L’entraînement en force ne brûlera pas directement les graisses, mais révélera des muscles maigres et toniques au fur et à mesure que vous perdrez du poids.
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Vous ne voulez rien de plus que d’enfiler un débardeur cet été, mais les bras épais vous rendent gêné lorsque vous allez sans manches. Cependant, il n’est pas possible de perdre sélectivement de la graisse dans vos bras. Seul un programme complet de perte de poids comprenant des exercices cardiovasculaires, de la musculation et un régime hypocalorique vous aidera à perdre du poids partout, y compris dans vos bras. Échanger de la graisse contre du volume n’est pas votre idée de perdre du poids, mais sachez que ce régime ne doit pas nécessairement conduire à de gros muscles.
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Comment se produit la perte de graisse
Certaines zones ont un plus grand conglomérat de cellules graisseuses – comme l’abdomen, les cuisses et le haut des bras – mais votre corps stocke les graisses sous forme de triglycérides dans les cellules graisseuses de tout votre corps. La génétique et les hormones déterminent où vous stockez principalement les graisses et comment vous les perdez. Lorsque vous créez un déficit calorique en mangeant moins de calories que vous n’en avez besoin, votre corps cible ces cellules graisseuses pour fournir de l’énergie.
Lorsque vous perdez du poids, votre corps puise les triglycérides dans les cellules graisseuses de tout votre corps, et non dans une zone que vous souhaitez rétrécir. Une étude de 1971 a prouvé ce point en testant la graisse sur les bras des joueurs de tennis. Si la théorie de l’entraînement ponctuel était viable, les bras dominants de ces joueurs seraient considérablement plus minces que les autres – mais ce n’était pas le cas. Une étude plus récente publiée dans un numéro de 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research a montré que 12 semaines de musculation trois fois par semaine effectuées sur une jambe ne modifiaient pas la répartition de la graisse des participants sur le bas du corps. Cet exercice a cependant réduit la graisse corporelle des participants.
Pour perdre de la graisse en général, y compris dans vos bras, vous devrez créer un déficit énergétique en mangeant moins de calories que vous n’en brûlez. Pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, consultez un calculateur en ligne qui prend en compte votre taille, votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité. Soustrayez 250 à 1 000 calories de ce nombre pour déterminer combien vous devriez en manger quotidiennement pour perdre 1/2 à 2 livres par semaine. Il est important de manger au moins 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 800 si vous êtes un homme pour maintenir votre métabolisme en marche et absorber suffisamment de nutriments.
Commencez à réduire les calories en réduisant les aliments riches en calories et faibles en nutriments, tels que le sucre et les céréales raffinées, et évitez les aliments tels que les desserts, les sodas et le pain blanc. Concentrez-vous plutôt sur les aliments entiers non transformés, comme les produits frais, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers.
Lorsque vous réduisez les calories et perdez du poids, vous remarquerez peut-être que des zones autres que vos bras commencent à diminuer en premier. C’est la nature du processus de perte de poids. Habituellement, le premier endroit où vous avez pris du poids est le dernier endroit où vous en perdrez. Si vos bras ont toujours été gros, vous devrez être patient avec vos résultats. Ils finiront par maigrir, mais peut-être pas aussi vite que vous le souhaitez.
Bougez pour perdre du poids
Un programme de course à pied, même s’il fait travailler vos jambes, est un meilleur pari pour amincir vos bras que les cercles et les boucles des bras avec des poids de 1 livre. L’exercice cardiovasculaire augmente votre dépense calorique quotidienne, augmentant votre déficit énergétique et provoquant une perte de graisse. La course n’est pas votre seule option – la natation, le vélo, le kickboxing, la marche rapide et l’exercice elliptique sont toutes des activités cardio. Visez des mouvements qui impliquent les gros muscles du corps, augmentent votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée et vous font transpirer. Pour perdre du poids, visez 250 minutes ou plus de ce type de mouvement par semaine.
Les ergomètres pour bras et les rameurs proposent des exercices cardiovasculaires alternatifs qui peuvent aider à développer des bras sveltes et toniques pour que vous puissiez vous montrer lorsque vous perdez de la graisse supplémentaire. Ces exercices spécifiques aux bras ne brûlent pas directement la graisse de vos bras, mais ils vous aident à brûler des calories, ce qui permet une perte de graisse globale.
Entraînez-vous pour devenir mince, pas volumineux
La musculation est régulièrement recommandée comme outil de perte de poids. Il vous aide à maintenir une masse musculaire maigre afin que votre métabolisme reste actif et que les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses. Un quart de chaque livre perdue sans entraînement musculaire provient des muscles. L’entraînement en force ne brûlera pas directement les graisses, mais révélera des muscles maigres et toniques au fur et à mesure que vous perdrez du poids.
Ne craignez pas les poids parce que vous craignez de développer des biceps bombés. Les femmes ont généralement trop d’œstrogènes en circulation pour développer de gros muscles. Il faut des heures de temps au gymnase, des plans de repas précis et, parfois, des suppléments pour ressembler à une culturiste féminine. Les hommes ont une plus grande quantité de muscle que les femmes et peuvent accumuler de la masse musculaire plus rapidement, mais il faut toujours un surplus de calories et un plan de levage stratégique pour gagner même 1 livre de muscle.
Engagez-vous à seulement deux ou trois séances d’entraînement de résistance par semaine qui s’adressent à vos bras, ainsi qu’aux autres principaux groupes musculaires de votre corps tels que le dos, la poitrine, les jambes, les hanches et les abdominaux. Une seule série de huit à 12 répétitions d’un exercice utilisant une résistance qui semble lourde pour chacun de ces groupes musculaires est suffisante pour soutenir le maintien de la masse musculaire maigre et l’amélioration de la fonction musculaire et du tonus. Les haltères, les haltères, les appareils de musculation et les kettlebells sont toutes des options d’équipement. Si vous préférez éviter le fer, utilisez des élastiques en caoutchouc ou votre propre poids corporel.
