Des légumes sains à manger crus

Vous savez probablement déjà que les légumes sont bons pour vous, mais ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que les légumes crus ont des profils nutritionnels différents de ceux cuits. Dans certains cas, les légumes crus sont meilleurs pour vous ; cependant, certains, comme les tomates, fournissent plus de nutriments après avoir été cuits.

Il n’y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise façon de manger des légumes, mais déterminer quels sont les plus sains à manger crus et ceux qui sont mieux cuits peut vous aider à optimiser la quantité de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que votre corps absorbe.

Les légumes, bien sûr, sont riches en vitamines et minéraux. Les vitamines contenues dans les légumes peuvent être classées en vitamines liposolubles et hydrosolubles. Les vitamines liposolubles, dont les vitamines A, D, E et K, sont plus stables, tandis que les vitamines hydrosolubles, dont la vitamine C et les vitamines B, sont plus sensibles à la cuisson.

C’est pourquoi certaines personnes recommandent de manger des légumes crus pour maximiser la quantité de nutriments que vous en tirez. Mais certains légumes sont plus riches en vitamines hydrosolubles que d’autres. Donner la priorité à la consommation de ces légumes crus peut aider à augmenter votre apport en vitamine C et en vitamines B. D’un autre côté, il vaut peut-être mieux cuisiner des légumes riches en vitamines liposolubles.

Les légumes sont également riches en antioxydants et la cuisson a un effet significatif sur l’activité antioxydante de différentes sortes. Selon une étude publiée dans la revue chimie alimentaire en février 2018, les antioxydants de certains légumes sont détruits après la cuisson, tandis que certains deviennent plus biodisponibles. La méthode de cuisson que vous choisissez joue également un rôle.

Les légumes riches en vitamine C, comme le brocoli, les épinards et la laitue, font partie des légumes les plus sains à manger crus, car la cuisson peut détruire considérablement la teneur en vitamine C.

Une étude publiée dans Nutrition et science alimentaire en novembre 2012 ont rapporté que lorsqu’ils étaient cuits, les légumes riches en vitamine C perdaient entre 9 et 55 % de leur teneur en vitamine C, selon la méthode de cuisson. La cuisson à la vapeur a eu l’effet le moins significatif, tandis que l’ébullition a détruit le plus de nutriments. Les légumes riches en vitamine C à manger crus comprennent :

• choux de Bruxelles
• chou frisé
• Brocoli
• Salade
• Haricots verts
• Boule de neige

L’étude de 2018 en chimie alimentaire a comparé les légumes crus aux légumes cuits par des méthodes conventionnelles ou une méthode sous vide, qui consiste à sceller les légumes dans un sac en plastique ou un bocal en verre, puis à les cuire dans de l’eau bouillante, et a constaté que les légumes crus ayant l’activité antioxydante la plus élevée comprennent :

• Poivron vert
• oignon blanc
• Épinard
• Racine de persil
• Poireau

D’autre part, les chercheurs du rapport ont noté qu’il existe certains légumes dont les antioxydants deviennent plus biodisponibles lorsque vous les faites cuire. La méthode de cuisson compte aussi. Les légumes cuits à l’aide d’une méthode sous vide avaient une plus grande activité antioxydante que les légumes bouillis. Ces légumes comprennent :

• Carottes
• pommes de terre blanches
• Patates douces
• Tomates
• Asperges
• Betterave
• Chou-fleur
• Chou-rave

Une autre étude, publiée dans le Journal des sciences de l’alimentation et de l’agriculture en avril 2014, a examiné la teneur en bêta-carotène des légumes et a constaté que la cuisson avait un effet positif. En d’autres termes, votre corps est capable de mieux absorber le bêta-carotène des légumes cuits, comme les carottes, les patates douces, la courge musquée et la citrouille, plutôt que les crus. En effet, la cuisson adoucit les parois de la plante et permet à votre système digestif d’avoir un meilleur accès à certains nutriments.

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Bien sûr, manger des légumes cuits vaut mieux que de ne pas en manger du tout, donc si les légumes crus ne sont pas votre truc ou que vous préférez simplement les manger cuits, vous pouvez maximiser leur nutrition en les cuisant juste assez pour les ramollir (mais pas si à tel point qu’ils deviennent mous et détrempés).

Selon Shayna Komar, RD, diététiste agréée et agréée chez Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness à Piedmont Health, les légumes perdent leurs nutriments lorsqu’ils sont trop cuits et manger trop d’aliments trop cuits et transformés peut entraîner des problèmes de santé chroniques.

Alors, quel est le coin cuisine sucré? C’est différent pour chaque légume, mais quelques conseils généraux peuvent vous aider. Lors de la cuisson, utilisez des méthodes de cuisson à sec ou des méthodes qui n’utilisent qu’un peu d’eau, comme le rôtissage, la cuisson au four ou la cuisson à la vapeur, au lieu de l’ébullition. Plus de nutriments sont conservés lorsque vous utilisez moins d’eau et moins de chaleur. Cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils soient juste tendres, pas pâteux. Si vous faites bouillir des légumes, vous pouvez conserver l’eau et l’utiliser dans des soupes pour conserver tous ces nutriments.

L’Académie de nutrition et de diététique note que conserver les légumes en gros morceaux lors de la cuisson peut être bénéfique car exposer moins de surface se traduit par moins de nutriments perdus. Garder la peau de certains légumes, comme les pommes de terre, les concombres et les courgettes, peut également aider.

Non seulement beaucoup de nutriments se trouvent dans la peau ou juste en dessous, mais la peau aide également les légumes à retenir davantage de nutriments lorsqu’ils sont cuits. Assurez-vous simplement de bien laver les légumes avant la cuisson.

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Bien que la quantité exacte de légumes dont vous avez besoin dépende de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité, les recommandations générales se situent entre 2 et 3 tasses par jour. Les légumes crus et cuits comptent pour votre consommation, mais comme la cuisson réduit considérablement le volume de légumes-feuilles, l’USDA note que 2 tasses de légumes-feuilles crus, comme les épinards, comptent pour 1 tasse dans votre consommation.

Manger des salades est un bon moyen d’obtenir beaucoup de légumes crus. Commencez avec une base d’épinards ou de chou frisé, puis ajoutez de l’oignon blanc, des poivrons verts et du brocoli. Vous pouvez même augmenter votre apport en nutriments en ajoutant des légumes cuits, comme des betteraves rôties. Garnir d’une vinaigrette à base de vinaigre de cidre de pomme et d’huile d’olive bonne pour le cœur, qui peut vous aider à absorber les vitamines liposolubles de vos légumes.

Vous pouvez également préparer une collation de légumes crus entre les repas. Combinez le poivron vert cru et le brocoli cru avec un côté de houmous, qui est riche en protéines et peut vous aider à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas.