share on:

Une alimentation saine vous fait vous sentir et avoir l’air confiant.

Crédit d’image :
Adobe Stock/LIVESTRONG.COM

Vous n’avez que deux semaines pour rétrécir votre ventre et vos hanches avant la saison des maillots de bain ou cette réunion de lycée. Vous pouvez certainement démarrer un plan de perte de poids et voir des résultats en deux semaines, mais combien dépend de votre poids de départ et de votre engagement. Vous ne pouvez pas cibler uniquement votre ventre et vos hanches pour perdre du poids, mais un plan hypocalorique qui se concentre sur les aliments entiers ainsi que sur des exercices dédiés vous aidera à paraître et à vous sentir mieux pour votre grand événement.

Publicité

Vidéo du jour

Comprendre votre graisse de la hanche et de l’estomac

Vous voudrez peut-être perdre du poids principalement au niveau des hanches et du ventre, mais sachez que vous ne pouvez pas contrôler la graisse que votre corps brûle en premier. La graisse est stockée dans les cellules graisseuses de tout votre corps. Certaines personnes ont plus de cellules graisseuses dans certains points « problématiques », ce qui signifie que ces zones sont plus susceptibles de gonfler. Lorsque vous réduisez votre apport calorique en dessous de ce que vous brûlez, votre corps mobilise les graisses stockées et les convertit en énergie utilisable. Vous ne pouvez pas pointer vers vos hanches ou votre ventre et dire à votre corps où vous voulez qu’il dirige la perte de graisse, cependant – votre corps perd selon un schéma défini déterminé par la génétique.

Publicité

Les femmes ont tendance à stocker de la graisse supplémentaire dans les hanches pour aider à soutenir un bébé pendant la grossesse. La graisse de la hanche est sous-cutanée, ce qui signifie qu’elle se trouve juste sous la peau et qu’elle est notoirement tenace à perdre. La graisse abdominale pinçable qui s’étend sur votre ceinture comme un dessus de muffin est également sous-cutanée et plus difficile à perdre.

Publicité

Si, cependant, votre estomac mesure plus de 35 pouces de tour en tant que femme ou 40 pouces de tour en tant qu’homme, vous avez une abondance de graisse viscérale. Cette graisse est particulièrement insidieuse car elle se faufile autour des organes internes et sécrète des composés qui augmentent votre risque de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques. Parce que la graisse viscérale est plus active sur le plan métabolique, elle est également plus sensible à l’exercice. Lorsque vous perdez du poids pour la première fois grâce à un régime et à de l’exercice, vous pouvez perdre de la graisse viscérale du plus profond de votre ventre plus tôt que vous ne pouvez perdre de la graisse sous-cutanée.

Publicité

Évitez les régimes à la mode de deux semaines

Avoir un court échéancier pour votre perte de poids pourrait vous inciter à suivre un régime à la mode qui promet une perte de poids miraculeuse en très peu de temps. Cependant, ces régimes vous préparent à l’échec. Ils sont souvent si restrictifs et impliqués que vous pourriez avoir du mal à les maintenir pendant quelques jours, et encore moins deux semaines. Vous pouvez risquer des carences en nutriments et perdre de la masse musculaire précieuse. Même si vous pouvez maintenir un régime à la mode restrictif pendant deux semaines, vous reprendrez probablement du poids rapidement une fois que vous aurez repris vos anciennes habitudes.

Deux semaines vous donnent le temps de commencer à inculquer de bonnes habitudes qui favorisent un poids corporel sain. Visez un taux de perte de poids sûr et raisonnable de 1 à 2 livres par semaine en créant un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. Vous mangerez moins de calories et bougerez plus. La bonne nouvelle est que lorsque vous réduisez la taille de vos portions, que vous réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés, que vous limitez le sodium et que vous faites plus d’exercice, vous perdrez beaucoup de poids en eau au cours des deux premières semaines. Vous perdrez probablement plus de 1 à 2 livres au cours des deux premières semaines et réduisez considérablement la rétention d’eau, de sorte que vous pouvez toujours avoir l’air plus mince lors de votre événement.

Engagez-vous pour une perte de poids complète

Utilisez une calculatrice en ligne pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devriez manger quotidiennement pendant les deux semaines de votre perte de poids ciblée. Branchez votre âge, sexe, taille et niveau d’activité pour déterminer combien de calories votre corps utilise quotidiennement ; puis soustrayez 500 à 1 000 de ce nombre. Ne descendez pas en dessous de 1 200 calories si vous êtes une femme ou de 1 800 calories si vous êtes un homme, dans le but de perdre du poids plus rapidement. Manger trop peu peut ralentir votre métabolisme et rendre la perte de poids plus difficile.

Mangez principalement des aliments entiers et naturels tels que des protéines maigres, des légumes et des fruits frais, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers. Pour un moyen facile de contrôler les calories et les portions de globe oculaire, remplissez la moitié de votre assiette de légumes aqueux et fibreux, comme la laitue, le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur et les poivrons. Ensuite, réservez un quart pour les grains entiers, comme le riz brun ou le pain de blé entier à 100 %.

Remplissez le dernier quart avec une protéine faible en gras saturés, notamment du poisson, de la poitrine de poulet, du tofu et du bœuf haché maigre. Essayez de consommer au moins 0,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 150 livres, cela représente 90 grammes de protéines par jour. Cette quantité aide à préserver la masse musculaire maigre lorsque vous réduisez les calories, vous permet de vous sentir rassasié et favorise la perte de poids au-delà des deux semaines. Étant donné que vous avez un délai si court pour perdre du poids, évitez complètement les friandises sucrées, l’alcool et les produits raffinés à base de farine blanche.

Boostez votre condition physique

Si vous ne faites pas d’exercice actuellement, utilisez les deux semaines pour devenir plus actif. Ajoutez une marche rapide de 15 à 20 minutes chaque matin et chaque soir pour atteindre au moins les 150 minutes de cardio d’intensité modérée recommandées par semaine par les Centers for Disease Control and Prevention. Toute activité physique supplémentaire que vous pratiquez aide également à brûler des calories. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez au téléphone ou parcourez une boucle supplémentaire du centre commercial lorsque vous magasinez.

Si vous faites régulièrement de l’exercice, prévoyez d’augmenter l’intensité de certains de vos entraînements. Ajoutez des intervalles – des épisodes de travail de très haute intensité, tels que des sprints, alternés avec des épisodes de travail de moindre intensité, comme la marche – à deux ou trois de vos séances d’entraînement hebdomadaires. De tels intervalles vous aident à brûler les graisses plus efficacement, a montré un article publié dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity. Vous ne remarquerez peut-être pas de résultats significatifs en deux semaines, mais vous créerez des habitudes qui dureront au-delà de votre objectif de perte de poids.

L’entraînement en force au cours des deux semaines ne produira pas d’énormes changements de croissance musculaire, mais il aidera à compenser toute perte musculaire possible qui peut survenir lorsque vous réduisez les calories. À long terme, avoir un corps plus musclé aide à perdre du poids car la masse musculaire nécessite plus de calories à maintenir que le tissu adipeux. Visez au moins quatre entraînements de force répartis sur les deux semaines et adressez-vous à tous les principaux groupes musculaires du corps – les hanches et les abdominaux, mais aussi le dos, les bras, les épaules, la poitrine et les jambes. Continuez l’entraînement en force après les deux semaines pour favoriser une meilleure posture, une meilleure fonction articulaire et un métabolisme plus élevé.

Publicité

Lire aussi  5: 2 Idées de repas de jeûne : Que manger les jours de 500 calories