Est-ce que manger des glucides rend somnolent ?

Les adultes ont besoin en moyenne de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Mais dans cette société 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, avec des appareils électroniques disponibles à toute heure du jour ou de la nuit, vous cherchez peut-être un moyen sûr et rapide de vous endormir. Certaines études disent que les glucides pourraient faire cela, et ils le pourraient, mais il y a plus que cela.

Vous pourriez manger ce cookie aux pépites de chocolat juste avant de vous coucher, car non seulement il satisfait une envie de sucreries, mais vous pensez que cela pourrait vous aider à dormir. Vous vous demandez probablement : « Est-ce que les glucides me rendent somnolent ? et vous espérez que la réponse est oui. Cependant, la réponse est vraiment plus nuancée.

Selon une étude parue dans le numéro de septembre 2016 de Progrès en nutritionun régime riche en glucides a contribué à un sommeil paradoxal plus rapide. C’est l’étape où plus de rêves se produisent et aident à la consolidation de la mémoire. Ce n’est pas le cycle de sommeil le plus profond, cependant. Un régime riche en glucides est associé à un sommeil moins profond, ont découvert les chercheurs.

Les chercheurs ont découvert que les glucides semblent être utilisés pendant le sommeil paradoxal. Ils ont également découvert qu’un régime riche en glucides vous aide à vous endormir plus rapidement qu’un régime pauvre en glucides. Certains aliments, notamment les produits laitiers, le poisson, les fruits et les légumes, présentent des effets favorisant le sommeil, mais les auteurs ont déclaré que les études étaient trop courtes, diverses et petites pour aboutir à des conclusions définitives. D’autres recherches sont nécessaires avec un échantillon plus grand, ont déclaré les auteurs.

Selon la National Sleep Foundation (NSF), manger des aliments comme du pain blanc, du riz blanc, des pâtes ordinaires et même des croustilles peut vous rendre somnolent. En effet, les glucides simples, et non les glucides fabriqués à partir de grains entiers, provoquent une augmentation rapide de votre glycémie, suivie d’une baisse qui peut vous fatiguer après avoir mangé. Cette baisse soudaine de la glycémie est souvent appelée un accident de sucre.

Manger beaucoup de sucre réduit l’activité des cellules d’orexine, selon la NSF. Ces cellules sont des modulateurs du cycle veille/sommeil. Selon un article de mars 2013 dans Frontières en endocrinologie. C’est pourquoi une alimentation riche en sucre peut vous fatiguer après avoir mangé.

Mais le sucre peut perturber vos habitudes de sommeil nocturne. Des pics constants de glycémie peuvent contribuer à des réveils fréquents la nuit, selon le Progrès en nutrition article. Une alimentation composée de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines aide à maintenir votre glycémie à un niveau constant, selon Harvard Health Publishing.

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Les glucides sont l’un des trois composants de votre alimentation. Les autres sont les graisses et les protéines. Tous les trois ont leur rôle dans une alimentation saine, et tous les trois jouent un rôle dans l’obtention d’une bonne nuit de sommeil. Les glucides constituent généralement la plus grande partie de votre alimentation.

Les adultes devraient obtenir 45 à 65 % de leur alimentation en glucides, selon les directives diététiques pour les Américains. Si vous mangez 1 800 calories par jour, cela représente 203 à 293 grammes par jour, soit environ la moitié de votre alimentation quotidienne, selon Harvard Health. Mais, comme les graisses, il y a de bons glucides et de mauvais glucides. Lorsque vous obtenez vos glucides à partir de grains entiers, de légumineuses, de noix, de fruits, de légumes et de produits laitiers, ce sont de bons glucides. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres et des composés phytochimiques sains.

Mais lorsque vous obtenez des glucides à partir de sucre, comme dans les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les sodas, vous obtenez des calories vides, dit Harvard Health. Même lorsque vous les obtenez à partir d’aliments hautement transformés à base de farine blanche, comme le pain blanc, les pâtes, les craquelins et les muffins, vous n’obtenez pas beaucoup de nutriments. Vous voulez manger des glucides à l’état naturel, pas des glucides raffinés.

