Comment rendre votre petit-déjeuner Keto-Friendly, même si vous en avez marre des œufs

Pour de nombreuses personnes, le petit-déjeuner est synonyme de glucides comme les bagels, les céréales et les gaufres. Mais ceux qui suivent un régime cétogène ou à faible teneur en glucides doivent limiter ou carrément éviter ces aliments. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement avoir faim : il existe de nombreux repas adaptés au matin qui peuvent vous garder rassasié et plein d’énergie jusqu’au déjeuner.

Selon la Harvard TH Chan School of Santé publique. Selon la clinique Mayo, les 20 à 50 grammes de glucides quotidiens dans un régime céto sont bien inférieurs aux 225 à 325 grammes que la plupart des Américains qui suivent un régime de 2 000 calories consomment généralement.

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Le régime céto amène le corps à passer de la combustion des glucides comme carburant à la combustion des graisses, une condition connue sous le nom de cétose. Le régime a été conçu à l’origine pour traiter l’épilepsie infantile. Mais ces dernières années, il a également fait son chemin dans le monde de la perte de poids et des régimes amaigrissants.

Il existe maintenant de nombreux régimes céto populaires. Le régime Atkins 20 est l’un des plus connus, mais il existe d’autres versions – certaines avec différentes phases ou étapes de niveaux de glucides, et certaines plus strictes que d’autres. Certaines personnes à la diète peuvent également être intéressées par des recettes adaptées aux céto simplement parce qu’elles veulent réduire les céréales et les amidons raffinés. Un régime extrêmement pauvre en glucides comporte des risques potentiels, alors assurez-vous de consulter votre médecin avant de décider d’aller au céto.

En ce qui concerne le petit-déjeuner, que vous suiviez un plan cétogène complet ou que vous recherchiez simplement des repas à faible teneur en glucides, vous disposez de nombreuses alternatives aux piliers matinaux riches en glucides.

Les œufs peuvent être un aliment de base pour le petit-déjeuner céto, déclare Amy Goss, PhD, diététicienne et professeure adjointe de sciences de la nutrition à l’Université de l’Alabama à Birmingham. Ils peuvent être servis bouillis, pochés, frits ou brouillés, ou transformés en omelette avec des légumes à faible teneur en glucides comme les champignons, les poivrons et les oignons.

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« Nous essayons d’encourager nos patients à faible teneur en glucides et en céto à incorporer des légumes non féculents à chaque repas, pour nous assurer qu’ils obtiennent les micronutriments dont ils ont besoin », explique Goss. « Les omelettes sont l’un des moyens les plus simples de le faire. »

Si vous voulez cuisiner à l’avance, essayez de faire une quiche à faible teneur en glucides en utilisant une recette de base d’œufs, de crème épaisse, d’oignon, d’un peu de beurre et de fromage, plus l’assaisonnement. Vous pouvez ensuite varier la saveur en ajoutant plus de légumes, différents fromages ou de la viande.

Si vous ne pouvez pas manger d’œufs, si vous ne les aimez pas ou si vous cherchez quelque chose de différent, vous avez d’autres options. Franziska Spritzler, RD, auteur de Le guide du diététicien à faible teneur en glucides sur la santé et la beautésuggère du yogourt grec entier et des baies saupoudrées de cannelle. Selon l’USDA, une portion de 200 calories de yogourt grec nature plus 1/4 de tasse de fraises tranchées et 1/4 de cuillère à café de cannelle ne contient qu’environ 11 grammes de glucides nets.

La viande peut également faire partie d’un petit-déjeuner à faible teneur en glucides, explique Spritzler. Les viandes de petit-déjeuner traditionnelles comme le bacon et le jambon sont autorisées dans les régimes à faible teneur en glucides, mais, comme le souligne le régime Atkins, ces aliments sont parfois traités avec du sucre, ce qui peut augmenter leur teneur en glucides. Ils contiennent également des nitrates ajoutés, ce que les diététiciens déconseillent. Pour le petit-déjeuner, choisissez des viandes riches en protéines et pauvres en graisses saturées. Le poulet, la saucisse de dinde et le bacon de dinde correspondent tous à ce projet de loi et peuvent être accompagnés de légumes et d’une tortilla à faible teneur en glucides.

Vous pouvez également faire preuve de créativité avec des plats de petit-déjeuner généralement préparés avec de la farine de blé. Les muffins peuvent être préparés avec de la farine d’amande et de noix de coco, et des crêpes et des gaufres faites avec un mélange de son de blé, de farine de graines de lin, de farine de soja et de protéines de lactosérum. Et si vous préférez un petit-déjeuner liquide facile à emporter, il existe plusieurs façons de réduire les glucides de vos recettes de smoothies, comme l’utilisation de lait d’amande ou de coco.

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Un petit déjeuner sain est important, selon Harvard Health Publishing. Le petit-déjeuner peut stimuler le métabolisme et réduire la possibilité de résistance à l’insuline, un facteur de risque du diabète de type 2. Les experts ont également prêché pendant des années que le petit-déjeuner est important pour perdre du poids et que les personnes qui mangent tôt le matin ont des taux d’obésité plus faibles.

Mais le régime céto peut parfois vous faire perdre votre petit-déjeuner. Tout le monde qui suit un régime pauvre en glucides n’a pas faim dès le matin, dit Spritzler. Si une personne est en cétose, son corps brûle des graisses plutôt que des glucides – ce qui, selon certaines recherches, peut supprimer l’appétit, selon une méta-analyse de janvier 2015 dans Avis sur l’obésité.

« Si vous n’avez pas faim le matin, vous pouvez en fait sauter le petit-déjeuner », explique Spritzler. (Cependant, rester trop longtemps sans nourriture peut être dangereux pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales, alors consultez un professionnel de la santé si vous envisagez de changer.) Faites plutôt attention à vos signaux de faim – et gardez quelques noix, graines ou du yogourt nature à portée de main pour une collation en milieu de matinée.

Mais cela ne va-t-il pas à l’encontre des années d’avis selon lesquels le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ? Il s’avère que la science sur cette sagesse apparemment ancienne n’est pas figée. Dans une revue de janvier 2019 publiée dans BMJles chercheurs ont découvert que la plupart des études examinant l’effet du petit-déjeuner sur la perte de poids ou l’apport calorique quotidien étaient incohérentes et de « faible qualité », ce qui signifie qu’elles présentaient un risque élevé de biais ou manquaient de suivi à long terme.

« Cette étude suggère que l’ajout du petit-déjeuner pourrait ne pas être une bonne stratégie pour perdre du poids, quelle que soit l’habitude de petit-déjeuner établie », ont écrit les auteurs de l’étude. « La prudence est de mise lorsqu’on recommande le petit-déjeuner pour perdre du poids chez les adultes, car cela pourrait avoir l’effet inverse. »

En d’autres termes, ne mangez pas juste parce que vous pensez que vous devriez le faire, et si vous attendez plusieurs heures avant de manger le matin, assurez-vous de ne pas trop manger pour rattraper le retard. Si vous n’êtes toujours pas sûr de savoir si et ce que vous devriez prendre pour le petit déjeuner – régime céto ou non – parlez-en à un médecin ou à un diététiste.

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