Une certaine douleur après une séance d’entraînement est normale, mais si vous vous sentez très mal ou si vous ressentez de la douleur, cela pourrait être le signe de quelque chose de plus grave.
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Un entraînement intensif est susceptible de laisser une impression durable sous la forme de douleurs musculaires. Vous pourriez vous réveiller le lendemain matin et avoir du mal à balancer vos jambes sur le côté du lit, grâce à ces soulevés de terre ou à cet entraînement HIIT intense.
Si vous ressentez un peu de douleur ou de lourdeur musculaire après une séance d’entraînement, c’est généralement normal, déclare Katie Hake, RDN, CPT, nutritionniste diététiste et entraîneur personnel certifié. Une douleur dans un jour ou deux après une séance d’entraînement, appelée douleur musculaire à apparition retardée (DOMS), indique que votre corps a travaillé dur et qu’il essaie de se reconstruire et de se renforcer, explique-t-elle.
« Pendant l’exercice, votre corps se décompose. Vos muscles se déchirent et se décomposent pour se reconstruire et devenir plus forts », dit-elle. « C’est normal d’être mal à l’aise. »
Mais quand tu te sensEn plusdouloureux soit immédiatement, soit dans les jours qui suivent une séance d’entraînement, cela pourrait indiquer que quelque chose doit changer.
Une douleur « supplémentaire », explique Hake, est toute douleur qui vous empêche de bouger normalement. Si vous boitez dans les escaliers ou si vous avez du mal à vous asseoir sur les toilettes, c’est un supplément. De plus, si vous décrivez ce que vous ressentez comme douloureux plutôt que simplement inconfortable, c’est aussi un supplément.
Voici sept raisons pour lesquelles vous souffrez de douleurs musculaires excessives après l’exercice – et comment les corriger pour des résultats meilleurs, plus sûrs et beaucoup plus confortables.
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1. Votre entraînement était trop intense
Prenez le mantra, « pas de douleur, pas de gain » avec un grain de sel. Comme le souligne Hake, certaines douleurs sont normales et signifient que votre corps se reconstruit et se renforce. Mais lorsque vous souffrez légitimement, il est temps de regarder à quel point vous avez poussé.
Par exemple, êtes-vous passé de la vie de canapé à un semi-marathon ou à soulever des poids lourds ? Trop trop vite, dit Hake, peut trop stresser le corps.
Il convient de mentionner que, bien que rare, une condition appelée rhabdomyolyse peut résulter d’un surmenage extrême. La rhabdomyolyse se produit lorsque les protéines de la dégradation des fibres musculaires s’infiltrent dans votre circulation sanguine, entraînant des problèmes cardiaques potentiels et une insuffisance rénale, explique Paul M. Gallo, EdD, membre de l’American College of Sports Medicine et directeur de la science de l’exercice et du bien-être chez Collège communautaire de Norwalk.
La condition rare peut survenir après un début très rapide d’entraînement intense.
Répare le
À court terme, Hake recommande de déplacer doucement votre corps à travers la douleur.
« Faites une courte promenade, faites du vélo ou faites des travaux réparateurs comme le yoga ou le roulement de mousse », dit-elle. « L’activité à faible impact peut vous donner une amplitude de mouvement et vous aider à vous sentir mieux. »
À l’avenir, pour réduire le risque de futures douleurs musculaires excessives, il est important de ralentir les choses lorsque vous vous lancez dans un entraînement ou un programme d’entraînement.
« Au lieu de sauter pour soulever 15 livres ou courir 13 miles, progressez lentement », dit-elle. « Concentrez-vous vraiment sur la progression progressive. »
De plus, si vous remarquez une urine de couleur orange ou rouille après un entraînement extrêmement intense et nouveau pour vous, rendez-vous immédiatement aux urgences, dit Gallo. Vous présentez peut-être des signes de rhabdomyolyse.
2. Vous êtes en surentraînement
Il y a des journées d’entraînement difficiles qui sont nécessaires pour devenir plus fort, et il y aaussiDe nombreuses journées d’entraînement difficiles peuvent entraîner une diminution des performances et une perte musculaire, explique Gallo.
Les symptômes du surentraînement comprennent des muscles extrêmement fatigués, un mauvais sommeil, des hormones perturbées et des réserves d’énergie épuisées.
