Comment transformer une boîte de fraises en 6 petits déjeuners sains – tous moins de 400 calories

Un accord parfait, les baies et le petit-déjeuner vont de pair comme le bacon et les œufs, le fromage et les craquelins, les spaghettis et les boulettes de viande et, eh bien, vous avez compris.

Les fraises – sans doute les plus savoureuses du groupe de baies – peuvent adoucir n’importe quel repas du matin et ajouter également de nombreux avantages pour la santé.

Riches en vitamine C et en antioxydants comme les composés anthocyanes et l’acide ellagique, les fraises peuvent vous aider à rester en bonne santé en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif, Leslie Langevin, RD, auteur de ​Le livre de cuisine anti-inflammatoireet copropriétaire de Whole Health Nutrition, raconte LIVESTRONG.com.

Les fraises contiennent également des fibres, du manganèse, du potassium et de l’acide folique, et vous aident à maintenir une glycémie équilibrée car ce sont des fruits à faible indice glycémique (c’est-à-dire qu’elles n’augmentent pas votre glycémie lorsque vous les mangez), ce qui est excellent pour votre perte de poids. objectifs, dit Langevin.

Alors, comment choisir la baie parfaite ? Pour la boîte de fraises la plus sucrée, « recherchez des baies rouge foncé et bien mûres », explique Langevin, ajoutant que plus la teinte est foncée, plus la concentration de composés antioxydants anthocyanes est élevée. En d’autres termes, les baies les plus savoureuses sont aussi les plus saines !

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Prêt à rendre vos matins plus doux ? Ces six recettes de petit-déjeuner – avec moins de 400 calories – feront bon usage de toutes vos fraises mûres.

• ​Calories :364
• ​Protéine:14 grammes

Ce dessert inspiré de la pâte à biscuits aux pépites de chocolat sert également de petit-déjeuner sain.

Langevin adore égayer le yogourt grec riche en calcium et riche en protéines avec de la poudre de cacao riche en antioxydants et des garnitures amusantes (une cuillère à soupe de pépites d’arc-en-ciel !), pour que votre bol de petit-déjeuner soit indulgent tout en cochant toutes les bonnes boîtes de nutriments.

Pendant ce temps, de succulentes fraises servent de garniture bonne pour vous, regorgeant de vitamine C et de potassium. Pour ajouter encore plus d’antioxydants, hachez les pépites de chocolat au lait pour une variété plus foncée.

Et si vous êtes un fan de fro-yo, vous avez de la chance. « Ce mélange de yogourt se congèlerait également bien dans des moules à popsicle pour une gâterie glacée », explique Langevin.

• ​Calories :​ 357 calories
• ​Protéine:12 grammes

Idéal pour les matins occupés, vous n’avez pas besoin de lever le petit doigt le matin pour profiter de ces flocons d’avoine pratiques pour la nuit. Faible en gras et riche en protéines, les calories de ce parfait aux pêches sont idéales pour un petit-déjeuner satisfaisant.

Chaque gramme de glucides dans ce pot provient de la variété complexe stabilisatrice de la glycémie, comme les fraises et les grains entiers, qui offrent également 10 grammes de fibres nourrissantes et saines pour les intestins, dit Langevin.

« Cela représente près de 40 % de la quantité de fibres recommandée pour une femme par jour », ajoute-t-elle. C’est particulièrement une bonne nouvelle car une écrasante majorité d’Américains – environ 95% – ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée de fibres – 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes – selon un article de juillet 2016 dans le ​Journal américain de médecine de style de vie.​

Pour une dose supplémentaire de fibres et d’oméga 3, garnissez votre parfait de graines de chia ou de lin moulues, recommande Langevin.

• ​Calories :​ 263 calories
• ​Protéine:​ 3 grammes

Langevin appelle cette recette « une collation, un petit-déjeuner et un dessert sains sans cuisson tout en un ».

Les dattes fournissent des sucres naturels pour adoucir cette barre aux fraises à base d’avoine. Mais pour équilibrer la teneur en sucre des dattes et rester rassasié plus longtemps, Langevin recommande de l’associer à un côté de protéines (comme un œuf) ou de mélanger une cuillère de poudre de protéines dans le mélange de base.

Vous surveillez votre consommation de sucre ? « Ajouter quelques cuillères à soupe de beurre de noix ou de graines pour remplacer certaines des dattes lui permettrait encore de tenir tout en réduisant une partie de la teneur en sucre », explique Langevin.

Si vous avez une allergie aux noix, sous les graines de tournesol ou de citrouille, qui fonctionneraient aussi bien que les noix de macadamia, ajoute-t-elle.

• ​Calories :326
• ​Protéine:34 grammes

Ces pancakes aux fraises riches en protéines ne sont pas des galettes ordinaires.

« Fournir 34 grammes de protéines par portion est un exploit incroyable au petit-déjeuner », déclare Langevin, notant que ces crêpes de remplissage sont fantastiques pour les personnes suivant un programme de perte de poids et les athlètes qui cherchent à développer ou à maintenir une masse musculaire maigre.

Si vous souhaitez augmenter la quantité d’antioxydants, Langevin suggère de broyer les fraises lyophilisées en poudre et de les mélanger à la pâte.

Elles contiennent autant de vitamine C que les fraises fraîches et ajouteront une jolie teinte rose à vos pancakes, dit-elle.

• ​Calories :​ 316 calories
• ​Protéine:​ 23 grammes

Débordant de bananes et de fraises, ce smoothie rassasiant offre un bel équilibre de glucides, de protéines, de fibres et de graisses pour un petit-déjeuner suralimenté ou une collation après l’entraînement, explique Langevin.

De plus, c’est une centrale de polyphénols grâce à l’ajout de poudre d’açaï. ICYDK, les polyphénols sont des micronutriments d’origine végétale aux propriétés antioxydantes qui vous protègent des dangereux radicaux libres.

Et si votre consommation de légumes est à la traîne, vous pouvez en glisser sans problème dans ce smoothie. L’ajout d’un légume à saveur douce comme le chou-fleur diversifierait le profil nutritionnel du smoothie et créerait une consistance épaisse et plus crémeuse sans transformer totalement le goût.

• ​Calories :201
• ​Protéine:9 grammes

Ce savoureux toast remplace les fraises fraîches par de la confiture dans une version à faible teneur en sucre de PB et J. La combinaison de fibres, de protéines et de graisses de graines de sésame et de beurre de cacahuète fournit tout le carburant dont vous avez besoin pour rester rassasié jusqu’au déjeuner, dit Langevin.

Ce toast de petit-déjeuner bénéfique « offre également un bon équilibre de glucides complexes provenant du pain de grains entiers et des fraises », qui contiennent une puissante dose de vitamine C pour maintenir votre système immunitaire fort, dit Langevin.

Pour encore plus d’antioxydants, Langevin suggère de préparer de la confiture de graines de chia à la fraise.

Faites simplement cuire deux tasses de fraises fraîches et, une fois réduites, écrasez le mélange avec un pilon à pommes de terre. Ajoutez ensuite trois cuillères à soupe de graines de chia, faites cuire jusqu’à épaississement.