share on:

Les haricots de Lima cuits sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de minéraux essentiels.

Crédit d’image :
Création LIVESTRONG.com

Parfois appelés haricots beurre, les haricots de Lima ont un goût et une texture féculents et crémeux et peuvent être trouvés dans une gamme de tailles et de couleurs.

Publicité

Vidéo du jour

En plus des haricots de Lima blanc cassé et vert les plus courants, vous pouvez également trouver des variétés rouges, brunes, noires, violettes et mouchetées, selon la Amélioration génétique des cultures maraîchères. La gousse du haricot de Lima est plate, oblongue et légèrement incurvée. Dans ces gousses, deux à quatre graines en forme de rein, ou haricots de Lima, résident.

Publicité

Les haricots de Lima, dont on pense qu’ils portent le nom de la capitale du Pérou, sont originaires d’Amérique du Sud, puis se sont répandus vers le nord en Amérique centrale, en Amérique du Nord et finalement dans le monde entier. Vous avez peut-être entendu parler du succotash, un plat amérindien à base de haricots de Lima et de maïs, qui est l’une des associations les plus populaires avec les haricots de Lima aux États-Unis.

Publicité

Les haricots de Lima sont disponibles congelés, séchés ou en conserve, mais assurez-vous de les rechercher sur le marché de vos agriculteurs locaux en été et en automne lorsqu’ils sont en saison. Ce sont des centrales nutritives, remplies de vitamines, de minéraux et de macronutriments, ce qui en fait un ajout sain et délicieux à votre alimentation.

Publicité

Valeur nutritive du haricot de Lima

Une tasse de haricots de Lima équivaut à une seule portion. Une tasse de haricots de Lima contient :

  • Calories : 216
  • Graisse totale: 0,7g
  • Cholestérol: 0mg
  • Sodium: 3,8 mg
  • Glucides totaux : 39,3 grammes
  • Fibre alimentaire: 13,2 grammes
  • Sucre: 5,5g
  • Sucre ajouté : 0g
  • Protéine: 14,7 g

Macros de haricots de Lima

  • Graisse totale: Une tasse de haricots de Lima cuits contient 0,7 gramme de gras total, dont 0,3 gramme de gras polyinsaturés, 0,06 gramme de gras monoinsaturés, 0,2 gramme de gras saturés et 0 gramme de gras trans.
  • Les glucides: Une tasse de haricots de Lima cuits contient 39,3 grammes de glucides, dont 13,2 grammes de fibres et 5,5 grammes de sucres naturels.
  • Protéine: Une tasse de haricots de Lima cuits contient 14,7 grammes de protéines.

Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Cuivre: 49% valeur quotidienne (DV)
  • Manganèse: 42 % VQ
  • folate: 39 % VQ
  • Thiamine (B1): 25 % VQ
  • Magnésium: 19 % VQ
  • Vitamine B6: 18 % VQ
  • Phosphoreux: 17 % VQ
  • Zinc: 16 % VQ
  • Sélénium: 15 % VQ
  • Choline: 11 % VQ
  • Potassium: 20 % VQ
  • Le fer: 25 % VQ
  • Les haricots de Lima contiennent des traces de vitamine K et calcium.
  • Les haricots de Lima ne sont pas une bonne source de vitamines A, C et (0 % VQ).

Avantages pour la santé des haricots de Lima

Comme toutes les légumineuses, les haricots de Lima ont un profil nutritionnel riche et varié. Les haricots de Lima contiennent une large gamme de vitamines, de minéraux et de fibres.

1. Les haricots de Lima sont riches en fer

Le fer est un élément vital de votre alimentation, un composant essentiel des globules rouges, qui aident à fournir de l’oxygène dans tout le corps, à maintenir la santé des tissus conjonctifs et à travailler avec le métabolisme musculaire, selon les National Institutes of Health.

De faibles niveaux de fer peuvent entraîner une carence en fer ou une anémie ferriprive, avec des symptômes tels que fatigue, faiblesse, détresse gastro-intestinale, problèmes d’immunité et altération de la fonction cognitive.

Il existe deux formes principales de fer : l’hème, qui se trouve dans les produits d’origine animale, et le non-hème, qui provient d’aliments enrichis en fer ou d’aliments à base de plantes, notamment les haricots de Lima. Une tasse de haricots de Lima cuits fournit 25 % de la DV pour le fer, ce qui en fait un excellent moyen d’atteindre votre dose quotidienne de manière délicieuse.

Pointe

Associez vos haricots de Lima à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les poivrons. Le fer non hémique et la vitamine C agissent en synergie pour améliorer la biodisponibilité du fer qui, à son tour, aide votre corps à en absorber davantage.

2. Les haricots de Lima peuvent aider à perdre du poids

Les haricots de Lima sont une excellente source de protéines végétales et de fibres alimentaires, un duo dynamique qui travaille ensemble pour soutenir des objectifs de perte de poids sains et maintenir un poids santé.

Selon un article publié dans le numéro de novembre 2018 de Nutrition et Diabète. L’étude de 16 semaines a révélé que les protéines végétales étaient associées à des améliorations du poids corporel, de la composition corporelle et de la résistance à l’insuline.

Les haricots de Lima et autres légumineuses ont une teneur en protéines plus élevée que de nombreux autres aliments à base de plantes, ce qui en fait un choix optimal pour les végétaliens, les végétariens et tous ceux qui cherchent à ajouter plus d’aliments à base de plantes à leur alimentation quotidienne.

De plus, des apports plus élevés en fibres sont liés à des poids corporels plus faibles, selon une étude d’avril 2013 dans Nutriments. Les fibres alimentaires créent du volume, vous aidant à rester rassasié et à assurer le bon fonctionnement de votre tractus intestinal. L’augmentation de l’apport en fibres à 30 grammes par jour s’est avérée être une approche efficace pour perdre du poids, selon un rapport de février 2015 dans le Annales de médecine interne.

