Entraînements du matin ou du soir : qu’est-ce qui convient le mieux à vos objectifs ?

Les acteurs et les athlètes survoltés sont obsédés par les séances d’entraînement matinales : Dwayne « The Rock » Johnson se lève à 4 heures du matin pour visiter sa salle de sport « Iron Paradise ». L’ancien gladiateur américain Mike O’Hearn publie des articles sur ses premiers entraînements presque tous les jours.

Devez-vous rejoindre ces mecs fous avant l’aube pour obtenir les résultats que vous souhaitez ? Quel est le meilleur moment pour s’entraîner ? Matin ou soir ?

« La réponse numéro un : quand vous pouvez le faire », déclare Alex Viada, CSCS, propriétaire de Complete Human Performance. S’engager à un entraînement constant à un moment « sous-optimal » est préférable à un entraînement sporadique au moment « parfait » – la cohérence est essentielle en ce qui concerne les résultats.

« C’est ce que je pense être souvent négligé – il y a ce qui est » optimal « et il y a ce qui est la vraie vie », déclare Ross Edgley, auteur de The World’s Fittest Book. « Entraînez-vous simplement. Si vous avez des enfants et que vous devez les emmener à l’école ou quelque chose comme ça, faites simplement votre entraînement » à l’heure qui vous convient.

Même si un emploi du temps chargé n’est pas un facteur, votre temps « optimal » peut être différent de celui de quelqu’un d’autre. Pendant des décennies, les scientifiques ont étudié les chronotypes : des classifications scientifiques pour les personnes qui sont naturellement des lève-tôt (appelés « alouettes » dans les études) et des noctambules.

Dans une étude séminale de mars 2001 en ​Chronobiologie Internationale​, les scientifiques ont découvert que les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui rend plus difficile la construction musculaire, diminuent plus rapidement le matin pour les lève-tôt.

Donc, les «gens du matin» naturels peuvent avoir moins d’hormones qui sabotent les muscles dans leur corps s’ils s’entraînent en premier. Mais vos niveaux dépendront deton​ « matin » ou « soirée » naturel.

Même avec tout cela, les entraînements du matin présentent certains avantages, ainsi que ceux du soir. Voici une ventilation afin que vous puissiez choisir ce qui correspond le mieux à vos objectifs.

Dans certaines études comparant les entraînements du matin et du soir, comme une petite étude de juin 2019 de ​Communications sur les essais cliniques contemporains​, les sportifs du matin étaient légèrement plus susceptibles de terminer leurs séances que ceux du soir : les sportifs du matin ont effectué 94 % de leurs séances, contre 87 % pour les sportifs de l’après-midi/du soir.

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais la cohérence est l’un des facteurs les plus importants du succès de l’entraînement. Et les séances d’entraînement du matin ont du sens : si votre séance d’entraînement est la première chose que vous faites, il est plus difficile que des réunions imprévues et d’autres événements fassent dérailler votre emploi du temps.

Mais ce n’est pas un absolu. Dans la plupart des autres études comparant les séances d’entraînement du matin et du soir, les utilisateurs ont terminé leurs séances à peu près au même rythme. Donc, aller au gymnase avec la patrouille de l’aube n’est pas une garantie de succès.

Dans une petite étude de juillet 2019 du ​Journal international de l’obésité​​,Les personnes qui faisaient de l’exercice le matin perdaient plus de poids en 10 mois que celles qui s’entraînaient entre 15 h et 19 h.

Les sportifs de l’après-midi avaient des niveaux inférieurs de « dépense énergétique hors exercice », ce qui signifie qu’ils brûlaient moins de calories lorsqu’ils ne s’entraînaient pas, ce qui pourrait être en partie l’explication. Une autre étude de mars 2017 enObésité clinique​ ont constaté que les femmes inactives en surpoids qui s’entraînaient 30 minutes le matin perdaient un peu plus de poids que celles qui s’entraînaient l’après-midi.

Ne réglez pas votre alarme pour l’instant : les sportifs de l’après-midi de l’étude de 2019 n’ont pas seulement brûlé moins de calories au repos ; ils mangeaient également de 80 à 230 calories de plus par jour. Donc, si vous sautez une tranche de pain ou une barre Snickers, vous tirerez le même avantage de l’exercice de l’après-midi qu’une séance de transpiration matinale.

