alcool supprime la production de mélatonine dans le cerveau, explique Nichols.

« La mélatonine est l’une de nos principales hormones du sommeil. Essayez d’éviter l’alcool quelques heures avant d’aller au lit pour vous assurer d’avoir un sommeil de la plus haute qualité », dit-il.

Au lieu de vous détendre après une longue journée avec un verre de votre alcool préféré, Nichols recommande d’essayer une séance de méditation de 30 minutes avant de vous coucher.

4. Rendez l’heure du coucher sans écran

La télévision, la tablette et le téléphone portable – ils sont tous très tentants lorsque vous vous recroquevillez dans votre lit. Ils sont également l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ne dorment pas suffisamment, dit Nichols.

« Nous l’avons tous fait – nous sommes restés éveillés tard dans la nuit parce que nous étions coincés dans un trou noir de vidéos Youtube, de balayages Instagram ou de binging nos émissions de télévision préférées », dit-il. « Nous devons donner la priorité à notre sommeil, ce qui signifie faire de nos chambres un endroit où nous ne faisons que dormir, et c’est sans électronique. »

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