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Massez vos jambes en effectuant des exercices pour le bas du corps.

Crédit d’image :
South_agency/E+/GettyImages

La plupart des personnes ayant des problèmes de poids essaient de perdre du poids. Mais si vous êtes naturellement maigre avec un métabolisme rapide, il peut être tout aussi difficile de garder du poids sur votre corps.

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Si vous cherchez à prendre du poids dans vos jambes et vos mollets, vous devrez associer un régime de prise de poids à un programme d’exercices qui favorise la croissance musculaire des jambes.

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Les personnes qui essaient de perdre du poids mangent moins de calories qu’elles n’en brûlent, mais lorsque vous essayez de prendre du poids, c’est le contraire qui est vrai. Vous voudrez créer un petit surplus de calories, afin que votre corps puisse utiliser les calories supplémentaires pour ajouter du volume à votre corps.

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Visez 250 à 500 calories par jour, ce qui vous permettra de prendre en moyenne 0,5 à 1 livre par semaine. Idéalement, vous voudrez prendre la majeure partie de votre poids à partir de nouveaux tissus musculaires plutôt que de graisse.

Le nombre exact de calories dont vous avez besoin pour créer ce surplus varie en fonction de votre composition corporelle, de votre âge, de votre sexe et de votre génétique. Les estimations de calories brûlées en ligne ne sont que des estimations et si vous êtes naturellement mince, vous avez probablement une dépense calorique supérieure à la moyenne.

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Si vous maintenez actuellement votre poids, enregistrez votre apport alimentaire pendant quelques jours pour déterminer approximativement le nombre de calories que vous consommez, puis ajoutez 250 à 500 calories pour estimer votre nouvel objectif calorique quotidien.

Si vous vous retrouvez à prendre du poids trop rapidement et à prendre trop de graisse, réduisez votre surplus de calories jusqu’à ce que vous preniez jusqu’à 1 livre par semaine. D’autre part, si vous ne prenez pas de poids, augmentez progressivement votre apport calorique jusqu’à ce que vous preniez entre 0,5 et 1 livre par semaine.

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Faites le plein de protéines

Lorsque vous prenez du poids pour gonfler vos jambes, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Les acides aminés qui composent les protéines sont également les éléments constitutifs du tissu musculaire, il est donc essentiel de soutenir vos entraînements de musculation des jambes avec suffisamment de protéines pour une nouvelle croissance musculaire.

Par exemple, une omelette à trois œufs pour le petit-déjeuner fournit 18 grammes de protéines. Une collation sur cinq tranches de poitrine de dinde enroulées autour de tranches de cornichon offre environ 30 grammes de protéines. Inclure 3 onces de poitrine de poulet avec votre déjeuner ajoute environ 24 grammes de protéines à votre apport quotidien, et manger 3 onces de saumon augmente votre apport en protéines de 17 grammes.

Une collation post-entraînement d’un smoothie protéiné composé de trois cuillères d’isolat de protéines de lactosérum mélangées à 1 tasse de lait contient 58 grammes de protéines. Au total, cela représente environ 147 grammes de protéines – vous pouvez augmenter ou réduire la taille des portions pour atteindre vos objectifs d’apport.

Choisissez des sources de protéines maigres pour rester en bonne santé pendant que vous grossissez. Mangez de la dinde ou des poitrines de poulet grillées, des coupes maigres de bœuf, de la sole, du tilapia, du saumon, des œufs, des haricots, des légumineuses et des noix comme sources de protéines. Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines avec de la poudre de protéines – recherchez des variétés qui ne contiennent pas de sucre ajouté.

Des idées pour manger plus de calories

Si vous trouvez qu’il est difficile de manger plus de nourriture, essayez des techniques simples pour ajouter plus d’aliments riches en calories dans votre plan de repas. Par exemple, ajoutez une ou deux cuillerées de beurre d’amande et un contenant de yogourt grec à votre smoothie protéiné, mélangez un œuf ou deux à votre gruau pendant la cuisson et optez pour des pains de grains entiers plus denses ; ils ont tendance à être plus denses en calories que les pains plus légers et plus aérés.

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Arrosez les légumes rôtis d’une huile saine – comme l’huile d’olive extra vierge – et garnissez vos salades d’avocat pour augmenter leur teneur en calories. Au fur et à mesure que vous vous habituez à votre régime alimentaire volumineux, vous constaterez peut-être que vous êtes capable de manger des repas plus copieux et d’atteindre plus facilement vos objectifs caloriques.

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Entraînez-vous à gonfler vos jambes maigres

Le régime seul ne suffit pas pour mettre de la masse maigre sur des jambes maigres. Vous avez besoin d’un programme de musculation pour déclencher la croissance musculaire. sinon, l’énergie supplémentaire que vous absorbez sera stockée sous forme de graisse, ce qui ne vous donnera probablement pas le physique que vous recherchez.

Entraînez chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine. Massez vos jambes en effectuant des exercices du bas du corps tels que des squats, des fentes et des soulevés de terre, en utilisant des haltères ou des haltères. Différentes variantes de ces exercices – par exemple, les soulevés de terre sumo, les plis squats ou les fentes latérales – vous permettent de travailler les muscles de vos jambes sous différents angles pour stimuler davantage de fibres musculaires.

Choisissez deux à trois exercices pour les jambes et effectuez entre deux et trois séries de quatre à huit répétitions de chaque exercice pour prendre du poids, recommande le McKinley Health Center.

Si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour ajouter plus de muscle à vos jambes, consultez un entraîneur pour un plan de remise en forme personnalisé. Un entraîneur peut évaluer votre niveau de condition physique actuel et vous recommander un plan progressif unique en fonction de votre physiologie et de vos objectifs.

Prêt à donner un peu d’amour à vos jambes ? Le circuit du bas du corps sans équipement ci-dessous ne prend que 10 minutes.

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