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Plutôt que de manger des glucides spécifiquement pour passer une bonne nuit de sommeil, les chercheurs soulignent que pour devenir somnolent la nuit, vous devez vous concentrer sur une alimentation saine. Bien qu’un régime alimentaire riche en glucides la nuit puisse vous rendre somnolent, la qualité du sommeil que vous obtenez n’est pas aussi bonne que la qualité du sommeil que reçoivent les personnes qui ont une alimentation saine et équilibrée composée de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. , selon Progrès en nutrition.

Selon une étude de février 2013 dans le Journal d’épidémiologie. Selon la NSF, une alimentation saine conduit à un sommeil sain.

Les personnes qui mangent des régimes pauvres en fibres et riches en graisses saturées ont également tendance à passer moins de temps en sommeil profond, selon la NSF. Trop de sucre, en revanche, entraîne tous ces réveils nocturnes. Ce régime riche en fibres et faible en sucre avec des protéines maigres et des graisses saines vous aide à vous endormir plus rapidement et à obtenir à la fois un sommeil paradoxal et un sommeil profond, vous devriez donc vous réveiller en vous sentant rafraîchi.

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Une mauvaise alimentation peut non seulement gâcher votre sommeil, mais elle peut aussi vous mettre mal à l’aise pendant que vous essayez de dormir, dit la NSF. Les brûlures d’estomac causées par des repas frits ou riches en matières grasses, des aliments épicés, de l’alcool et des sodas, en particulier lorsque ces aliments sont consommés près de l’heure du coucher, peuvent vous mettre mal à l’aise pendant votre sommeil et vous réveiller.

Le surpoids, en particulier lorsque vous avez de la graisse autour du milieu, peut entraîner des problèmes de sommeil comme l’apnée du sommeil, un sommeil agité et l’insomnie, selon la NSF. Si vous décidez de manger des aliments sains, vous pourriez perdre du poids et mieux dormir.

Les vitamines B sont également importantes dans votre alimentation en ce qui concerne votre sommeil, ajoute la NSF. Les vitamines B, présentes dans le poisson, la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers, aident à réguler la mélatonine, une hormone produite par votre corps qui aide à réguler votre sommeil.

Plutôt que de se concentrer sur un aspect de votre alimentation en matière de sommeil, il est préférable de se concentrer sur une alimentation saine en général, selon la NSF. Selon Harvard Health, lorsque vous réduisez le nombre de glucides que vous consommez, votre apport en protéines et en graisses saturées a tendance à augmenter. Un régime riche en graisses saturées a tendance à avoir des effets plus négatifs sur la santé, ajoute Harvard Health.

Les glucides non transformés, en revanche, sont liés à des bienfaits pour la santé à long terme. Le régime méditerranéen, connu pour sa dépendance aux fruits, légumes, fruits de mer et grains entiers, est associé à une meilleure qualité de sommeil chez les adultes, selon une étude italienne dans la revue de mai 2019 Nutriments.

Les chercheurs ont conclu que cela pourrait être dû au fait que les personnes qui suivent des régimes alimentaires méditerranéens ont tendance à être en meilleure santé. Le sommeil pourrait également être plus facile pour ces personnes car elles sont moins susceptibles d’être en surpoids, ont déclaré les chercheurs.

Certaines directives sur le sommeil de la NSF incluent :

• Respectez un horaire de sommeil régulier.
• Pratiquez des habitudes relaxantes au coucher loin des lumières vives.
• Si vous avez du mal à dormir, évitez les siestes.
• Exercice quotidien.
• Avoir une chambre fraîche, entre 60 et 67 F.
• Dormez sur un matelas de qualité avec de bons oreillers.
• Exposez-vous au soleil le matin pour faire fonctionner vos rythmes circadiens.
• Détendez-vous.
• Évitez l’alcool, les cigarettes et les repas lourds le soir.