« La douleur après un entraînement intensif n’est pas nécessairement une mauvaise chose », déclare Gallo. « C’est une mauvaise chose si nous prenons ces journées lourdes et intenses et ces entraînements intenses et continuons à nous en tenir à eux. »
Sans le temps de récupérer correctement – physiquement et nutritionnellement – vous vous dirigez vers le territoire du surentraînement et des douleurs musculaires excessives, explique Gallo.
« À ce stade, il y a une baisse des performances, et vous pourriez voir une baisse de la masse corporelle maigre, ce qui est un signe très négatif », dit-il.
D’autres signes que vous pourriez en faire trop sont une sensation de « brouillard cérébral », une perte de motivation et une fatigue chronique. En d’autres termes : l’épuisement professionnel.
Répare le
Gallo recommande de réduire le volume de vos entraînements intensifs pour voir si vous ressentez des signes d’amélioration. Si ce n’est pas le cas, votre corps pourrait vous dire qu’il est prêt pour une semaine de pause.
Ces pauses, dit Gallo, peuvent être très efficaces pour vous aider à revenir plus fort.
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3. Vous êtes blessé
Si une douleur musculaire excessive persiste pendant plus de trois jours après vos séances d’entraînement, c’est un signe fort de blessure potentielle, dit Hake. Cela peut être aigu, comme une foulure ou une entorse, ou chronique, comme l’usure progressive qui peut survenir avec un surentraînement et une mauvaise forme d’exercice.
Répare le
Si vous ressentez de la douleur après une séance d’entraînement, il est important de consulter votre médecin, dit Hake. Souvent, le traitement comprend de la glace, de la chaleur, du repos et des massages, pour réduire l’inflammation des muscles et du tissu conjonctif qui cause la douleur, dit-elle.
4. Vous avez des nœuds musculaires
Avez-vous déjà eu l’impression de ne pas pouvoir masser suffisamment vos muscles ? Les nœuds musculaires, comme nous les appelons affectueusement, peuvent survenir pour deux raisons, explique Gallo : vous vous surentraînez et ne vous étirez pas, ce qui entraîne un resserrement du tissu conjonctif, ou il s’agit de lésions musculaires de base lorsque vos muscles s’habituent à des entraînements de plus haute intensité.
Répare le
« Si la cause de vos nœuds musculaires est liée à des lésions musculaires, ce qui est courant dans les exercices de haute intensité, ils guérissent généralement d’eux-mêmes », explique Gallo.
Pour faciliter ce processus, Gallo recommande des mouvements doux comme le vélo ou la marche rapide. Ces activités peuvent faire circuler le sang et les nutriments vers les tissus endoloris et endommagés sans leur ajouter de stress.
Si vos nœuds musculaires sont dus à un tissu conjonctif serré, Gallo dit qu’il est temps de s’étirer et d’atteindre le rouleau en mousse.
5. Vous ne faites pas le plein correctement
Oui, quoi et combien vous mangez et buvez peut affecter votre performanceetvotre rétablissement. Non seulement votre corps a besoin de suffisamment de calories pour exécuter ses fonctions de base et alimenter un entraînement, mais il doit également avoir le bon type de calories, dit Hake.
Sans un apport adéquat en glucides, en protéines et en graisses, par exemple, votre corps ne peut pas reconstruire ses muscles et récupérer, ce qui vous fait encore plus mal. Gallo explique que sans protéines, par exemple, il n’y a rien que votre corps puisse utiliser pour arrêter la dégradation musculaire et commencer à le reconstruire.
« Le carburant sous forme de glucides reconstituera [glycogen stores in the muscle]et les protéines aideront à la récupération et à la reconstruction musculaire », déclare Hake.
L’hydratation est aussi très importante. Gallo dit que la déshydratation peut provoquer des crampes musculaires qui peuvent donner l’impression que vos muscles sont noués. Selon la National Library of Medicine des États-Unis, l’eau et les liquides contenant des électrolytes aideront à maintenir le bon fonctionnement de vos muscles.
Répare le
Votre meilleur pari, dit Hake, est de travailler avec un diététiste, car les besoins nutritionnels sont si individuels.
