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Suivre un régime végétarien ne doit pas être ennuyeux et peut même vous aider à perdre du poids !

Crédit d’image :
bhofack2/iStock/GettyImages

Il existe de nombreuses raisons d’essayer le régime végétarien, notamment la réduction de la cruauté envers les animaux, la protection de l’environnement et, bien sûr, la perte de poids. Mais un régime végétarien n’est pas toujours un moyen sûr de perdre du poids.

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Vous pourriez très bien manger des croustilles transformées, des céréales, des barres énergétiques et des pâtes comme l’essentiel de votre alimentation et être encore plus lourd qu’une personne suivant un régime omnivore composé de viandes maigres et de légumes-feuilles. Les végétariens de longue date, cependant, ont tendance à avoir moins de graisse corporelle et moins de cholestérol que les mangeurs de viande, a rapporté une étude en Recherche et pratique nutritionnelles publié en 2012.

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Les végétariens qui réussissent à maintenir un poids corporel sain se concentrent sur la consommation d’aliments entiers, tels que les haricots et les légumineuses, les légumes frais, les protéines de soja et, s’ils sont ovo-lacto, les œufs et le lait. Pour perdre du poids en tant que végétarien, vous devrez quand même modérer votre apport calorique et faire de l’exercice.

Lire la suite: 10 choses auxquelles tous les végétariens peuvent s’identifier

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Fondamentaux de la perte de poids végétarien

La perte de poids sur tout type de régime se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez. Un déficit de 3 500 calories entraîne une perte de 1 livre. Vous créez ce déficit en réduisant les calories, en faisant plus d’exercice ou en combinant les deux.

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Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de ne pas perdre de poids à un rythme supérieur à environ 2 livres par semaine, sinon vous serez moins susceptible de le maintenir. Cela ne correspond peut-être pas à votre définition de « rapide », mais c’est le taux le plus gérable et le plus sûr.

Une perte de poids de 2 livres par semaine nécessite un déficit d’environ 1 000 calories par jour. Mais ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour, ce qui peut entraîner une carence nutritionnelle.

Après avoir calculé votre consommation quotidienne – utilisez une calculatrice en ligne comme MyPlate de LIVESTRONG.COM ou consultez un diététicien – déterminez si vous pouvez supprimer 1 000 calories en toute sécurité. Sinon, prévoyez d’utiliser une combinaison d’activité physique et de calories réduites pour atteindre votre objectif. L’exercice accélère la perte de poids pour les végétariens et les omnivores.

À partir de là, prévoyez de manger une répartition 40-30-30 entre obtenir 40% de vos calories provenant des glucides et 30% chacune des graisses et des protéines. Pour vous aider à accomplir cela, voici une liste rapide (mais non exhaustive) des meilleurs aliments végétariens pour perdre du poids.

Protéine végétarienne pour perdre du poids

  • quinoa
  • Pois chiches
  • Des haricots
  • yaourt grec
  • Tofu
  • Je soutiens
  • Tempeh
  • Levure nutritionnelle
  • Lentilles
  • Petits pois

Glucides végétariens pour perdre du poids

  • chou frisé
  • Épinard
  • Pommes
  • Bananes
  • Carottes
  • Mangues
  • Pain de grains entiers
  • Pâtes de grains entiers
  • Riz

Graisses végétariennes pour perdre du poids

  • Avocat
  • Huile d’olive extra vierge
  • Fromage
  • olive
  • Noix et graines
  • Graines de lin (moulues ou en huile)

Types de régimes végétariens pour perdre du poids

L’un des avantages d’un régime végétarien est que vous supprimez les aliments potentiellement riches en calories, tels que les viandes grasses, la volaille avec la peau et les viandes transformées. Un régime végétarien ne comprend aucune chair animale et parfois aucun produit animal. Voici une ventilation des différences fondamentales entre les types de végétariens :

  • Un lacto-ovo-végétarien choisit de manger des produits laitiers et des œufs avec des aliments végétaux.
  • Un lacto-végétarien mange des produits laitiers et pas d’œufs.
  • Un ovo-végétarien ne mange que des œufs, mais pas de produits laitiers.
  • Un pescatarien mange du poisson et des fruits de mer ainsi que des aliments planifiés.
  • Un végétalien ne consomme que des aliments végétaux.

Tous peuvent vous aider à perdre du poids, mais les variantes végétariennes lacto-ovo doivent être très prudentes pour éviter les produits laitiers entiers et les friandises cuites au four à base de beurre et d’œufs.

Avantages de perte de poids d’un régime végétarien

Une étude de 2007 dans la revue Obésité ont comparé un régime végétalien faible en gras avec le régime Therapeutic Lifestyle Changes, ou TLC, régime promu par le National Cholesterol Education Program sur la perte de poids pendant 14 semaines et le maintien de la perte de poids sur deux ans.

