Comment manger de la crème glacée en prenant de la masse

Certains bodybuilders réalisent une croissance musculaire en gonflant – en augmentant le poids et vraisemblablement – en mangeant avec excès. Ils « coupent » ensuite lorsqu’ils entrent dans la saison de compétition en donnant la priorité à la perte de graisse et en maintenant tout muscle que le gonflement les a aidés à développer. Ces athlètes mangent pour les calories – pas nécessairement pour la nutrition – et la crème glacée est souvent incluse en raison de sa densité calorique. Bien qu’une phase de renforcement musculaire dans le cycle d’un bodybuilder soit importante, idéalement, elle comprend principalement des aliments entiers plutôt que des aliments riches en sucre et en graisses saturées. La crème glacée peut être une friandise occasionnelle qui ajoute des calories, mais optez généralement pour des aliments plus sains et plus souvent pour ajouter des calories et des protéines supplémentaires.

Gagner du muscle nécessite un surplus de calories. Vous ne pouvez pas construire de tissu sans carburant adéquat. Les culturistes poussent parfois ce conseil à l’extrême et ajoutent des milliers de calories, ainsi que des entraînements intensifs, pour prendre de la masse.

En réalité, votre corps ne peut construire – au plus – 1/2 livre de muscle par semaine. Pour gagner une demi-livre par semaine, vous devez ajouter environ 250 calories au nombre dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et suivre une routine de musculation ciblée pour le gain musculaire. Certaines personnes sont des « hard gainers » avec un métabolisme élevé et peuvent avoir besoin de jusqu’à 500 calories de plus par jour pour favoriser le gain musculaire.

Manger 1 000 calories supplémentaires ou plus par jour, le nombre équivalent de calories dans 2 tasses de crème glacée de qualité supérieure, ne fait qu’encourager une augmentation de la graisse corporelle. Si vous gagnez plus de 3 livres par mois, il est probable qu’une partie de cette masse soit constituée de graisse, et non de muscles précieux. Trop de matières grasses rendent la «coupe» beaucoup plus difficile pour la compétition et vous exposent à un risque accru de certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques. Une portion occasionnelle de 1/2 à 1 tasse de crème glacée pourrait être utilisée pour augmenter l’apport calorique, mais c’est une exception, pas la norme.

Pour stimuler la croissance musculaire, il est préférable d’ajouter des calories en augmentant la quantité de protéines que vous consommez. Les protéines sont un meilleur carburant pour la synthèse musculaire – le processus qui produit la croissance musculaire – que la graisse, qui constitue l’essentiel des calories contenues dans la crème glacée. Visez entre 0,6 et 0,7 gramme de protéines par jour pour stimuler la croissance musculaire. Cela signifie que pour une personne de 180 livres, vous auriez besoin de 108 à 126 grammes de protéines par jour.

Une portion de 1/2 tasse de crème glacée offre 266 calories avec environ 3,7 grammes de protéines et 17 grammes de gras, dont 11 grammes sont saturés. Vous obtiendrez plus de nutriments et moins de sucre si vous augmentez votre apport calorique en ajoutant une tasse de viande de poulet déchiquetée et rôtie. Vous obtiendrez 35 grammes de protéines dans 244 calories, avec 9 grammes de matières grasses, dont seulement 3 sont saturées. Une tasse de fromage cottage faible en gras offre 183 calories, avec 24 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses, avec seulement 3 de ces grammes de graisses saturées. Deux œufs fournissent près de 160 calories avec 10 grammes de matières grasses – dont 3 grammes sont saturés – et plus de 12 grammes de protéines. Même une tasse de riz brun cuit à grains longs contient 5 grammes de protéines dans 214 calories; cependant, le riz ne contient pas tous les acides aminés dont vous avez besoin pour une synthèse musculaire optimale. Mélangez ceci avec 1/2 à 1 tasse de haricots noirs pour obtenir les acides aminés supplémentaires pour le rendre complet. Si vous avez envie d’une gâterie glacée, essayez de faire vos propres sucettes glacées aux fruits à partir de yogourt grec et de fruits en purée comme alternative plus riche en protéines à la crème glacée. Une portion de 3 onces de yogourt grec contient 9 grammes de protéines.

Même si vous souhaitez ajouter des graisses pour augmenter votre apport calorique, il vaut mieux les obtenir à partir de sources saines et principalement insaturées telles que l’huile d’olive ou l’avocat. Par exemple, une tasse d’avocat en purée contient 384 calories et 45 grammes de matières grasses, avec seulement 5 des 45 grammes étant des graisses saturées.

Certains culturistes se nourrissent de force avec certains aliments, comme la crème glacée, pour prendre beaucoup de poids rapidement, mais il s’agit en grande partie de poids gras. Ils doivent alors réduire considérablement les calories et faire de l’exercice extrêmement dur pour perdre le surplus de graisse. Le processus par lequel vous perdez de la graisse – créant un déficit calorique – n’est pas propice à la croissance musculaire. Vous risquez en fait de perdre du muscle au cours de ce processus, ce qui est contraire aux objectifs d’un bodybuilder.

Mangez 1/2 à 1 tasse de crème glacée comme friandise occasionnelle lorsque vous ajoutez des calories pour développer vos muscles, mais ne dépassez pas l’objectif quotidien de surplus de 250 à 500 calories, sinon vous allez probablement prendre beaucoup de graisse. que vous devrez déposer une fois que la saison des compétitions approchera. Si vous souhaitez ajouter des graisses pour augmenter votre apport calorique, vous feriez mieux de les obtenir à partir de sources saines, principalement insaturées, telles que l’huile d’olive ou l’avocat. Par exemple, une tasse d’avocat en purée contient 384 calories et 45 grammes de matières grasses, mais seulement 5 grammes des 45 sont saturés.

Prendre de la masse sans entraînement en force vous fera gagner principalement de la graisse et presque pas de muscle. Un programme qui s’adresse à tous les principaux groupes musculaires, généralement avec des exercices composés, tels que des squats, des soulevés de terre, des presses et des tractions, est nécessaire pour une croissance musculaire majeure. Utilisez des poids qui vous semblent lourds, en quatre à huit répétitions et faites jusqu’à trois à six séries au total. Plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire – même ceux qui sont difficiles pour vous – peuvent être nécessaires pour obtenir les résultats souhaités.

Un repas avant et après l’entraînement peut aider à améliorer vos résultats. Le pré-lifting de la crème glacée n’est pas conseillé, mais vous pouvez l’inclure comme moyen d’augmenter les calories et d’améliorer le goût d’un shake après l’exercice. Mélangez une boule de crème glacée de 1/2 tasse avec du lait faible en gras, des baies et de la poudre de protéines à consommer dans les 30 minutes suivant votre séance. Tenez compte de ces 266 calories supplémentaires lorsque vous calculez votre apport total pour la journée.