Mais d’une manière générale, assurez-vous de manger un repas ou une collation une à quatre heures avant une séance d’entraînement qui comprend des glucides et un peu de protéines, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Les aliments qui peuvent aider à alimenter une séance d’entraînement comprennent :
- Beurre de cacahuètes à la banane ou à la pomme
- Yaourt grec aux baies
- Gruau au lait et aux fruits
- Une petite poignée de noix et de raisins secs
Et après une séance d’entraînement, Hake recommande de faire le plein le plus tôt possible. « Le ravitaillement en carburant quelques heures après une séance d’entraînement peut aider à accélérer la récupération et à réduire les douleurs », dit-elle.
Les aliments qui peuvent aider à démarrer la récupération, selon l’AND, comprennent :
- Smoothie au yaourt et aux fruits
- Lait au chocolat faible en gras
- Wrap de dinde aux grains entiers avec légumes
En ce qui concerne l’hydratation, gardez une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée. Bien que la règle générale soit que les gens boivent 32 onces d’eau par jour, cela dépend vraiment de la personne et du niveau d’activité.
6. Vous êtes stressé
L’exercice, nous rappelle Hake, est une forme de stress physique (l’exercice peut également réduire les niveaux de stress émotionnel). En soi, ce stress est généralement bon : il incite votre corps à devenir plus fort après une séance d’entraînement.
Mais lorsque le stress physique de l’exercice s’accompagne du bagage d’une pandémie mondiale, par exemple, il peut devenir excessif, dit Hake.
« Les gens ne font pas vraiment cette corrélation », dit-elle. « Ils vont s’entraîner et disent: » Je ne comprends pas pourquoi c’était si difficile aujourd’hui « et ils pensent uniquement à l’entraînement, pas à ce qui se passe d’autre dans la vie qui semble – au sens propre et figuré – lourd. «
Selon l’American Psychological Association, vous pouvez ressentir ce stress émotionnel supplémentaire sous la forme de douleurs et d’oppression musculaires, en particulier au niveau des épaules et du cou.
Répare le
Qu’est-ce qui vous aide à gérer le stress?
« Parfois, quelqu’un peut se sentir stressé et avoir besoin de soulever des poids, de se sentir puissant et fort », dit-elle. Pendant ce temps, d’autres pourraient bénéficier d’une promenade dans la nature ou d’un yoga doux.
Et n’ignorez pas les activités non sportives comme la journalisation, parler avec des amis et méditer pour vous aider à gérer votre niveau de stress.
7. Vous n’obtenez pas un sommeil de qualité suffisante
Le sommeil est extrêmement important lorsqu’il s’agit de récupérer après une activité physique, dit Hake.
« Il se passe tellement de choses quand nous dormons en ce qui concerne le rajeunissement du corps », dit-elle. « Si nous ne dormons pas bien ou assez longtemps, il y a une perturbation des hormones et de notre fonction globale. »
Si le corps perd le sommeil dont il a besoin pour récupérer de vos entraînements, des douleurs musculaires excessives peuvent en résulter. Votre force, votre endurance et vos performances physiques peuvent également en souffrir, selon une revue de juillet 2019 dans le Journal international de médecine sportive.
Répare le
Traitez le sommeil comme faisant partie de l’entraînement, car c’est le cas. Tout comme vous prendriez en compte une journée de repos, travaillez sept à neuf heures de sommeil dans votre emploi du temps, conformément aux recommandations de la National Sleep Foundation.
Une façon d’y parvenir est d’être cohérent : se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Afin d’obtenir un sommeil de meilleure qualité, le CDC recommande de garder votre chambre sombre et silencieuse, et de supprimer les appareils électroniques (pas de doom-scrolling avant de se coucher !). Évitez les gros repas, la caféine et, oui, l’alcool avant le coucher, qui peuvent tous nuire au sommeil.
Si vous préférez vous entraîner le soir, assurez-vous simplement de le maintenir à faible intensité et d’éviter de le presser trop près de l’heure du coucher – une heure ou deux avant l’extinction des feux est une bonne référence. Faire un entraînement intense juste avant de se coucher peut rendre difficile l’endormissement.
Prêt à calmer les courbatures ? Cette séance d’étirement de 10 minutes procure une sensation incroyable sur les muscles tendus et fatigués.
