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Bien qu’il n’y ait pas un seul aliment qui puisse vous aider à repérer le gain, l’augmentation des calories et l’exercice peuvent augmenter votre masse musculaire globale.

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gbh007/iStock/GettyImages

Bien qu’il soit agréable de manger jusqu’à une silhouette de sablier, aucun aliment n’a le pouvoir de vous donner un plus gros derrière ou des seins. Prendre du poids peut augmenter la taille de votre poitrine et de votre fessier, mais cela vous fera également prendre du poids dans d’autres domaines, et là où vous prenez du poids, cela dépend principalement de la génétique.

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Cependant, des aliments sains peuvent vous aider à prendre du poids et, combinés à un programme d’exercices ciblés, vous aider à développer vos muscles pour améliorer la forme d’un sablier.

La perte de poids et la prise de poids fonctionnent de la même manière. Tout comme il n’y a pas une seule façon de réduire la graisse dans des zones spécifiques du corps, vous ne pouvez pas non plus prendre de poids stratégiquement.

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Pour prendre du poids, vous devrez absorber des calories supplémentaires chaque jour, également appelées surplus calorique. Ce carburant supplémentaire soutient un programme d’entraînement exigeant, fournit un soutien nutritionnel pour la croissance musculaire et vous donne de l’énergie pour prendre du poids.

Comme il y a environ 3 500 calories dans une livre, en augmentant vos calories de 500 à 1 000 calories par jour, vous gagnerez entre 1 et 2 livres par semaine, selon la clinique Mayo. Cependant, si vous voulez que la majorité de votre gain de poids aille au muscle, augmentez lentement vos calories.

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Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), augmenter votre apport en protéines est un autre moyen de stimuler le gain musculaire. Augmenter vos protéines donnera à votre corps le carburant dont il a besoin pour développer ses muscles. Selon votre type de corps, vous pouvez augmenter vos niveaux de protéines jusqu’à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.

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Aliments pour prendre du poids

Lorsque vous mettez votre augmentation de calories en action, commencez par donner la priorité à des aliments sains et entiers. Évitez autant que possible les aliments transformés et mangez une variété de légumes et de fruits chaque jour, recommande la clinique Mayo. Si le gain de poids est l’objectif, pensez aux plantes plus caloriques.

Légumes et fruits à manger

  • Légumes-feuilles
  • Patate douce
  • Écraser
  • Carottes
  • choux de Bruxelles
  • Carotte
  • Banane
  • Mangue
  • Avocat
  • Raisins
  • Noix de coco

Privilégiez les sources de protéines maigres, comme le poulet, la dinde, le poisson ou les produits laitiers faibles en gras pour augmenter votre apport quotidien. Vous pouvez également essayer des sources de protéines végétales, comme le soja, le tofu ou le tempeh. Cependant, si possible, évitez de consommer trop de suppléments, car ceux-ci sont souvent chers et trop beaux pour être vrais, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Aliments à base de protéines à manger

  • Poulet
  • Turquie
  • Poisson
  • yaourt grec
  • Fromage
  • Soja
  • Tofu
  • Tempeh
  • Des œufs
  • Légumineuses

Essayez également de manger principalement des glucides complets, comme le riz ou la patate douce, par opposition aux glucides ultra-raffinés, comme le pain. Aussi, consommez beaucoup de grains entiers. Les glucides sont une source d’énergie principale pour vos entraînements, car votre corps les stocke dans vos tissus musculaires.

Aliments à base de glucides à manger

  • Riz
  • Pâtes de grains entiers
  • Gruau
  • quinoa
  • Patate douce

De plus, augmenter votre apport en graisses saines est un excellent moyen d’augmenter votre apport calorique quotidien global, selon l’Académie de nutrition et de diététique. L’ajout de graisses insaturées à votre alimentation quotidienne, comme l’avocat, les noix ou l’huile d’olive, est un moyen simple de stimuler la prise de poids.

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Aliments sains à base de matières grasses à manger

  • Huile d’olive
  • Noix et graines
  • Poisson gras
  • Avocat

Les calories supplémentaires vous aideront à gagner à la fois du muscle et de la graisse. Bien que vous ne puissiez pas prendre du poids de manière sélective dans vos fesses et vos seins, vous pouvez augmenter le muscle dans certaines zones de votre corps, donnant à votre physique la forme que vous recherchez.

Faire de l’exercice pour façonner votre physique

Le régime seul vous aidera à prendre du poids, mais vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous incluez un programme de renforcement musculaire ciblé dans votre routine.

Dans la salle de musculation, intégrez des exercices qui ciblent vos fessiers, notamment :

  • Coups de hanche
  • Fentes
  • Ponts fessiers

Augmenter votre tour de poitrine sera un peu plus difficile, car les seins sont principalement composés de tissu adipeux. Mais si vous renforcez vos muscles pectoraux, ils peuvent soulever vos seins et donner à votre poitrine un aspect plus développé. Les exercices qui ciblent votre poitrine comprennent :

  • Des pompes
  • Presses pectorales
  • Braguettes poitrine

Ces mouvements peuvent être facilement améliorés ou modifiés et ils peuvent commencer à renforcer et façonner votre poitrine comme vous le souhaitez.

Certains exercices stratégiques sont également utiles lorsque vous souhaitez façonner votre physique pour répondre à des préférences spécifiques. Par exemple, si vous recherchez une silhouette de sablier, cela ne signifie pas que vous devez passer des heures à faire des abdominaux pour cintrer votre taille. Au lieu de cela, envisagez de développer vos épaules et votre dos pour donner à votre corps l’illusion d’une forme sinueuse.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez augmenter votre volume d’entraînement global, c’est-à-dire le nombre de répétitions, de séries et de poids que vous soulevez. Également connue sous le nom de surcharge progressive, cette augmentation constante au fil du temps maintiendra vos muscles plus forts et plus gros, vous aidant à éviter les plateaux dans votre progression.

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