Si vous vous inquiétez du contrôle de votre glycémie, l’exercice de l’après-midi pourrait avoir un avantage. Dans une étude de décembre 2020 en ​Rapports physiologiques​, les personnes qui faisaient de l’exercice l’après-midi et qui présentaient un risque élevé de diabète ont développé un meilleur contrôle de la glycémie que celles qui ont commencé à faire de l’exercice le matin.

Cela fait écho aux conclusions d’une étude de novembre 2018 de ​Diabétologiequi a révélé que lorsque les gens effectuaient des entraînements d’entraînement par intervalles à haute intensité, les utilisateurs de l’après-midi développaient un meilleur contrôle de la glycémie. Et les participants au HIIT du matin ont en fait connu des pics aigus de glucose qui pourraient être dangereux.

Dans une nouvelle étude de septembre 1998 dans ​Médecine et science du sport et de l’exercice​, les scientifiques ont demandé aux participants de faire des exercices à quatre moments différents de la journée : 8 h, midi, 16 h et 20 h. Les performances musculaires étaient plus élevées le soir, mais uniquement pendant les exercices qui nécessitaient des mouvements explosifs.

« On pense que c’est parce que l’activation des fibres musculaires à contraction rapide fonctionne bien mieux lorsque la température corporelle est plus élevée », explique Edgley. Et la température corporelle a tendance à être plus élevée le soir que le matin.

Comme décrit dans une étude d’août 2020 du ​Journal international des sciences de l’exercice​, lorsque vous faites de l’exercice tard dans la journée, cela peut retarder la production de mélatonine par votre corps, une substance chimique qui aide votre corps et votre esprit à s’endormir. Donc si vous faites du sportaussitard, vous pouvez commencer à avoir un impact sur la qualité de votre sommeil, ce qui peut avoir un impact sur votre récupération.

« [Finish your training] dans les 3 ou 4 heures de sommeil – c’est une sorte de ligne directrice « , dit Viada. « Pour beaucoup de gens, cependant, il est inévitable » qu’ils s’entraînent plus tard.

Si votre seule chance de vous entraîner est tard, envisagez un supplément de mélatonine 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Dans une étude de septembre 2018 de ​Chronobiologie Internationale,Prendre une dose de 10 milligrammes après un entraînement intensif de fin de soirée a aidé les athlètes adolescents à mieux dormir qu’après le même entraînement sans supplément.

Si vous avez le luxe de choisir n’importe quel moment de la journée pour vous entraîner – sans interruption, sans horaire de travail et sans aucune autre obligation – quel serait le meilleur moment pour vous entraîner ?

« Pour la plupart, je ferais en sorte que la plupart des athlètes s’entraînent tous les jours à la même heure », explique Viada. L’entraînement à peu près à la même heure chaque jour vous permet de vous habituer à la sensation de votre corps à ce moment-là, de sorte que vous pouvez « l’activer » pour votre entraînement.

Mais à quelle heure devrait être cette « même heure tous les jours » ?

« Eh bien, si vous vous entraînez trop tôt dans la journée, vous avez des problèmes de force et de puissance explosives. Si vous vous entraînez trop tard dans la journée, vous commencez à avoir des interruptions dans votre horaire de sommeil », explique Viada. « Donc pour moi, le meilleur moment de la journée est vraiment autour de midi. Votre niveau d’énergie est bon. Vous êtes échauffé. Et vous pouvez faire un entraînement dur avec beaucoup de temps pour manger, récupérer et vous déprimer ensuite. . »

Cela ne fonctionne, bien sûr, que si cela convient à votre emploi du temps. Et, dit Edgley, si cela vous convient le mieux.

« Pour toutes les études qui parlent de déséquilibres hormonaux et de tout ce genre, je pense intuitivement que beaucoup de gens le sauront », dit-il. « J’adore m’entraîner le matin. J’ai un peu de mal le soir… Je pense que ton corps essaie de te dire quelque chose. »

La science le confirme aussi ! Dans une étude de janvier 2016 de ​Psychologie de la santé​, les gens étaient plus susceptibles de faire leurs entraînements s’ils les exécutaient lorsqu’ils s’en sentaient naturellement enclins à le faire. Ces sentiments et appelés « habitudes d’instigation » peuvent vous aider à vous diriger vers votre meilleur moment pour vous entraîner.

En bout de ligne ? Edgley dit: « Allez avec votre instinct. »