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Gros plan des pieds à l’échelle.

Crédit d’image :
stevecoleimages/E+/Getty Images

Vous voudrez peut-être perdre 20 livres pour un événement spécial à venir, comme un mariage, et les régimes à la mode promettent des résultats rapides. Mais après avoir atteint votre objectif avec un régime à la mode, il est probable que vous reprendrez tout le poids, et plus encore. Le moyen le plus sûr et le plus sûr de perdre du poids sans le reprendre est d’utiliser une approche graduelle et cohérente – perdre 1 ou 2 livres par semaine en modifiant vos habitudes alimentaires. A raison de 2 kilos par semaine, vous perdez 20 kilos en un peu plus de deux mois, soit environ 10 semaines. Consultez votre médecin ou un diététicien avant de commencer tout régime amaigrissant.

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Créer un déficit calorique pour perdre des kilos

Selon les principes généraux de la perte de poids, 3 500 calories équivalent à une livre de poids corporel. Pour perdre 2 livres de poids corporel par semaine, vous devez créer un déficit calorique quotidien de 1 000 calories, ce qui signifie que si vous mangez actuellement 2 500 calories par jour, vous devrez descendre à 1 500. Mille calories peuvent sembler beaucoup, mais selon votre régime alimentaire, il ne vous en faudra peut-être pas beaucoup pour réduire votre apport.

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Par exemple, éliminez les aliments faibles en nutriments et riches en calories comme le cheeseburger, les sodas et la crème glacée, et vous êtes sur la bonne voie. Un grand cheeseburger simple avec des condiments d’un restaurant de restauration rapide contient 535 calories; si vous avez faim et optez pour le double cheeseburger, cela représente 704 calories. Peut-être avez-vous régulièrement un cola avec votre hamburger ; une seule canette ou bouteille de 16 onces contient 207 calories. Si vous complétez ce « repas » riche en calories avec 1/2 tasse de crème glacée au chocolat, vous avez ajouté 143 calories supplémentaires à votre total. Ces aliments, qui ont très peu de valeur nutritive et peuvent vous redonner faim peu de temps après, totalisent environ 1 000 calories.

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Ne descendez pas en dessous de 1 000 à 1 200 calories quotidiennes si vous êtes une femme ou de 1 200 à 1 600 si vous êtes un homme, selon les National Institutes of Health. Les régimes qui tombent en dessous de ces plages doivent être à court terme et également administrés par un médecin pour des raisons de sécurité.

Changez vos choix alimentaires

Cependant, la clé d’une perte de poids fiable et d’une gestion du poids à long terme n’est pas seulement de s’abstenir de certains aliments vides tout en continuant à utiliser votre apport calorique quotidien pour les autres. Au lieu de cela, votre meilleur pari est de modifier vos habitudes alimentaires et de vous concentrer sur des aliments entiers comme les fruits et les légumes. protéines maigres comme le poisson et la poitrine de poulet; et des graisses saines comme l’avocat, les noix et les graines. Beaucoup de ces aliments contiennent globalement moins de calories et contiennent également des nutriments qui aident à perdre du poids. Les légumes, les fruits et les grains entiers, par exemple, fournissent une quantité importante de fibres, un type de glucide qui aide à gérer votre glycémie et à contrôler votre faim. La protéine de macronutriment – présente dans les produits d’origine animale, le soja, les légumineuses, les noix et les graines – est associée à une plus grande satiété.

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Changer ce que vous mangez ne signifie pas que vous allez mourir de faim. Si votre objectif est de consommer 1 500 calories par jour, vous pouvez prendre trois repas d’environ 400 calories chacun et deux collations totalisant 300 calories. Jouez avec les chiffres, mais cela vous donnera un cadre approximatif pour bien manger et rester rassasié en même temps.

Faites votre menu du jour

Mille cinq cents calories vous permettent d’acheter beaucoup lorsque vous vous en tenez aux aliments entiers. Comme exemple de menu, pour le petit-déjeuner, vous pouvez prendre deux œufs brouillés, une tranche de pain de blé entier avec une demi-once de fromage de chèvre et une tasse de fraises tranchées pour 348 calories. Pour le déjeuner, prenez une assiette de mesclun garnie de 3 onces de poulet grillé, une demi-tasse de haricots noirs, une tasse de poivron rouge tranché et un quart d’avocat pour 342 calories ; ajoutez une demi-tasse de raisins pour une finition sucrée au repas, pour 62 calories supplémentaires. Au dîner, prenez 4 onces de saumon grillé avec une tasse de riz sauvage et une tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur pour 380 calories ; dégustez une demi-once de chocolat noir comme dessert pour 85 calories supplémentaires, ce qui porte votre total pour les trois repas à 1 217.

Vous avez encore de la place pour deux collations, comme une once d’amandes pour 170 calories et une grosse pomme pour 116 calories. Ou prenez une collation, puis ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive saine à vos différents repas. Pour rehausser la saveur, saupoudrez une variété d’herbes et d’épices sur vos plats – elles sont à la fois nutritives et presque sans calories dans les quantités normalement utilisées.

Ajouter à l’exercice

L’alimentation est au cœur de tout plan de perte de poids, mais n’oubliez pas d’intégrer l’exercice à votre régime quotidien. Si vous ne faites que réduire les calories sans faire d’exercice, vous reprendrez probablement le poids que vous perdez, déclare la Harvard Medical School. Une approche «régime uniquement» ralentit votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous devrez manger moins à mesure que vous perdez du poids. Au lieu de cela, stimulez votre métabolisme pour brûler des calories avec une marche rapide de 3 km ou une balade à vélo en montée la plupart des jours de la semaine. Les directives actuelles recommandent 150 minutes de ce type d’exercice chaque semaine, associées à deux jours d’exercices de musculation, tels que soulever des poids pour développer et maintenir une masse musculaire maigre.

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