Les chercheurs ont découvert que les végétaliens perdaient plus de poids que les personnes au régime TLC et maintenaient mieux leur perte de poids. Le régime TLC limite l’apport en matières grasses, conseillant aux personnes à la diète de sauter le beurre et le fromage ainsi que la viande rouge, mais permet aux personnes à la diète de manger des protéines animales maigres, y compris du poulet et du poisson sans peau. Un régime végétalien fait que les mangeurs se nourrissent de légumes-feuilles, de féculents, de protéines de soja, de haricots et de légumineuses et de quelques noix et huiles.

Lire la suite: 12 conseils pour bien suivre un régime végétarien

Un plan de perte de poids végétarien

Une fois que vous savez exactement combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids et comment vous voulez structurer votre alimentation, faites en sorte que ces calories soient composées d’aliments entiers non transformés. Ignorez les options de sucre raffiné et de céréales qui peuvent correspondre à la définition de végétarien, mais ajoutez des calories en excès et des nutriments limités.

Des œufs pochés ou des blancs d’œufs avec des légumes, du tofu mou brouillé avec de la salsa ou un smoothie aux fruits fait avec du yogourt ou de la poudre de protéines végétariennes font des petits déjeuners riches en nutriments qui contiennent des protéines pour vous aider à rester rassasié. Ou essayez l’une de ces options de petit-déjeuner végétarien :

  • Parfait granola végétalien aux bananes et aux baies dans un bocal
  • Pain doré à l’italienne
  • Wrap petit-déjeuner mexicain sans viande
  • Bol petit-déjeuner protéiné salé
  • Pancakes végétaliens au cacao avec framboise Smash

Une grande salade de pois chiches, une soupe de légumes aux haricots rouges ou un plat de haricots noirs avec du riz brun sont tous des déjeuners riches en fibres. Les haricots ajoutent des fibres ainsi que des protéines, ce qui vous aide à vous sentir plus satisfait et non privé. Voici cinq autres options de déjeuner végétarien :

  • Riz Frit Chia Collant
  • Sous-marin maigre aux aubergines italiennes de six pouces
  • Pain plat « Pizza » à l’houmous épicé
  • Salade de burritos tex-mex
  • Salade de bouddha aux graines et aux légumes verts

Pour le dîner, faites sauter du tempeh ou du tofu avec un minimum d’huile et servez avec un tas de légumes rôtis, ou faites cuire les légumes à la vapeur et vaporisez du jus de citron. Une petite portion de grains entiers, comme du quinoa ou du riz sauvage, ou un légume féculent complète le repas. La taille de vos portions dépend du nombre de calories dont vous avez estimé avoir besoin quotidiennement pour atteindre votre objectif. Ou essayez l’une de ces recettes de dîner végétarien :

  • Soupe de tortilla mexicaine végétalienne
  • Bol de chili et de nouilles à la Cincinnati
  • Fettuccine crémeux aux tomates avec roquette et pistaches
  • Sauté d’asperges, shiitake et tempeh
  • Vegan cajun haricots rouges et quinoa
  • Brochettes de tofu grec carbonisé au citron sur couscous
  • Gruau de courgette végétalien salé

Erreurs de perte de poids végétarienne

Ce n’est pas parce qu’un aliment indique qu’il est végétarien qu’il est pauvre en calories. Voici quelques-uns des pièges que les végétariens peuvent rencontrer au cours de leur parcours de perte de poids.

1. Collations riches en matières grasses

Pour perdre du poids rapidement, vous devrez peut-être limiter certaines collations saines et végétariennes, mais qui peuvent facilement conduire à une suralimentation. Une poignée de noix ou deux cuillères à soupe de houmous entrent dans un plan de perte de poids végétarien, mais s’ils se transforment en une portion d’une demi-tasse ou d’une tasse complète, vous feriez mieux de leur résister complètement. Optez plutôt pour une collation de yogourt nature faible en gras avec des baies, un morceau de fruit frais ou des légumes coupés.

2. Aliments végétariens frits

Éloignez-vous des aliments végétariens frits, y compris les frites et les légumes tempura. Cependant, ne vous privez pas complètement de graisses lorsque vous essayez de perdre du poids. Optez simplement pour des versions non saturées saines en saupoudrant quelques graines sur votre salade, en mélangeant des légumes rôtis dans une cuillère à soupe d’huile d’olive ou en ajoutant une cuillère à soupe de graines de chia à votre smoothie du matin.

3. Malbouffe végétarienne et végétalienne

Les biscuits, les cupcakes et les pizzas végétariens et végétaliens contiennent généralement une grande quantité de calories et pourraient nuire à vos résultats. En fait, les Oreos sont végétaliens, mais cela ne signifie pas que vous avez besoin d’une manche tous les soirs pour le dessert.

4. Vinaigrettes et condiments riches en calories

Les salades sont d’excellentes options de repas, tant que vous limitez la quantité de garnitures riches en calories – y compris les croûtons, la vinaigrette crémeuse, les miettes de fromage, les fruits secs et les noix confites. Optez pour la moutarde ou le vinaigre balsamique à la place des condiments riches en calories comme la sauce barbecue, le ketchup et la mayonnaise.

Lire la suite: 18 végétaliens et végétariens célèbres

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