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Prenez du poids progressivement pour ajouter du muscle, pas de la graisse corporelle.

Crédit d’image :
Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Le corps d’un garçon subit d’énormes changements au cours de son adolescence, dont beaucoup peuvent commencer dès l’âge de 14 ans. Les garçons commencent à prendre du poids, en particulier de la masse musculaire, et connaissent un élargissement des épaules, un approfondissement de la voix et le développement des poils du visage. D’autres n’atteignent ce stade qu’après plusieurs années de plus, et ils peuvent se sentir exclus socialement lorsque leurs amis se développent plus tôt. Si votre médecin vous encourage à prendre du poids parce que votre minceur met en danger votre santé et votre énergie, alors une alimentation équilibrée, avec des collations très caloriques et nutritives, ainsi qu’une activité physique de qualité vous aideront. Soyez patient avec votre corps, cependant, et essayez de ne pas précipiter le processus ; cela peut prendre trois à quatre ans pour atteindre votre taille adulte.

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Adolescents en sous-poids

Il se peut que vous n’atteigniez pas votre poids adulte bien après l’âge de 18 ans, alors prenez des mesures qui vous aideront progressivement à prendre du poids. Ajouter trop de poids trop tôt augmente votre graisse corporelle, plutôt que de vous aider à développer une masse musculaire maigre saine. Mais si être maigre vous épuise, vous rend mal à l’aise ou affecte négativement votre système immunitaire et votre santé, l’ajout de calories et un entraînement en résistance approprié vous aideront à être en meilleure santé.

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Assurez-vous de manger suffisamment de calories pour supporter votre poids actuel. Parlez à votre médecin de votre niveau d’activité et il pourra vous aider à déterminer ce nombre de calories. Ensuite, ajoutez 250 à 500 calories au nombre d’entretien pour gagner 1/2 à 1 livre en bonne santé par semaine.

Comment manger pour prendre du poids

L’ajout de calories provenant d’aliments sains et non de collations ou de fast-food, vous aide à développer une masse musculaire de qualité. Les aliments transformés, tels que les sodas, les chips et le pain blanc, contiennent des calories supplémentaires mais offrent peu de nutriments. Ces aliments ne vous aident pas à paraître ou à vous sentir mieux. Un régime pauvre sur le plan nutritionnel vous fait manquer des nutriments qui favorisent une croissance optimale.

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L’augmentation de la taille des portions de repas faits maison, comme des portions supplémentaires de protéines, de céréales non transformées et de féculents, aide à augmenter votre apport calorique quotidien de 250 à 500 calories par jour. Par exemple, servez-vous deux poitrines de poulet grillées et au lieu d’une poignée de riz brun, prenez-en deux ou choisissez la plus grosse pomme de terre au four offerte. Lorsque vous avez le choix, optez pour les versions d’aliments les plus riches en calories, mais toujours saines. Choisissez le chili plutôt que la soupe au poulet et aux nouilles, faites des sandwichs sur du pain dense de grains entiers au lieu de pain blanc et mangez du brocoli avec du fromage fondu plutôt qu’une salade de laitue iceberg.

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Si vous n’augmentez pas la taille de vos repas, augmentez la densité calorique de vos repas, ce qui signifie que vous devez faire des ajouts riches en calories aux aliments que vous mangez. Cuire les flocons d’avoine dans le lait et incorporer les raisins secs et les noix; étendre l’avocat sur les sandwichs ; et ajoutez de l’huile d’olive à la salade ou utilisez de l’huile d’olive comme trempette pour le pain.

Collations faciles à prendre pour un enfant de 14 ans

Manger des mini-repas entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner aide à ajouter des calories. Lorsque vous êtes à l’école, emportez des noix ou un mélange montagnard dans votre sac à dos pour que vous puissiez les prendre entre les cours. Rangez un sandwich au beurre d’arachide sur du pain de blé entier dans votre sac d’activités après l’école pour alimenter les sports, la pratique d’un groupe ou d’une chorale. Une collation avant le coucher, comme des céréales complètes avec du lait, augmente également les calories.

Les fruits secs, les yaourts, les smoothies à base de purée de fruits et de lait, et même la charcuterie et le fromage, sont d’autres options de collations portables que vous pouvez facilement emporter avec vous pour ne pas manquer de repas ou de collations. Buvez du lait ou des jus de fruits entre les repas pour augmenter votre apport calorique. Cependant, boire beaucoup de liquide pendant les repas peut vous couper l’appétit. Sauf indication contraire de votre médecin, évitez les suppléments conçus pour la prise de poids. Les aliments entiers offrent plus de nutriments et moins de conservateurs pour favoriser une bonne santé et une bonne croissance.

L’activité physique favorise la prise de poids

La plupart des garçons adolescents ont besoin d’au moins une heure d’activité physique par jour. Cela peut être une pratique sportive ou simplement déconner avec vos amis, avec un ballon de foot par exemple. L’entraînement en résistance au gymnase vous aide à développer votre masse musculaire et favorise la santé des os, mais cela ne vous fera pas nécessairement prendre énormément de poids. Si vous n’avez pas encore atteint la puberté, développer de gros muscles n’est pas possible. De plus, votre constitution peut ne pas être conçue pour grossir, même après avoir atteint la puberté. Si vous êtes naturellement maigre et dégingandé, l’entraînement en résistance peut vous rendre plus fort et en meilleure santé, mais vous pouvez rester mince. Parlez à un entraîneur ou à un adulte ayant des connaissances en levage de poids pour vous guider sur la bonne forme, la technique et le choix du poids.

Une activité physique adéquate vous aide à bien dormir la nuit, ce qui est essentiel à une bonne croissance. Prenez 8 à 10 heures par nuit pour donner à votre cerveau et à vos os le temps de se développer et pour permettre à votre hormone de croissance de se libérer.

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