Avec 13,2 grammes de fibres et 14,7 grammes de protéines par portion, les haricots de Lima sont un excellent moyen d’atteindre vos objectifs liés au poids, quels qu’ils soient.

3. Les haricots de Lima sont liés à une meilleure santé cérébrale

La recherche explore comment la choline, un nutriment essentiel, peut avoir des effets durables sur la santé du cerveau et le déclin cognitif.

Parmi ses nombreux rôles, la choline est nécessaire pour réguler les fonctions du cerveau et du système nerveux et préserver l’intégrité des cellules. Selon les National Institutes of Health, la plupart des gens ne consomment pas assez de choline. Alors que les sources végétales contiennent généralement moins de nutriments que les sources animales, une portion de haricots de Lima fournit 11% de la DV, ce qui en fait un bon moyen d’aider à obtenir votre dose quotidienne.

Risques pour la santé des haricots de Lima

Les haricots de Lima crus contiennent des glycosides cyanogéniques, qui sont des composés qui libèrent du cyanure lorsqu’ils sont endommagés afin de protéger la plante, selon l’Oregon State University.

C’est pourquoi il est important de ne jamais manger de haricots de Lima crus et de bien les cuire, ce qui détruira les enzymes qui libèrent le cyanure. Les faire bouillir pendant au moins 30 minutes ou les faire tremper dans l’eau pendant 24 à 48 heures avant la cuisson sont d’excellents moyens de garantir la sécurité des haricots de Lima.

Allergies alimentaires

Les haricots de Lima sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Cependant, comme le soja est un allergène courant et fait partie de la famille des légumineuses, certaines personnes allergiques au soja peuvent également avoir des réactions allergiques aux haricots de Lima, selon la Cleveland Clinic.

Si vous avez des allergies au soja, il est recommandé de parler avec votre professionnel de la santé concernant les haricots de Lima et autres légumineuses.

Interactions médicamenteuses

Il n’y a actuellement aucune interaction médicamenteuse connue. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre professionnel de la santé.

Préparation du haricot de Lima et conseils utiles

Les haricots de Lima sont la vedette du succotash, un plat savoureux rempli de légumes et facile à préparer.

Crédit d’image :
mphillips007/iStock/GettyImages

Les haricots de Lima peuvent être trouvés toute l’année dans des versions congelées, séchées et en conserve, mais atteignent leur haute saison en été et en automne. Suivez ces conseils pour préparer la version de haricots de Lima que vous préférez :

Haricots de Lima surgelés restera frais au congélateur jusqu’à six mois. Décongelez simplement et ajoutez à vos recettes préférées.

Haricots de Lima secs restera de bonne qualité pendant environ deux à trois ans. Assurez-vous qu’ils sont dans un récipient avec un couvercle hermétique et stockés dans un endroit frais et sec pour éviter qu’ils ne se dessèchent. Lors de la préparation des haricots de Lima secs :

  1. Inspectez vos haricots secs, recherchez des pierres ou des cailloux à jeter et assurez-vous que les haricots ne sont pas cassés.
  2. Faire tremper les haricots pendant la nuit, en s’assurant que les haricots sont entièrement recouverts d’eau.
  3. Après le trempage, rincez et égouttez les haricots jusqu’à ce que l’eau soit claire.
  4. Placer dans une casserole, remplir et couvrir les haricots de Lima avec de l’eau et cuire à feu doux jusqu’à ce que les haricots soient tendres, environ une heure.
  5. Utilisez des haricots de Lima cuits dans les soupes, les ragoûts, les salades, le succotash et plus encore !

Haricots de Lima en conserve sont déjà cuits et ne nécessitent aucune autre cuisson. Ils peuvent être consommés froids ou réchauffés selon la recette et les préférences gustatives. Assurez-vous d’égoutter et de rincer les haricots de Lima en conserve avant de les utiliser, ce qui aide à éliminer une partie du sodium ajouté présent dans les produits en conserve.

Haricots de Lima frais peuvent être décortiqués, blanchis et congelés pour de futures recettes ou cuits jusqu’à ce qu’ils soient tendres – environ 40 à 60 minutes selon leur taille – pour une utilisation immédiate.

Les haricots de Lima peuvent être utilisés dans une grande variété de plats et ajoutés aux salades, céréales, soupes et ragoûts. Voici deux recettes rapides pour vous aider à démarrer :

  • Faire du succotash : Faire revenir les oignons et l’ail puis les ajouter dans un bol avec le maïs, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Ajoutez d’autres légumes hachés préférés et de la vinaigrette si vous le souhaitez.
  • Essayez une cuisson aux haricots et aux légumes : Les haricots de Lima cuits au four sont un excellent moyen d’utiliser des légumes et d’avoir un plat coloré sur votre table. Placez simplement les haricots de Lima avec une variété de légumes, y compris les oignons, les carottes, le céleri et les légumes verts dans un plat allant au four. Mélangez quelques tomates en conserve, du sel et du poivre et suffisamment de bouillon pour couvrir tous les ingrédients. Ensuite, placez du papier d’aluminium sur le plat et faites cuire à 350 degrés Fahrenheit pendant 45 à 60 minutes jusqu’à ce que les haricots soient tendres.

Alternatives aux haricots de Lima

Il existe de nombreuses variétés de haricots disponibles. Les haricots de Lima peuvent facilement être remplacés par d’autres variétés, notamment les haricots pinto, rouges, noirs et cannellini ainsi que l’edamame.

Publicité

Lire aussi  Nutrition patate douce violette